Supinação, também conhecida como subpronação é o giro insuficiente do pé para dentro após a aterrissagem. Pode ser o resultado de ter um pé naturalmente arqueado, ou também pode ser causado por certa fraqueza muscular nas panturrilhas, tornozelos ou pés que são resultado de tênis de corrida mal ajustados, marcha inadequada ou lesões anteriores.
Se você é um corredor que costuma fazer supinadores, coloca um estresse extra na parte externa do pé, o que pode desencadear um uma série de outros problemas dos quais você pode não estar ciente. Aqui estão alguns sinais indicadores de que você pode estar sofrendo de subpronação, junto com conselhos para aliviar os efeitos prejudiciais e a gravidade da supinação.
Seus sapatos enxutos para um lado perceptível
Quando um corredor que menosprona corre, a parte externa do calcanhar de seu pé atinge o solo primeiro, diz Steven Weinfel d, M.D., chefe de cirurgia de pé e tornozelo no Hospital Mount Sinai na cidade de Nova York. Como o pé não rola o suficiente para dentro após a aterrissagem, a força do impacto permanece concentrada naquela parte específica do pé. Uma maneira fácil de saber se você está fazendo isso regularmente é se seus tênis de corrida se desgastam rápida e desigualmente, com mais danos no lado externo do tênis.
Por sua vez, esse desgaste desigual do tênis pode tornar a supinação ainda pior (com menos absorção de choque onde você está pousando) e reforçar uma marcha onde o impacto da aterrissagem não é distribuído uniformemente. Para verificar se seus sapatos apresentam desgaste irregular, coloque-os sobre uma superfície plana. Se eles se inclinarem para fora, é provável que haja supinação em jogo.
Sua fratura de ossos e entorses de tornozelo
Como os supinadores colocam mais pressão na parte externa de seus pés, fraturas por estresse no quarto e / ou quinto metatarso – os grandes ossos no meio do pé conectados ao quarto dedo do pé e dedo mínimo – podem fazer com que você vá ao podólogo com mais frequência do que gostaria. Isso ocorre porque os dedinhos dos pés fazem a maior parte do trabalho quando você empurra enquanto corre.
Os supinadores também podem sofrer uma fratura por estresse na fíbula, que é o osso externo da perna.
“Uma fratura da fíbula não é muito comum, mas os supinadores podem ter maior probabilidade de estressar essa área”, diz Marci Goolsby, médica, médica do esporte no Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital for Special Surgery em Nova York Cidade.
Além de desencadear fraturas por estresse, essa pressão extra causada pela supinação também pode diminuir a estabilidade do tornozelo e aumentar a probabilidade de rolar ou torcer um tornozelo, diz Weinfeld.
Parou frio por Shin Pain
Um pé supinado é menos absorvente de choque, diz Weinfeld, e correr nele repetidamente pode, ao longo do tempo, causar dor na perna, comumente conhecida como dores nas canelas.
As dores nas canelas ocorrem abaixo do joelho, na parte frontal externa da perna (dores nas canelas anteriores) ou na parte interna da perna (dores nas canelas mediais). Como os supinadores correm com a maior parte do peso na parte externa dos pés, eles têm maior probabilidade de sofrer dores nas canelas anteriores. (Se você está lidando regularmente com dores nas canelas, causadas por supinação ou não, tente estes exercícios simples que o ajudarão a identificar esse problema.)
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Sua panturrilha e seu tendão de Aquiles estão super tensos
Este é um dilema um pouco “galinha e ovo”, diz Goolsby. Pessoas com tendões de Aquiles e músculos da panturrilha tensos tendem a ser supinadores porque o estresse extra colocado na parte externa do pé pode irradiar para cima e contrair os outros músculos. Por outro lado, os tendões de Aquiles e os músculos da panturrilha contraídos podem causar (ou piorar) a supinação.
Se você se sentir cronicamente tenso um ou ambos os pontos, você pode ser um supinador – ou em risco de se tornar um.
Você tem dor aguda de fascite plantar
A supinação pode criar tensão extra no ligamento que conecta seu calcanhar e dedos dos pés, conhecido como fáscia plantar. O resultado? Fasceíte plantar, uma condição dolorosa caracterizada por uma punhalada aguda ou dor profunda no meio do calcanhar ou ao longo do arco do pé.
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Fasceíte plantar é uma doença comum para corredores e pode ser causada por outros fatores além supinação. Ainda assim, vale a pena perguntar ao seu médico se pode haver uma conexão.
O que você pode fazer para ajudar a sua supinação
É difícil para a pessoa comum saber que a supinação é a causa subjacente de qualquer um dos problemas mencionados acima, diz Weinfeld.
“Muitas vezes é necessário um fisioterapeuta, podólogo ou outro médico para estudar o alinhamento do pé e diagnosticar o problema”, diz ele.Um médico pode realizar testes para identificar se você realmente sofre de supinação (geralmente envolve caminhar ou correr em uma esteira) e, em caso afirmativo, quão severa – ou rígida – sua supinação pode ser.
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Pés supinados que são “flexíveis” são facilmente corrigidos, enquanto pés supinados que são “rígidos” são muito mais difíceis de consertar, diz Weinfeld. A flexibilidade ou rigidez de sua supinação pode ser genética – ou pode ser um fator de sua idade.
“As pessoas podem começar com supinação flexível que, conforme envelhecem e seus ossos se tornam mais artríticos, se transforma em supinação rígida ”, diz Weinfeld.
Depois que sua supinação for diagnosticada, há várias coisas que você pode fazer para aliviar a condição e as doenças relacionadas:
Incorpore o treinamento de força:” Talvez a primeira coisa que você pode fazer para aliviar os efeitos negativos da supinação é o treinamento de força ”, diz Goolsby. “É importante ser forte em toda a cadeia cinética.” Ela recomenda focar em exercícios de fortalecimento de glúteos e quadris que trarão maior estabilidade ao tornozelo e aos pés, que costumam ser as primeiras áreas estressadas pela supinação.
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Obtenha o calçado correto: substitua seus tênis de corrida antes que sejam usados significativamente no lado externo, diz Weinfeld. Você também pode considerar visitando uma loja de calçados especializada para obter alguns conselhos (localize uma perto da sua com nosso prático localizador de lojas). Normalmente, você deseja usar sapatos mais acolchoados ou neutros, que permitam que seus pés pronem mais. Muitas das grandes marcas, como Nike, Asics e Saucony têm calçados compatíveis com supinador para você começar.
Considere as órteses: em geral, as órteses são mais difíceis de construir para underpronators do que overpronators. “Mas às vezes há uma função para as inserções, ”Goolsby diz. “A inserção seria menos corretiva, mas se concentraria mais em fornecer amortecimento e uma área de superfície confortável para o seu pé.” Você pode comprar órteses para supinação em uma loja especializada em calçados, mas um médico provavelmente recomendará aquelas feitas sob medida.
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Adote uma rotina de alongamento: alongamento antes e depois de correr é algo que toda pessoa deve fazer, mas é especialmente importante para supinadores. Alongar regularmente as panturrilhas, Aquiles, canelas e tornozelos pode ajudar a aliviar a tensão que pode estar causando ou piorando a supinação.