Os trabalhos de escritório, dirigir, nadar e carregar caixas têm uma coisa em comum: o uso dos braços e do peito para realizar a tarefa. Uma grande porcentagem do que fazemos na vida está na nossa frente, tornando comum que os músculos da frente do corpo se tornem hipertônicos ou encurtados e limitando a flexibilidade do tórax, ombros e braços.
Peitoral maior e menor, deltóide anterior e bíceps são todos músculos localizados na parte frontal do corpo. Os músculos peitorais tensos contribuem para um desvio postural conhecido como ombros arredondados para a frente e limitam a amplitude de movimento na articulação do ombro. Abrir a parte frontal do corpo por meio de uma variedade de alongamentos torácicos pode aumentar a flexibilidade dos músculos peitorais e do tecido conjuntivo e permitir maior amplitude de movimento nos ombros para melhorar a postura da parte superior do corpo e permitir padrões de movimento sem dor.
5 variações de alongamentos de tórax
Os alongamentos de tórax a seguir fornecem várias maneiras de abrir a frente corpo e pode ser realizado a qualquer momento – não apenas após um treino. Executado regularmente, você começará a ver e sentir melhorias contínuas na flexibilidade e amplitude de movimento do tórax e ombros.
- Mantenha cada alongamento por 15-30 segundos ou 3-5 ciclos respiratórios. Uma inspiração + uma expiração = 1 ciclo respiratório.
- Evite pular. A cada expiração, prossiga no alongamento um pouco mais, mas apenas até o ponto de tensão ou leve desconforto, nunca da dor.
- Faça alongamentos de 2 a 4 vezes.
- Traga o foco para puxar as omoplatas para baixo e para trás, enquanto também direciona seu peito e coração para frente para criar comprimento dentro dos músculos peitorais.
Punho atrás das costas cotovelo a cotovelo
para se apresentar, é uma ótima maneira de alongar a qualquer hora do dia.
- Sentado ou em pé , comece com os braços pendurados ao lado do corpo e os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas.
- Aperte delicadamente as omoplatas e alargue o peito. Traga os braços atrás das costas e segure cotovelo a cotovelo.
Alongamento do tórax acima da cabeça
Este é outro alongamento que pode ser executado sentado ou em pé. Brinque com o posicionamento das mãos para enfatizar os ombros e / ou tórax.
- Sentado ou de pé, cruze os dedos, dobre os cotovelos e levante os braços acima da cabeça.
- Aperte suavemente as omoplatas e mova os cotovelos e as mãos para trás.
- Varie a altura das mãos para enfatizar os ombros e / ou o peito (mãos atrás da cabeça, mãos no topo da cabeça, algumas mãos polegadas acima da cabeça).
Alongamento da parede com o braço dobrado
Este exercício permite você deve alongar cada lado do peito separadamente.
- Assuma uma postura dividida, perna direita na frente e perna esquerda atrás, no final de uma parede ou em uma porta.
- Levante o braço esquerdo à altura dos ombros e posicione a palma e a parte interna do braço na superfície da parede ou na porta. Seu braço deve ser parecido com uma trave.
- Pressione suavemente o peito no espaço aberto para sentir o alongamento.
- Mover o braço para cima ou para baixo permitirá que você estique várias seções de no peito.
- Repita do outro lado.
Postura estendida da criança na ponta dos dedos
Na ioga, a postura da criança é considerada um exercício de repouso, mas quando os braços estão estendidos, esse exercício se torna muito ativo na parte superior do corpo, ao mesmo tempo que proporciona alívio do estresse para a região lombar.
- Ajoelhe-se no chão. Toque os dedões dos pés e sente-se sobre os calcanhares; em seguida, separe os joelhos quase tão largos quanto os quadris.
- Flexione-se para a frente a partir dos quadris e mova as mãos o mais longe possível à sua frente. Com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para baixo, suba na ponta dos dedos como se você tivesse uma bola sob as palmas e derreta o peito em direção ao chão.
Alongamento de braço paralelo deitado de lado
Este exercício permite que você atinja cada lado do peito separadamente e dê atenção especial aos ombros.
- Deitado de bruços, leve os dois braços para os lados, com as palmas voltadas para baixo, para criar a letra T.
- Comece a rolar para o lado direito empurrando-se com a mão esquerda. Levante a perna esquerda, dobre o joelho e coloque o pé esquerdo atrás de você no chão para estabilidade. Descanse sua têmpora direita no chão.
- Mantenha a mão esquerda no chão para se equilibrar. Para um alongamento extra, levante a mão esquerda em direção ao teto.
- Repita do outro lado.