9 Exercícios de Diastasis Recti para separação pós-parto do abdome

Durante a gravidez, seu corpo faz muitas coisas incríveis para acomodar seu bebê em crescimento. Um deles é a expansão dos músculos em seu abdômen – os lados direito e esquerdo do músculo reto abdominal se separam enquanto sua linha alba (o tecido entre esse conjunto de músculos) se estica para dar espaço para o bebê.

Por causa disso, após a gravidez, muitas mulheres notam um recorte no meio da barriga, bem no centro da área do “pacote de seis”. Mas, para algumas mães, essa lacuna é grande e precisa de ajuda para ser reparada. uma separação mais ampla é chamada de diástase retilínea.

Pode parecer assustador, mas uma em cada duas mulheres apresenta diástase retilínea, uma lacuna nos músculos abdominais que também é comumente referida como separação abdominal. Os sintomas podem incluir dor nas costas e sensação de fraqueza abdominal.

A separação é normal, mas é considerada diástase retal quando a lacuna é significativa. A separação abdominal geralmente cura por si só, mas exercícios direcionados podem ajudar a fechar a lacuna mais rapidamente.

Como testar a diástase reti

Você deve sempre ter um médico, fisioterapeuta ou profissional treinado para diagnosticar a diástase do reto, mas você também pode ser capaz de detectá-la.

Para testar a diástase do reto, deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Vire a cabeça do chão para que os músculos retos ou “tanquinho” fiquem tensos e sinta ao longo da reentrância do centro do estômago. Essa é a linha alba, o tecido que se esticou quando você estava grávida. Comece no umbigo e sinta-se logo acima e abaixo em uma linha vertical. Se seus dedos podem pressionar para baixo, você pode ter uma separação ab.

Novamente, uma pequena lacuna é normal. É importante determinar a largura da lacuna e empurrar para baixo suavemente para ver se há alguma tensão ou retrocesso, ou se seus dedos afundam. Você deseja avaliar a largura e, mais importante, a profundidade da divisão. Você pode medir a largura com os dedos. A largura de um a dois dedos é normal; três ou mais podem ser um sinal de diástase retilínea.

Como consertar a diástase retilínea

A chave para curar a diástase retilínea é reconstruir seu núcleo de dentro para fora. Você precisa fortalecer o músculo transverso do abdome (TVA), que é o músculo abdominal mais profundo e pode fornecer suporte para os músculos que foram alongados.

Os exercícios caseiros simples e fáceis abaixo podem ajudar a reconstruir seu Músculo TVA. Mas também é muito importante recuperar a força do assoalho pélvico e do diafragma, que funcionam em conjunto com os músculos abdominais. Lembre-se de respirar e envolver seu assoalho pélvico ao fazer esses exercícios.

Quanto mais TVA fortalece, mais tensão você fica vai sentir. Monitore seu progresso ao longo do tempo – quando sua lacuna parecer bastante resiliente, como um trampolim, você deve estar pronto para adicionar trabalho abdominal adicional.

Evite flexões e pranchas até recuperar a força em seu abdômen e começar para fechar a lacuna, visto que fazer exercícios muito difíceis pode piorar a diástase do reto. Sempre ouça seu corpo e preste atenção ao que está acontecendo em seu núcleo.

9 Exercícios de Diastasis Recti

Pronto para começar? Os exercícios abaixo de Julia Neto, treinadora e gerente regional do estúdio Body Conceptions em Nova York, podem ajudar a fortalecer seus músculos abdominais e curar retos diástase com o tempo.

Body Conceptions de Mahri

1) Respiração guarda-chuva com Kegel

1. Comece em uma posição ereta com os joelhos ligeiramente dobrados, ou sentado em uma cadeira ou bola de ioga.

2. Imagine que sua caixa torácica seja um guarda-chuva se abrindo 360 graus enquanto você inspira.

3. Inicie sua expiração com um kegel. Esvazie a barriga baixa, depois o meio e finalmente o peito, envolvendo os músculos abdominais para cima e para dentro à medida que avança.

4. Você pode fazer 10 respirações concentradas em pé e depois use este padrão de respiração para o resto dos exercícios.

2) Inclinações pélvicas ativadas Mãos e joelhos

1. Comece com as mãos e joelhos em uma coluna neutra.

2. Inspire profundamente nas laterais de sua caixa torácica e, em seguida, expire com um kegel, puxando o cóccix para baixo e formando uma coluna curvada.

3. Inspire ao retornar à posição neutra. Certifique-se de relaxar os glúteos e mover os abdominais inferiores. A posição da vaca (arqueando para cima) não é recomendada para retos de diástase severa.

4. Faça 10 inclinações, movendo-se lenta e conscientemente.

3) Extensão de perna e braço ajoelhada com toque de joelho

1. Nas mãos e joelhos, comece expirando e puxando o centro em direção à coluna.

2. Mantenha a contração central ao inspirar e estenda o braço direito à frente e a perna esquerda logo atrás.

3. Expire e bata o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, inspire os dois membros por muito tempo e volte à posição neutra.

4. Alterne os lados para 10 repetições de cada lado.

4) Toques dos dedos deitado de costas

1. Deitado de costas, coloque as pernas em uma posição de mesa, com os joelhos diretamente sobre os quadris. Certifique-se de não arquear as costas ou dobrar a pélvis.

2. Inspire na caixa torácica e expire enquanto bate com o pé direito no chão, puxando o centro e mantendo o alinhamento pélvico.

3. Inspire ao retornar à posição neutra.

4. Faça 10 repetições de cada lado.

5) Alcance de perna única deitado de costas

1. Começando na posição de mesa e mantendo a pélvis imóvel, alongue a perna direita em uma diagonal alta ao expirar.

2. Inspire ao retornar à posição neutra.

3. Faça 10 repetições de cada lado.

6) Extensão de perna com pesos

1. Experimente este exercício sem pesos até se sentir estável e, em seguida, adicione pesos de um a dois quilos.

2. Comece de costas com os pés plantados na largura dos quadris, inspire e puxe o joelho direito para cima da mesa com os braços emoldurando o joelho.

3. À medida que expira, alcance a perna em uma diagonal alta com os braços ligeiramente acima da cabeça, sem deixar que as costas se arquem.

4. Inspire e volte à mesa.

5. Faça 10 repetições de cada lado.

7) Extensão de perna dupla

Quando se sentir forte em uma extensão de perna única, tente este movimento. Novamente, não use pesos no início e, em seguida, adicione pesos se sentir que está pronto.

1. Começando com as duas pernas na mesa, inspire enquanto seus braços enquadram seus joelhos e expire ao alcançar as pernas em diagonal alta, com os braços ligeiramente acima da cabeça, mantendo as costas retas e a pelve imóvel.

2. Retorne à posição neutra ao inspirar.

3. Execute 10 repetições.

8) Curvatura C

1. Comece sentado sobre os ísquios, com os pés afastados e as mãos atrás dos joelhos.

2. Balance suavemente para trás, sem afundar o peito.

3. Ficando para trás, expire enquanto pulsa para trás, esvaziando sua barriga.

4. Use de 20 a 30 pulsos.

9) Prancha lateral

A prancha lateral é uma boa alternativa para prancha alta se você estiver em uma aula de ginástica e o instrutor pedir a todos para prancha. Prancha lateral pode ser feita em toda a sua jornada pós-parto, enquanto a prancha alta e prancha de cotovelo não devem ser feitas até que você tenha quase curado sua diástase retal e tenha um forte TVA.

1. Coloque seu cotovelo diretamente sob seu ombro e empilhe perna de cima na frente da perna de trás, para que ambos os pés toquem o chão.

2. Certifique-se de que seus ombros e quadris estejam alinhados de forma que fiquem alinhados com sua cabeça e pés.

3. Continue respirando e puxando seu núcleo enquanto mantém esta postura. Não segure por mais de 15-20 segundos para começar.