Um dos músculos que farão a maior diferença em seu o físico é frequentemente negligenciado.
Estou falando sobre o deltóide medial. É a parte do meio do grupo deltóide e é o músculo que fará seus ombros estalarem. Este músculo lateral é fundamental para o desenvolvimento de uma construção de aparência poderosa e quero ter certeza de que você está dando a ele a atenção que merece.
O deltóide medial precisa de 2-3 dias de 60-100 repetições de foco trabalhar para se desenvolver bem. Os exercícios de pressão vertical não são suficientes por si só.
Certifique-se de incluir os movimentos abaixo em sua rotina para aumentar o delt do meio ao máximo.
1. Pressionamento por trás do pescoço
Ao contrário dos botões suspensos por trás do pescoço, os pressões acima da cabeça são uma boa ideia. Quando você move a barra para trás do pescoço, você muda o foco do deltóide frontal para o deltóide medial.
Você terá que baixar um pouco o peso, ir mais longe do que o normal e tomar seu tempo. Pode demorar algumas séries para encontrar seu ritmo e você não quer se perder batendo a barra na parte de trás da sua cabeça.
2. Arnold Press
Arnold é o G.O.A.T. e você sabe disso porque ele até tem um exercício que leva seu nome.
The Arnold Press. É como um haltere sentado sobre a cabeça, mas leva os ombros a uma amplitude completa de movimento e é um grande motivo pelo qual Arnold conseguiu desenvolver os ombros de pedra para ver aqui.
Este é um levantamento composto, então inclua-os no início de seu trabalho de ombro antes de passar para movimentos de isolamento. Leia os 6 melhores exercícios de empurrar verticalmente para aprender como eles são feitos.
3. Atrás da elevação lateral do cabo traseiro
Este é o melhor exercício de isolamento medial do deltóide que existe.
A razão é que, ao contrário da elevação lateral com halteres, a máquina de cabo fornece resistência constante, então você não não tenho que jogar o peso para cima. É feito atrás das costas para que você se incline para frente para posicionar seu deltóide medial paralelo ao chão e isso garante que o músculo faça a maior parte do trabalho. o deltóide medial sem envolver outros músculos para fazer o trabalho.
4. “W” Levantamentos
Pegue um banco inclinado, um par de halteres leves e monte o banco com a face para baixo.
Faça levantamentos laterais com os braços ligeiramente dobrados para formar um “W” forma com o corpo no topo.
Este exercício é ótimo porque tira o impulso da equação. Você precisará usar halteres mais leves do que o normal, mas isso é bom porque você não será capaz de girar os halteres para cima.
5. Fileiras verticais com halteres com um braço
As fileiras com halteres com um braço estão na lista porque é um exercício de isolamento que permite que você vá pesado. Quando você está tentando desenvolver um músculo, precisa atacá-lo de todos os ângulos, intervalos de repetição e resistências.
A maioria dos movimentos de isolamento deltóide exige pesos leves, mas não esses.
Um braço de cada vez permite que você se concentre em uma boa amplitude de movimento, porque ele não está restrito pelo outro braço.
Pegue um haltere, encontre um suporte para colocar seu braço livre, incline-se para frente e levante o halter até a altura do peito, concentrando-se em puxar com o cotovelo.
6. Levantamento lateral com um braço
A maioria das pessoas faz seus levantamentos laterais com dois halteres por vez.
Isso é um erro.
A melhor versão é se concentrar em um braço de cada vez. Isso permite pesos mais pesados por meio de uma amplitude maior de movimento com mais controle.
São três vitórias.
É útil segurar um halter com a mão livre para contrabalançar o braço de trabalho, mas resista ao impulso de levantar os dois halteres de uma vez.
Certifique-se de inclinar-se 10-15 graus para frente e mantenha o cotovelo levemente dobrado.
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