Mantenha seus ossos saudáveis e fortes com esses alimentos vegetais.
Quando a maioria de nós pensa sobre as melhores fontes de cálcio, o leite geralmente é a prioridade. Embora os laticínios sejam excelentes para obter ossos e dentes fortes, também existem muitas fontes vegetais que devem fazer parte de sua dieta vegana (se ainda não o forem), pois todos eles são repletos de proteínas, vitaminas, e fibra.
Obter os 1000 mg por dia recomendados para menores de 50 anos e 1200 para maiores de 50 anos pode ser difícil para um vegano dieta. No entanto, comer regularmente esses sete alimentos evitará que você se preocupe em obter cálcio suficiente.
Soja
Embora os benefícios da soja para a saúde sejam frequentemente debatidos, Jamie Vespa, MS RD, diz A soja é repleta de nutrientes, reduz o colesterol e melhora a saúde óssea. Meia xícara de tofu embala de 40 a 86 por cento de suas necessidades diárias de cálcio (dependendo de como você o prepara), e uma xícara de edamame embala cerca de 10 por cento.
Ver receita: bandeja Tofu com curry e vegetais
Legumes
Pinto, feijão branco e feijão preto são fontes especialmente veganas de cálcio, promovendo 21, 13 e 29 por cento de sua recomendação diária , respectivamente. Os feijões são extremamente versáteis e são usados em todos os tipos de cozinha por um bom motivo: eles são excelentes fontes de fibras, proteínas e ferro, e também são um dos achados mais baratos no supermercado!
Ver receita: Chili Vegetariano Smoky Two-Bean
Verde escuro e frondoso
Não é nenhum segredo que folhas verdes escuras, como Couve e espinafre são alguns dos alimentos mais saudáveis do planeta. Duas xícaras de couve embalam 20% de suas necessidades diárias de cálcio com escassas 66 calorias. Comer mais folhas verdes é tão simples quanto adicionar couve a um smoothie, servir o jantar em uma cama de espinafre ou murchar um punhado de couve em sua tigela de grãos.
Ver receita: curry de grão de bico e couve
Está tendo dificuldade em obter todos os nutrientes de que precisa de uma dieta vegana?
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Sementes de Chia
As sementes de chia são amplamente considerado um “superalimento” e por um bom motivo: essas pequenas sementes contêm uma grande quantidade de nutrientes. Uma onça contém 11 gramas de fibra, 18% da sua recomendação diária de cálcio e bastante ômega-3. Superando seus smoothies, saladas ou tigelas de grãos com apenas uma colher de sopa desses bebês aumentam seriamente a ingestão de cálcio.
Ver receita: pudim de cereja Chia
Tortilhas
Ficamos agradavelmente surpresos ao encontrar apenas um grão integral tortilla pode embalar 10 por cento de suas necessidades diárias de cálcio. É melhor escolher variedades de trigo integral, pois elas têm mais fibras, proteínas e vitaminas do que aquelas feitas com farinha branca.
Ver receita: ” Huevos ”Soja-Cheros
Laranjas
Uma xícara de gomos de laranja ou tangerina pode ajudar a aumentar sua ingestão de cálcio em 10 por cento. Embora muitos sucos de laranja comprados em lojas sejam fortificados com o mineral, achamos que você provavelmente deveria comer apenas alimentos reais. Além da vitamina C, as laranjas também contêm fibras e potássio, que ajudam na recuperação muscular.
Ver receita: Laranja, Tofu e Pimentão Frito
Amêndoas
As amêndoas são conhecidas por serem uma grande fonte de proteína vegetal e gordura saudável, mas Eles também têm uma boa quantidade de cálcio.Algumas variedades de leite de amêndoa são fortificadas com cálcio, mas comer 30 gramas de nozes por dia pode aumentar sua ingestão de cálcio em quase 10 por cento.
Ver receita: manteiga de amêndoa básica