Os muitos benefícios para a saúde dos exercícios durante o primeiro trimestre foram bem documentados: durma melhor, melhore seu humor e reduza o estresse, mantenha o peso antes e depois do parto, diminua a probabilidade de uma cesariana e parto prematuro e reduza o risco de diabetes tipo II para seu bebê.
Criando um plano de exercícios
Quer você raramente se exercite antes da gravidez ou seja uma atleta de alto nível, você deve consultar seu médico para criar um plano de exercícios personalizado que leve em consideração seu histórico, considerações de saúde e quaisquer riscos ou complicações para sua gravidez.
James Pivarnik, professor de cinesiologia e epidemiologia da Michigan State University que conduziu uma ampla pesquisa sobre exercícios e gravidez, recomenda que o objetivo de qualquer plano de exercícios para o primeiro trimestre seja a moderação. Procure fazer exercícios que não excedam 90% das batidas máximas por minuto do seu coração, mantenha-se bem hidratado e tente se exercitar entre vinte e trinta minutos por dia.
A bordo, mas sem saber exatamente quais exercícios fazer ? Esses sete tipos de exercícios são perfeitos para o seu primeiro trimestre e irão ajudá-lo a manter a saúde geral enquanto mantém você e seu bebê seguros.
Caminhada e corrida
Essas duas atividades são algumas das melhores exercícios cardiovasculares para mulheres grávidas. Tudo que você precisa é de um par de sapatos confortáveis e de apoio, e você estará no caminho certo para construir resistência e fortalecer seu coração. Tenha como objetivo um aumento moderado em sua frequência cardíaca – sem a necessidade de sprints – e comece em um ritmo confortável antes de aumentar gradualmente sua passada.
Natação
Considerada uma das formas mais seguras de corpo inteiro exercícios para mulheres grávidas, a natação combina benefícios cardiovasculares com construção muscular para braços e pernas. Além disso, a natação pode reduzir o inchaço nas mãos, tornozelos e pés, e é um excelente exercício de baixo impacto para mulheres com dor na parte inferior das costas.
Dança (e outras atividades aeróbicas)
Contanto que sua rotina de dança não inclua pular, pular ou girar, fique à vontade para manter seu coração batendo forte ao ritmo de sua música favorita. Se você não gosta de dançar, considere participar de uma aula de aeróbica em grupo – há até mesmo algumas projetadas especificamente para futuras mamães. Em uma aula de exercícios pré-natal, você pode desfrutar da companhia e camaradagem de outras futuras mães e ter a segurança de saber que cada movimento foi projetado para segurança.
Ciclismo estacionário ou spinning
Se você já se sente confortável com a bicicleta, pode continuar pedalando durante o primeiro trimestre; no entanto, a partir do segundo trimestre, você deve mudar para uma bicicleta ergométrica em casa ou em uma aula de spinning para evitar o risco de queda. (O mesmo conselho se aplica a outros exercícios que podem envolver contato, como basquete, futebol, passeios a cavalo, surf, ginástica, esqui ou mountain bike.)
Ioga
Muitas mães- o futuro amor pela ioga por sua capacidade de tonificar os músculos e melhorar a flexibilidade sem colocar pressão nas articulações sensíveis. Pule as aulas de Bikram e de ioga quente – o corpo da grávida não consegue dispersar o calor com a mesma eficácia – e para uma melhor saúde cardíaca, faça uma corrida leve ou uma sessão de natação uma ou duas vezes por semana.
Evite quaisquer posturas que exijam que você se deite de costas, o que exercerá pressão sobre a veia cava e pode fazer com que você sinta falta de ar, tontura e náusea.
Pilates
Um treino de Pilates uma vez por semana pode desenvolver e desafiar a força central, melhorar seu equilíbrio e mitigar aquela dor incômoda na parte inferior das costas. Assim como nas posturas de ioga, você deve evitar quaisquer movimentos de Pilates que o façam deitar de costas e fique atento para não se esforçar demais, principalmente com alongamentos de estômago.
Mesmo que você não faça Pilates formal ou aulas de ioga, alongamento por vários minutos em conjunto com exercícios cardiovasculares é essencial para um treino completo.
Treinamento com pesos
Embora o treinamento de força seja normalmente seguro se você seguir as diretrizes para mulheres grávidas, verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento com pesos. Movimente-se sempre de forma lenta e controlada, seja com pesos livres ou em aparelhos de musculação. Não se deite de costas nem segure pesos sobre o estômago.
Se você tiver dúvidas sobre exercícios durante a gravidez, o que esperar durante cada trimestre ou qualquer coisa relacionada à sua gravidez ou parto, o Tri-City Medical Center está à sua disposição. Confira nossa divisão de Gravidez & para recém-nascidos para aulas, conteúdo de vídeo gratuito e muito mais.