A temperatura do seu quarto pode fazer uma diferença significativa na qualidade do sono. Uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que a temperatura ambiente baixa era um dos fatores mais importantes para se ter uma boa noite de sono, com até quatro em cada cinco entrevistados dizendo que isso era importante para eles.
O melhor quarto a temperatura para dormir é de aproximadamente 65 graus Fahrenheit (18,3 graus Celsius). Isso pode variar em alguns graus de pessoa para pessoa, mas a maioria dos médicos recomenda manter o termostato ajustado entre 15,6 a 19,4 graus Celsius (60 a 67 graus Fahrenheit) para um sono mais confortável.
Nossos corpos são programados experimentar uma ligeira queda na temperatura central à noite. Abaixar o termostato à noite pode ajudar a regular a temperatura e sinalizar a seu corpo que é hora de dormir.
A melhor temperatura para dormir para bebês
Os bebês podem se beneficiar de um quarto com um ou dois graus mais quente, até 69 graus Fahrenheit (20,5 graus Celsius). Como seus corpos são menores e ainda estão em desenvolvimento, eles são mais sensíveis às mudanças na temperatura ambiente.
Um quarto muito quente pode aumentar o risco de síndrome da morte súbita infantil (SMSL). Recomenda-se usar roupas de dormir aprovadas, garantir uma temperatura favorável ajustando o termostato e evitando cobertores pesados ou camadas múltiplas. Os pais podem monitorar a temperatura do bebê durante a noite tocando no estômago ou na nuca.
A pesquisa sugere que os bebês atingem a maturação da temperatura por volta das onze semanas de idade, em média. Nesse ponto, eles começam a atingir uma temperatura corporal mínima de 97,5 graus Fahrenheit (36,4 graus Celsius) dentro de quatro horas antes de dormir, semelhante aos adultos.
Como a temperatura afeta o sono?
Nosso ciclo de sono é regulado por nosso ritmo circadiano. O ritmo circadiano é baseado no ciclo claro e escuro do sol e controlado por uma parte do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, localizado no hipotálamo. Este “relógio biológico” mestre obtém suas dicas de uma série de fatores ambientais e pessoais, que vão desde a quantidade de exposição à luz (mais significativa), a exercícios e temperatura. graus Fahrenheit (37 graus Celsius), mas flutua em cerca de 2 graus Fahrenheit ao longo da noite. A queda na temperatura começa cerca de duas horas antes de você dormir, coincidindo com a liberação do hormônio do sono melatonina. Durante o sono, a temperatura corporal continua a cair, atingindo um ponto baixo no início da manhã e, em seguida, aquecendo gradualmente à medida que a manhã avança.
A principal maneira pela qual o corpo se resfria para dormir é enviando calor para longe do núcleo. processo denominado vasodilatação, o relógio circadiano envia um sinal para aumentar o fluxo sanguíneo para as extremidades. É por isso que algumas pessoas podem sentir calor nas mãos e nos pés – o que pode ser confundido com a temperatura corporal geral – à noite. Na verdade, pessoas que têm o cron Os pés frios podem apresentar maior risco de insônia no início do sono, possivelmente devido à interrupção desse processo.
O que acontece quando seu quarto está muito quente?
Temperaturas mais altas podem causar desconforto e inquietação, e qualquer pessoa que dormiu em um quarto abafado pode atestar que é difícil cochilar quando você está suado e desidratado. Um quarto muito quente pode interferir nas habilidades de termorregulação do seu corpo e causar fadiga. Freqüentemente, uma pessoa que está cansada se sentirá física e mentalmente cansada, mas incapaz de adormecer.
A temperatura corporal afeta não apenas o início do sono, mas também a qualidade do sono e o tempo gasto em diferentes estágios do sono. Uma temperatura corporal central mais elevada foi associada a uma diminuição no sono restaurador de ondas lentas e na qualidade subjetiva do sono. Da mesma forma, uma maior diferença de temperatura entre o centro e as extremidades – o que indica que o corpo não está enviando calor de forma eficiente para longe do centro – foi associada à diminuição da eficiência do sono e a uma maior probabilidade de acordar após adormecer.
Durante o sono REM, o corpo cessa a maioria dos comportamentos de regulação da temperatura, como suor ou tremores, deixando você mais sensível às mudanças de temperatura ambiente. Consequentemente, temperaturas ambientes excessivamente altas também parecem diminuir o tempo gasto no sono REM.
Além de causar tontura no dia seguinte, uma diminuição no sono REM e de ondas lentas pode afetar negativamente a recuperação corporal e o sistema imunológico sistema, bem como aprendizagem, memória e outros processos.
Embora uma temperatura fria do quarto não seja considerada tão prejudicial quanto uma temperatura excessivamente quente, isso também pode causar desconforto e ter ramificações para REM sono e pressão arterial.
Dicas para manter o quarto fresco
As sugestões a seguir podem ajudar a otimizar a temperatura do seu quarto para dormir:
- Feche as cortinas para reduzir o aumento de calor- durante o dia
- Desça as escadas durante o verão
- Abaixe o termostato à noite
- Use um ventilador ou ar condicionado em climas quentes ou água quente garrafa em noites frias
- Abra as janelas para promover a ventilação
- Controle a umidade do quarto
- Reduza a transpiração com um colchão respirável, lençóis, edredons, edredons, travesseiros e pijama solto
- Tome um banho quente uma ou duas horas antes de deitar para estimular um efeito natural de relaxamento
Além de otimizar a temperatura do seu ambiente de sono, você pode ajudar seu corpo a se preparar para dormir, sendo gentil com seu termostato interno. Como o ritmo circadiano é sensível a flutuações de luz, dieta e exercícios, o tempo dessas atividades pode afetar a temperatura corporal e, potencialmente, a sonolência.
Hábitos de higiene do sono, como ir para a cama no mesmo horário todas as noites , evitar cafeína e álcool antes de dormir e manter um quarto escuro e silencioso o ajudará a acertar o relógio biológico e a temperatura do sono em uma programação consistente. Para obter mais conselhos sobre como encontrar a temperatura certa, leia nosso artigo sobre como dormir tranquilo em uma noite quente.