As 10 principais coisas que você pode fazer para prevenir o câncer

É por isso que uma grande revisão recente sobre hábitos de vida e prevenção do câncer é tão importante. Não é baseado em um pequeno estudo sensacionalista da mídia. Em vez disso, esta revisão destilou os resultados de mais de 7.000 estudos em uma declaração de 517 páginas e é apoiada pelas principais organizações de saúde em todo o mundo, incluindo a Organização para Agricultura e Alimentação das Nações Unidas e a Organização Mundial de Saúde.

Intitulada “Alimentos, Nutrição, Atividade Física e Prevenção do Câncer: uma Perspectiva Global” e coordenada pelo Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e pelo Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, a análise é o resultado de um exame de cinco anos por um painel de 21 cientistas ilustres de todo o mundo.

Eles também não começaram do zero. Esta é a segunda edição (a primeira edição foi publicada em 1997) de um volume que a Dra. Gail Harrison , Pesquisador da UCLA e membro do Instituto de Medicina, chama de “a Bíblia da Nutrição e do Câncer”.

Isso é ciência. Para parafrasear o antigo comercial da E.F. Hutton: Quando este documento WCRF / AICR fala, as pessoas deveriam ouvir. É o maior relatório de todos os tempos sobre estilo de vida e prevenção do câncer.

Há mais boas notícias. O relatório descreve 10 recomendações principais de estilo de vida que oferecem meios poderosos de reduzir o risco de muitos, talvez a maioria dos cânceres. E essas 10 recomendações se parecem muito com o que você já está seguindo – o Programa Pritikin.

Então, para prevenir o câncer de forma ideal, não há necessidade de se envolver no caos mais recente no noticiário noturno. Não há necessidade de se perguntar se você está fazendo a coisa certa. Você é.

Abaixo estão as 10 diretrizes do relatório para prevenir o câncer:

“A manutenção de um peso saudável ao longo da vida pode ser uma das formas mais importantes de proteção contra o câncer”, declarou o painel independente de 21 cientistas de instituições em todo o mundo, incluindo a University of Pennsylvania, University College Londres, Kyushu University no Japão e Harvard School of Public Health.

Uma mensagem importante em todo o relatório de 517 páginas é que há muito que podemos n fazer para controlar o risco de câncer. Isso é importante enfatizar. Muitas pessoas reconhecem que têm o poder de reduzir o risco de doenças cardíacas, mas pensam no câncer como um grande ogro mau que surge do nada.

Isso não é verdade. “As evidências mostram que apenas uma pequena proporção dos cânceres são herdados. Os fatores ambientais são mais importantes e podem ser modificados”, concluiu o painel internacional de especialistas. “Alimentos, nutrição, atividade física e composição corporal desempenham um papel central na prevenção de câncer. ”

Ser o mais magro possível dentro da faixa normal a partir dos 21 anos é ideal para proteção contra o câncer, mas em qualquer momento da vida, ajuda a perder peso se você estiver acima do peso, afirmou o painel. Mesmo uma perda de peso de 5 a 10% pode ser importante.

“Todas as formas de atividade física protegem contra alguns tipos de câncer, bem como contra o ganho de peso”, escreveu o relatório de câncer do WCRF / AICR.

O ideal, o relatório aconselhou, vise a atividade moderada, como caminhada rápida, que significa essencialmente caminhar como se você tivesse que ir (e está um pouco atrasado).

À medida que o condicionamento físico melhora, tente fazer 60 minutos ou mais de atividade moderada – ou 30 minutos ou mais de atividade vigorosa atividade física – todos os dias.

Como você aprendeu em Pritikin, a melhor maneira de evitar o ganho de peso é evitar alimentos ricos em calorias, como fast food ricos em gordura, bem como alimentos secos e processados, como batatas fritas e barras de chocolate, e opções ainda mais saudáveis, como bagels, pretzels e cereais secos.Isso porque todos os alimentos processados e secos contêm muitas calorias em embalagens muito pequenas. É surpreendentemente fácil engolir de 1.000 a 2.000 calorias muito antes de satisfazer sua fome.

“Os suprimentos de alimentos que são compostos principalmente de alimentos processados, que geralmente contêm quantidades substanciais de gordura ou açúcar, tendem a ser mais denso em calorias do que alimentos que incluem quantidades substanciais de alimentos frescos ”, concluiu o novo relatório sobre câncer.

Para uma dieta rica em calorias, preencha todos os dias com alimentos ricos em água e fibras como frutas, vegetais, feijão, cereais quentes, batatas e outros vegetais ricos em amido. Alimentos com muita água e fibra geralmente fornecem muito volume para o estômago, mas não muitas calorias.

Evite bebidas ricas em calorias e açúcar também. Uma em cada cinco calorias em nossa dieta americana agora vem de bebidas (todos os grandes lattes estão somando), e isso é um grande problema porque, como afirma o relatório do câncer, “bebidas açucaradas fornecem calorias, mas não parecem induzir saciedade ou redução compensatória na ingestão subsequente de calorias. ”

Traduzido: Quer você beba uma coca diet ou uma coca normal, provavelmente comerá o mesmo hambúrguer com batatas fritas. E você ficará com fome aproximadamente o mesmo número de horas depois. Resumindo, a coca comum é simplesmente adicionar mais calorias ao seu dia, o que pode facilmente adicionar mais quilos a você.

Aconselhou o painel internacional de especialistas em câncer: Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias e coma grãos integrais e / ou leguminosas (feijão) relativamente não processados em todas as refeições. “Estes, e não os alimentos de origem animal, são o centro recomendado para as refeições diárias.”

Todos esses alimentos contêm “quantidades substanciais de fibra dietética e uma variedade de micronutrientes e têm baixo teor calórico ou relativamente baixo densidade. ”

Uma maneira fácil de obter muitos vegetais em seu dia, como ensinaram seus nutricionistas registrados em Pritikin, é começar cada almoço e jantar com uma salada bastante satisfatória. Enfatizamos “grande”. Este é um caso em que “superdimensionamento” é uma coisa muito boa.

Em saladas, comece com uma tigela grande e coloque as verduras. Em seguida, adicione muitos vegetais coloridos e alguma proteína magra, se desejar, como feijão, tofu, carne branca de frango ou frutos do mar. Os feijões são realmente ricos em fibras, por isso irão satisfazer o seu apetite por muito tempo.

De acordo com o relatório do WCRF / AICR, vermelho carne, incluindo boi, porco e cordeiro, bem como carnes processadas como salsicha, bacon, cachorro-quente, salame e presunto “são causas convincentes ou prováveis de alguns tipos de câncer”, incluindo cânceres de cólon, esôfago, pulmão, estômago, e próstata.

Além disso, “as dietas com altos níveis de gordura animal costumam ser relativamente ricas em calorias, aumentando o risco de ganho de peso.”

Os especialistas em câncer recomendam que a média da população o consumo de carne vermelha não deve ultrapassar 350 gramas por semana, muito pouco ou nenhum dos quais são processados.

Em vez de carne vermelha, os especialistas aconselharam, selecione carnes brancas de aves e frutos do mar. “Carne de animais selvagens, pássaros e peixes, cujos perfis nutricionais são diferentes daqueles de criaturas domesticadas e criadas industrialmente, também é preferida.”

Para proteção ideal contra doenças cardiovasculares, o Programa Pritikin não recomenda mais de 3,5 a 4 onças (cozidas) de proteína animal por dia. Sua escolha ideal são frutos do mar, exceto por algumas das seleções com alto teor de colesterol, como enguia, concha e lula. Uma vez por semana, você pode optar por aves brancas sem pele ou caça selvagem criada ao ar livre e alimentada com capim, como búfalo, alce e veado. Tente limitar as outras opções de carne vermelha a uma vez por mês – ou nenhuma.

Embora o painel do WCRF / ACIR levasse em consideração a evidência de que quantidades modestas de bebidas alcoólicas provavelmente protegem contra doenças coronárias, os dados sobre câncer indicam que “véspera n pequenas quantidades de bebidas alcoólicas devem ser evitadas. ”

As bebidas alcoólicas estão relacionadas ao câncer de boca, laringe e colo-retal e também podem causar câncer de fígado.

Se você consome bebidas alcoólicas, o relatório de câncer recomenda limitar o consumo a não mais do que dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres.

Esses níveis modestos de consumo estão associados a reduções no risco de doença cardíaca apenas entre indivíduos de meia-idade e mais velhos, porque a doença cardíaca é um fator muito maior nesses grupos.

Do ponto de vista de um cardiologista, a idade para beber deve ser de cerca de 40 , já que qualquer pessoa mais jovem não se beneficia do álcool. Eles simplesmente conduzem carros em valas, ou pior. Cerca de 100.000 americanos morrem de doenças associadas ao álcool e traumas como acidentes de carro a cada ano, principalmente devido ao consumo excessivo de álcool.

“O sal é necessário para a saúde humana e a própria vida, mas em níveis muito mais baixos do que os normalmente consumidos na maior parte do mundo”, afirmou o relatório do câncer. Sal e alimentos preservados com sal são prováveis causa de alguns cânceres, especialmente câncer de estômago.

Para evitar o câncer, o painel recomenda que o consumo de alimentos processados com adição de sal seja inferior a 2.400 miligramas de sódio por dia. (O sal tem cerca de 40% de sódio e 60 % cloreto.)

Para evitar não apenas o câncer, mas também doenças cardiovasculares, como hipertensão e ataques cardíacos, o Programa Pritikin, em consonância com o Instituto de Medicina, aconselha que os americanos adultos limitem seu consumo íon de sódio a 1.200 a 1.500 miligramas por dia, dependendo da idade. Pessoas de 19 a 50 anos devem consumir 1.500 mg ou menos de sódio por dia. Aqueles de 51 a 70 devem reduzir o sódio para 1.300 mg ou menos, e aqueles com mais de 70 devem ter como objetivo 1.200 mg ou menos.

Isso não é uma tarefa fácil quando você mora em um país como os EUA, onde um prato de restaurante de macarrão marinara pode somar incríveis 3.000 mg de sódio e, caloria por caloria, flocos de milho e a maioria dos pães embalam em cerca de duas vezes mais sódio do que batata frita.

E nós pagamos o preço. A pressão alta na América está em um ponto mais alto. Nossa chance vitalícia de ter pressão alta agora é de mais de 90%. É um grande problema porque a hipertensão (pressão alta persistente) aumenta o risco de morte por doença cardiovascular em três vezes.

A boa notícia: a pressão arterial pode cair drasticamente, descobriram estudos sobre o Programa Pritikin. Em uma meta-análise de 1.117 hipertensos no Pritikin Longevity Center, 55% dos que tomavam remédios para hipertensão baixaram a pressão arterial para níveis normais, sem medicamentos. Depois de apenas três semanas, eles voltaram para casa sem seus medicamentos anti-hipertensivos.

Consumir suplementos para prevenção do câncer “pode ter efeitos adversos inesperados”, concluiu o painel do WCRF / AICR. “A melhor fonte de nutrição são os alimentos, não os suplementos dietéticos.”

Suspeito também , são alimentos “fortificados”, uma tendência que começou nos Estados Unidos em 1988 – quando quase todos os alimentos processados eram “fortificados com farelo de aveia” – e recentemente nos deu produtos como Cocoa Puffs With Whole Grain Goodness. Outro truque de marketing comum: transformar alimentos ruins em alimentos “saudáveis” apenas porque um ingrediente foi removido (Crisco sem gordura trans).

Ironicamente, os únicos alimentos que nunca foram rotulados como “fortificados “Ou” bom para você “são os alimentos mais genuinamente saudáveis de todos, aqueles que ficam quietos na seção de hortifrutigranjeiros, as humildes cenouras e feijões verdes e outras frutas e vegetais. Eles são naturalmente ricos em praticamente todos os nutrientes de que precisamos, mas nunca em níveis artificialmente altos, potencialmente perigosos.

Em última análise, argumenta Michael Pollan em seu livro convincente sobre a indústria de alimentos, O Dilema do Omnívoro, é melhor evitar alimentos que prometem saúde. ” ser muito processado ”, escreve Pollan,“ e as alegações são muitas vezes duvidosas, na melhor das hipóteses.

“Não se esqueça que a margarina, um dos primeiros alimentos industriais a alegar que era mais saudável do que o tradicional comida que substituiu, acabou causando ataques cardíacos nas pessoas. ” Quando a Mars pode se gabar de suas barras de chocolate enriquecidas com esteróis vegetais e do Kentucky Fried Chicken sobre suas baquetas sem gordura trans, as alegações de saúde ficaram irremediavelmente comprometidas.

Nossa melhor aposta: coma comida de verdade. Alimentos frescos inteiros. Sim, em nosso atual estado de confusão, é mais fácil falar do que fazer. Aqui vai uma dica: compre alimentos que sua tataravó teria reconhecido como comida. Alimentos como frutas, vegetais, feijão, batata, inhame, aveia, milho em espiga e arroz integral. Esses alimentos, principalmente de origem vegetal, são, como concluiu o painel dos principais especialistas em câncer, sua melhor fonte de nutrição.

As evidências sobre câncer e outras doenças mostram que a amamentação exclusiva sustentada é protetora tanto para a mãe quanto para a criança. (Exclusivo significa apenas leite humano, sem nenhum outro alimento ou bebida, incluindo água.)

Portanto, o painel recomenda que as mães amamentem seus bebês exclusivamente até os seis meses e continuem com a alimentação complementar depois disso. div id = “d9ceba5dcc”>

Se for capaz de fazê-lo, e salvo indicação em contrário, o WCRF / O relatório do AICR recomenda aos sobreviventes do câncer (todos os sobreviventes do câncer, antes, durante e após o tratamento ativo) as diretrizes de estilo de vida descritas em seu relatório.

Há evidências de que as pessoas que tiveram câncer de cólon são significativamente menos propensas a sofrem uma recorrência se adotarem uma dieta e um estilo de vida mais saudáveis. Este também parece ser o caso dos cânceres de mama e próstata.

Finalmente, ao longo de seu relatório, o painel de especialistas enfatiza a importância de não fumar e de evitar a exposição à fumaça do tabaco.

Resumindo

Perca peso. Coma seus vegetais. Limite de sal. Elimine produtos de origem animal gordurosos e carboidratos refinados. Não fume. Exercício diário. É assim que você previne o câncer. Não são notícias novas. Não vai dar manchetes sensuais que vendam jornais e revistas. Mas funciona.

Mais claramente do que nunca, a análise do WCRF / ACIR de 7.000 estudos afirma que temos o potencial, por meio de nossas escolhas alimentares e de estilo de vida, de causar um grande impacto no risco de câncer que enfrentamos em nossas vidas .