Mantenha um núcleo forte durante a gravidez com estes 7 exercícios de abdominais para gravidez que são seguros a cada trimestre. Cada exercício básico é projetado para atingir os músculos abdominais profundos (abdominais transversais) para ajudar a apoiar o crescimento da barriga, reduzir a dor lombar e encurtar o tempo de recuperação pós-parto!
Eu sei que esta postagem é intitulada 7 exercícios abdominais para gravidez que são seguros para cada trimestre, mas realmente deveria ser, 7 exercícios abdominais para iniciantes para mulheres.
Isso O treino ab é um ótimo treino para iniciantes para todas as mulheres em todas as estações da vida. É projetado especificamente para direcionar e fortalecer os músculos abdominais transversais profundos. Esses músculos transversais abdominais são necessários para a atividade diária – desde pegar as crianças até ficar em pé em frente à pia lavando pratos.
Mas eu especificamente fiz este um treino de abdominais para gravidez, já que frequentemente sou solicitado a fazer exercícios seguros para fazer durante a gravidez (e eu estava grávida quando criei este exercício abdominal).
Além disso, se você gosta de fazer aulas de ginástica em grupo como eu, este é um ótimo post para referência sobre como modificar exercícios abdominais para gravidez.
Exercícios seguros para fazer durante a gravidez
É por isso que tenho criou estas postagens sobre exercícios que são seguros para a gravidez:
- 5 exercícios que faço mais durante a gravidez
- 5 exercícios que evito durante a gravidez
Mas, uma vez que seus abdominais e core são os que mais mudam durante a gravidez, eu queria adicionar a esta biblioteca de exercícios seguros para gravidez com 7 exercícios abdominais para gravidez que são seguros para cada trimestre.
Seu core é tanto m mais do que o reto abdominal, também conhecido como “músculos abdominais de seis blocos”. Inclui o abdômen superior e o abdômen inferior, os oblíquos ao longo do lado do meio, os glúteos e todos os músculos estabilizadores ao longo da coluna e da pelve.
E TODOS esses músculos mudam e mudam durante a gravidez para apoiá-la conforme sua barriga cresce.
Manter a força abdominal transversa durante a gravidez ajuda você a carregar seu bebê adequadamente, evitando sintomas como a região lombar dor, comumente associada à gravidez. E tende a tornar a recuperação pós-parto muito mais suave.
Este treino de abdominais na gravidez também é um ótimo treino de abdominais pós-bebê, pois todos os 7 exercícios de abdominais são seguros para a recuperação da diástase do reto.
Benefícios dos exercícios abdominais durante a gravidez
Abs durante a gravidez … Pode parecer estranho fortalecer seu núcleo durante a gravidez quando sua barriga está expandindo e seu abdômen está se separando.
Mas há vários benefícios dos exercícios pré-natais que incluem o trabalho abdominal – construir um núcleo forte apóia seu deslocamento pélvico conforme o bebê fica maior e pode ajudar a aliviar a pressão em suas costas para evitar dor lombar que é sinônimo de gravidez avançada. A força do núcleo também pode ajudar você a se recuperar mais rapidamente após o parto (o que esperar).
Exercícios abdominais durante a gravidez precoce
Durante o início da gravidez, o primeiro trimestre, a maioria das mulheres pode continuar fazendo os exercícios abdominais que eles estavam fazendo antes da gravidez.
Você sabe que é hora de começar a modificar seus exercícios básicos para a gravidez quando sentir o “arqueamento” da barriga. Para saber mais sobre isso, assista ao vídeo neste post onde eu mostro como é o “arqueamento da barriga”.
Exercícios básicos como avanços na gravidez
Durante o segundo trimestre e No terceiro trimestre da gravidez, algumas mulheres precisam evitar exercícios que envolvam deitar de costas. Isso ocorre porque o seu bebê e o útero podem comprimir a veia cava, a veia que leva sangue ao seu coração (O que esperar).
Isso pode parecer assustador, mas na verdade seu corpo avisará quando isso acontecer já não é bom fazer exercícios de costas durante a gravidez.
Eu, pessoalmente, só evitei deitar de costas nas últimas semanas de gravidez (semanas 37 a 39).
Dito isso, todos os sete exercícios básicos da gravidez são realizados nas costas; tornando-os seguros para cada trimestre da gravidez.
Exercícios abdominais pós-parto
A respiração abdominal transversal, muitas vezes referida como respiração TA, é a parte superior exercício que eu recomendo para mulheres pós-bebê ou pós-parto.
Conforme você se recupera, você pode começar a fazer um trabalho mais direcionado para reconstruí-lo e fortalecer seu assoalho pélvico. Como esses exercícios de abdômen para iniciantes que compartilhei no Instagram:
- Recuperação pós-parto do núcleo
- assoalho pélvico e recuperação do núcleo
Comecei a fazer isso exercícios abdominais em torno de quatro semanas após o parto. Dito isso, recomendo que você consulte seu médico ou parteira antes de fazer exercícios após o bebê.
À medida que o seu núcleo se recupera e se fortalece pós-bebê, você pode progredir para estes exercícios abdominais pós-parto:
- 7 exercícios para recuperação pós-parto do núcleo e diástase retilínea
- Treino Ab iniciante de 10 minutos para mulheres
Falando em recuperação pós-parto, recentemente tive minha primeira experiência com doula pós-parto com Better Beginnings e foi INCRÍVEL! Você pode ler mais sobre minha experiência aqui, mas se você é uma nova mãe em Minneapolis / St. Paul area, eu recomendo fortemente o Better Beginnings para cuidados pós-parto de doula, apoio à lactação e muito mais (encontre todos os serviços de apoio pós-parto aqui).
7 melhores exercícios básicos para gravidez
Observação: toda gravidez é diferente. Se você tiver alguma dúvida ou se estiver iniciando um programa de condicionamento físico pela primeira vez, consulte seu médico ou parteira. Como sempre, ouça o seu corpo.
Instruções: execute cada exercício abdominal por 20 a 30 segundos. Faça pausas ou descanse conforme necessário, ou passe diretamente de um exercício para o seguinte. À medida que avança, você pode se esforçar para realizar cada exercício por 30-40 segundos.
Respiração abdominal transversa (respiração TA)
A respiração TA é de longe o exercício de fortalecimento do núcleo que recomendo a TODAS as mulheres. A respiração TA é difícil de explicar em texto ou imagens estáticas, então eu recomendo que você assista ao vídeo no link abaixo (aproximadamente de 0:15 a 1:50) para uma demonstração completa da respiração TA.
Assista a este vídeo demonstrando a respiração TA, onde eu mostro a você:
- Como encontrar seus músculos transversais abdominais para que você possa envolvê-los adequadamente.
- Como realizar a respiração TA de maneira eficaz.
- Por quanto tempo os exercícios de respiração TA devem ser realizados.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Observe, execute este exercício no lado direito e esquerdo.
4. Extensão do cão pássaro + batida no joelho
Observe, execute este exercício no lado direito e esquerdo.
Chute para trás no topo da mesa + joelho até o cotovelo
Observe, execute este exercício no lado direito e esquerdo.
Prancha lateral modificada
Observe, execute este exercício no lado direito e no lado esquerdo.
Varreduras laterais sentadas
Observação, se você precisar de suporte adicional para realizar este exercício, sugiro colocar uma bola de esponja de pilates ou uma bola de brinquedo fofa para crianças sob sua parte inferior das costas (onde seu traseiro encontra o tapete). Esta é a bola de esponja de pilates que eu tenho e está disponível na Amazon por menos de US $ 10.
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