Muitos eventos diários podem causar ansiedade. Quer seja desencadeado por estresse no trabalho, problemas de relacionamento, eventos atuais ou qualquer outro evento emocional, todos sabem como é estar ansioso, preocupado ou em pânico. Mas, para algumas pessoas, simplesmente acordar de manhã e começar um novo dia pode instigar essa sensação de medo. Isso é chamado de ansiedade matinal.
A ansiedade matinal é exatamente o que o nome sugere: ansiedade que se instala no início de cada dia. Para alguns, isso significa apenas se preocupar com o que aconteceu no dia anterior e o que pode acontecer hoje. Para outros, pode ser muito mais extremo. Katherine Glick, conselheira profissional licenciada, coach de saúde holística certificada e terapeuta da Talkspace, diz a SELF que, para alguns de seus pacientes de ansiedade, a manhã é a pior hora do dia. “Tive um paciente que teve um ataque de pânico como um relógio todas as manhãs”, diz ela.
Embora nem todas as pessoas vivenciem a ansiedade da mesma maneira ou na mesma magnitude, os motivos pelos quais a ansiedade matinal acontece são semelhantes em todos os setores. E há maneiras de todos minimizarem isso e olharem para frente para – em vez de pavor – o início de cada novo dia.
A manhã é um horário nobre para ansiedade por alguns motivos. Um é que a maioria de nós não dorme com qualidade suficiente.
Muita ansiedade vem de um ambiente físico, hormonal e químico, diz Glick. O sono é uma das melhores maneiras de nosso corpo regular esses aspectos fisiológicos de nossa saúde mental. “É durante um bom sono que os produtos químicos cerebrais relacionados ao mental a saúde é reabastecida ”, diz Glick. “Então, se você não dormir bem, vai acordar ansioso logo de cara.” A falta de sono nos deixa com níveis elevados de hormônios do estresse, “então” estamos começando o dia em um lugar biologicamente estressado ”. Considerando que um terço dos americanos não dorme a quantidade recomendada de sono, não é surpreendente que muitos de nós se sintam mentalmente mal de manhã.
Além disso, é normal para todas as preocupações de ontem para ressurgir no segundo em que seu cérebro estiver acordado.
“Não apenas fisicamente você estará fora de sintonia, mas assim que seu cérebro afastar as nuvens de sono, ele se lembrará de tudo que estava em seu prato ontem que não foi resolvido ”, diz Glick.“ Agora você tem que descobrir isso enquanto está em um lugar quimicamente estressado, o que é realmente difícil. ”
E você provavelmente também começa a pensar em tudo que há de novo no seu prato hoje.
“A ansiedade matinal pode ser desencadeada quando somos consumidos pelo e se do dia ou da semana, ”Jamison Monroe, CEO da Newport Academy, um centro de cura para adolescentes que lutam com problemas de saúde mental, distúrbios alimentares e abuso de substâncias, diz a SELF. (Monroe, que estava entrando e saindo de centros de tratamento quando adolescente, co-fundou a Newport Academy com seu pai para oferecer melhores opções para adolescentes que enfrentam os mesmos problemas.) Ele explica que esse medo do futuro é chamado de “viagem no futuro”. “Quando alguém está muito focado no futuro, ao acordar pode ser atormentado por todas as coisas que tem que fazer durante o dia, ou pior ainda, por todas as coisas que podem dar errado.” Essa preocupação pode consumir tudo e levar a um aumento da ansiedade.
Para suprimir a ansiedade matinal, você precisa primeiro quebrar o hábito mental e, em seguida, aprender a se concentrar em viver no presente.
Se você tem ansiedade matinal regularmente por um período de tempo, seu cérebro começa a esperá-la, mesmo nos dias em que você não tem preocupações reais, diz Glick. Você precisa quebrar o ciclo treinando-se novamente para não temer o manhãs. Em seguida, adote hábitos matinais que promovam a calma e a vida no presente. Veja como.
1. Durma mais. Reveja sua higiene do sono. “Estabeleça uma rotina para dormir e pare de olhar para as telas pelo menos meia hora antes de dormir, faça uma meditação rápida ou ioga antes de dormir”, sugere Glick. “Uma boa noite de sono é realmente importante para o funcionamento biológico.”
2. Inicie uma rotina matinal agradável. Isso significa não cochilar até o último segundo e depois sair de casa em pânico. “Defina o alarme para cedo o suficiente para se levantar, tomar café da manhã, talvez até ler o jornal por 5 minutos, para que você possa começar o dia deliberadamente com um pouco de calma e relaxamento ”, sugere Glick.
3. Por falar no botão de soneca – pare de usá-lo. Você tem mais 8 minutos de sono à custa de confundir o seu relógio biológico. Levante-se quando o alarme tocar.
4. Meditar. Glick sugere um exercício de respiração como The 4-7-8 Breath, desenvolvido por Andrew Weil, M.D., mas fazer qualquer exercício respiratório simples pela manhã ajudará a concentrar e relaxar sua mente e corpo e treiná-lo para se concentrar no presente em vez do passado ou futuro. Monroe sugere o uso de um aplicativo como Headspace ou Calm— “certifique-se de colocar seu telefone no modo avião para não ser interrompido”, diz ele.
5. Use afirmações positivas. “Diga em voz alta, ou para si mesmo, algumas afirmações positivas, como Estou focado no momento presente ou Estou feliz e saudável ”, sugere Monroe. As afirmações positivas são uma maneira insanamente simples de se treinar para ser mais positivo e presente. Há uma razão pela qual os terapeutas os recomendam – com o tempo, eles funcionam.
6. Escreva o que estiver em sua mente. Escreva duas ou três páginas pela manhã, o que vier à mente, não precisa ser frases completas ou fazer qualquer sentido, apenas tire o que quer que esteja em seu cérebro ”, sugere Glick . “É uma boa prática terapêutica e configura o dia de uma forma calma e meditativa.”
7. Alongue-se ou pratique ioga. Esta pode ser uma forma mais física de meditação. Demorar algum tempo meditar e relaxar o ajudará a ficar presente e enfrentar o dia com uma disposição mais calma.
8. Saia e mova-se. Dê uma caminhada, saia para correr ou vá para a academia. re alguém que se sente melhor depois de se levantar e se mover (realmente ajuda), incorpore-o em sua nova rotina matinal. O exercício alivia o estresse e faz muitas outras coisas ótimas para nosso cérebro e corpo.