Você está se perguntando como obter costas mais fortes? Os 6 exercícios de peso corporal a seguir, do aplicativo adidas Training, proporcionarão a você um ótimo treino para as costas em casa. Você não precisa de nenhum equipamento para isso – apenas do seu próprio peso corporal.
Em geral, os exercícios de peso corporal geralmente exigem muita estabilidade do core. Para desenvolver essa estabilidade central, seu abdômen e suas costas precisam aprender a trabalhar juntos. Porque um não pode ser forte ou mais forte sem o outro. É por isso que, além de exercícios com peso adicional, como agachamento, levantamento terra e pull-ups, um treino efetivo para as costas em casa também deve incluir os seguintes exercícios.
Melhores exercícios de peso corporal para as costas em casa
Então, você está pronto para completar seu treinamento com estes 6 principais exercícios de peso corporal para as costas? Quer você seja um corredor iniciante que deseja desenvolver uma passada mais forte, um corredor experiente interessado em melhorar seu ritmo ou apenas deseja desenvolver um núcleo mais forte para uma saúde geral melhor, os exercícios para as costas em casa são uma maneira conveniente de adquirir os músculos que você precisa atingir seu objetivo.
E lembre-se de controlar seu ritmo e pensar em como você respira ao adicionar esses exercícios de peso corporal às costas à sua rotina de exercícios. Cuide bem do seu corpo e ele lhe servirá bem. Vamos começar!
Prancha baixa
Posição inicial:
Mentira em seu estômago. Dobre os cotovelos diretamente sob os ombros e coloque os antebraços no chão. Estenda as pernas e descanse a planta dos pés no chão.
Como fazer o exercício:
Levante os quadris e as coxas do chão até que seu corpo esteja paralelo ao chão . Envolva seu núcleo e certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Dobre a pélvis para baixo para garantir uma coluna reta. Não deixe sua parte inferior das costas (região lombar) ceder ou levantar. Na região torácica, puxe as omoplatas para dentro e para baixo.
Prancha alta
Posição inicial :
Fique de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros, diretamente sob os ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Como fazer o exercício:
Estenda as pernas e descanse a planta dos pés no chão. Seu corpo deve estar na diagonal em relação ao chão. Envolva seu núcleo e certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Dobre a pélvis para baixo e certifique-se de que suas costas estejam retas. Não deixe sua parte inferior das costas (região lombar) ceder ou levantar. Na região torácica, puxe as omoplatas para dentro e para baixo.
Ponte
Posição inicial:
Deite-se de costas e descanse a cabeça no chão. Dobre os joelhos de forma que os calcanhares fiquem diretamente sob os joelhos. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Como fazer o exercício:
Dobre a pélvis para baixo para garantir que a região lombar fique plana. Na região torácica, puxe as omoplatas para dentro e para baixo. Levante os quadris em direção ao teto até que estejam totalmente estendidos e mantenha esta posição por 10 segundos enquanto aperta os glúteos. Em seguida, abaixe os quadris – de preferência, sem tocar o chão – e repita o exercício.
Superman
Posição inicial:
Deite de barriga para baixo. Estenda os braços para a frente com as palmas das mãos no chão.
Como fazer o exercício:
Levante a parte superior do corpo e depois as pernas para formar um arco. Certifique-se de que os joelhos e o peito não toquem o chão. Mantenha sua cabeça e pescoço neutros. Não estique demais o pescoço e mantenha o queixo contraído. Você pode dobrar os braços levemente na altura dos cotovelos enquanto os estende para cima e para frente. Você pode aumentar ou diminuir a tensão do corpo levantando ou abaixando ligeiramente a parte superior do corpo e / ou as pernas simultaneamente.
Elevações dos membros quadrúpedes
Posição inicial:
Fique de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros, diretamente sob os ombros. Dobre os cotovelos ligeiramente e coloque os joelhos diretamente sob os quadris. Seu corpo deve estar paralelo ao chão. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça às nádegas. Na região torácica, puxe as omoplatas para dentro e para baixo.
Como fazer o exercício:
Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas. Mantenha essa posição por três a dez segundos e depois abaixe as costas para começar. Repita do outro lado.
Flexão
Posição inicial:
Fique de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros, diretamente sob os ombros. Dobre ligeiramente os cotovelos. Estenda as pernas e descanse as pontas dos pés no chão. Envolva seu núcleo e certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.Na região torácica, puxe as omoplatas para dentro e para baixo.
Como fazer o exercício:
Abaixe a parte superior do corpo e os quadris simultaneamente. Certifique-se de envolver seu núcleo durante todo o movimento. Mantenha os cotovelos dobrados perto do corpo e inspire conforme você se abaixa e expire conforme empurra para cima.
Treino de costas de 7 minutos
Interessado em mais? Neste vídeo, você pode encontrar um treino para as costas de 7 minutos. Divirta-se!
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