Ter hábitos muitas vezes pode seja uma coisa boa. Quando você dirige para o trabalho, por exemplo, não precisa se perguntar se deve virar à esquerda ou à direita; a rota torna-se hábito.
“Queremos que o cérebro aprenda a fazer essas coisas sem energia e esforço”, diz Russel Poldrack, professor de psicologia da Universidade de Stanford. “Os hábitos são uma característica adaptativa de como o cérebro funciona. ”
Mas às vezes, os hábitos podem nos levar ao erro, seja recorrer a comida reconfortante quando estamos tristes ou fazer uma pausa para fumar quando estamos estressados.
Já que os hábitos leve a prática e a repetição para formar, o mesmo é verdadeiro quando se trata de quebrá-los, diz Elliot Berkman, diretor do Laboratório de Neurociência Social e Afetiva da Universidade de Oregon. Para eliminar esses hábitos incômodos – sejam eles quais forem – comece com estas cinco estratégias.
Reduza seus níveis de estresse
Muitos hábitos, incluindo fumar ou consumo excessivo de açúcar – envolve o sistema de dopamina (ou recompensa) do cérebro. A dopamina é uma substância química que transmite sinais entre os neurônios do cérebro. A primeira vez que você se engaja em um novo comportamento “recompensador”, você obtém uma sensação de euforia como resultado da liberação de dopamina, observa Poldrack. . Isso leva a mudanças nas conexões entre os neurônios e os sistemas cerebrais responsáveis pelas ações – e pode, em grande parte, explicar por que começamos a formar maus hábitos.
Muitos desses estímulos recompensadores – como açúcar ou substâncias – também são poderosos. E nossa reação fisiológica a eles nos dias atuais pode ser ligada à evolução, diz Poldrack. Nos dias dos homens das cavernas, a carne não era salgada, esfregada a seco ou grelhada com perfeição. “Nossos cérebros não estão bem equipados para lidar com a grande adrenalina que obtemos com esse tipo de coisa”, diz Poldrack. Como resultado, o lobo frontal, o “centro de controle” do cérebro, fica sobrecarregado, diz ele.
“É mais provável que você faça o que não quer quando está estressado”, diz Poldrack.
No entanto, existem maneiras de resolver a causa raiz desses hábitos aparentemente prejudiciais.
Algumas soluções? Tente dormir mais, faça exercícios regularmente e opte por técnicas de redução do estresse, como meditação, que podem funcionar para aumentar a força de vontade e a saúde geral do cérebro, diz Poldrack.
Conheça suas dicas
Os hábitos, diz Berkman, têm três partes principais: uma sugestão, uma rotina e uma recompensa.
As dicas são o contexto em que você tende a se envolver no comportamento. Se você é fumante, por exemplo, a deixa podem ser pausas no trabalho. Se você for um aficionado por sobremesas, pode ser simplesmente vasculhar o cardápio de sobremesas. “Você provavelmente terá uma recaída no contexto de quando você já fez isso antes, ” Berkman diz.
Conhecer seus gatilhos pode ajudá-lo a evitá-los. Berkman sugere que os fumantes joguem fora itens como cinzeiros que podem lembrá-los de seu hábito ou as pessoas que estão tentando reduzir o consumo de bebidas devem evitar passar pelo bar em que sempre aparecem para o happy hour.
Capitalizando nos grandes mudanças na vida também podem ajudar a quebrar um hábito prejudicial à saúde. Embora você possa pensar que uma mudança pelo país ou um novo emprego não é hora de introduzir ainda mais mudanças em sua vida, Berkman observa que mudanças no estilo de vida podem ser a oportunidade ideal para eliminar um vício. “Você está entrando em novos contextos e situações, então não tem as mesmas pistas – é uma chance de formar novos hábitos”, diz ele.
Se você acostumado a iluminar o caminho para o trabalho, por exemplo, mudar para uma nova cidade lhe dá a chance de usar o transporte público ou de procurar um novo podcast em vez de um maço de cigarros, porque você está em um novo ambiente, diz Berkman .
Substitua um mau hábito por um bom
Em vez de tentar parar de fazer algo – “É difícil parar um comportamento”, diz Berkman – comece a fazer outra coisa.
“Somos criaturas orientadas para a ação”, diz Berkman. Alguns estudos mostraram que quanto mais você reprime seus pensamentos, mais provável é que você pense sobre esse pensamento ou até mesmo volte ao mau hábito. A 2008 estudo na Appetite, descobriu que aqueles que suprimiram seus pensamentos sobre comer chocolate exibiram um efeito de rebote comportamental, onde consumiram significativamente mais chocolate do que aqueles que não o fizeram. estudo publicado na Psychological Science descobriu que fumantes que tentaram conter seus pensamentos sobre fumar acabaram pensando ainda mais sobre isso.
Se você é um fumante e diz a si mesmo para não fumar, seu cérebro ainda ouve ” fumaça ”, diz Berkman.Por outro lado, se você disser a si mesmo para mascar chiclete toda vez que quiser fumar, seu cérebro terá uma ação mais positiva e concreta a realizar, observa ele. Da mesma forma, se 5 da tarde está associada a uma taça de vinho há anos, use-a como um momento para, em vez disso, reduzir a hidratação e garantir que a geladeira esteja abastecida com seltzers, água fria e limão, diz Berkman.
Mas formar um novo hábito exige tempo e compromisso, portanto, não desanime se demorar mais do que você espera. Um estudo de 2010 publicado no The European Journal of Social Psychology descobriu que demorava em média 66 dias para um comportamento mudar (embora o tempo variasse de 18 a 254 dias).
Tenha um motivo melhor para desistir
Mesmo que você substitua um hábito “ruim” por um melhor, às vezes o vício original terá uma “recompensa” biológica mais forte do que seu substituto, diz Berkman. Por exemplo, seu cérebro sabe que chiclete não é nicotina e, portanto, não produzirá a mesma sensação de euforia que fumar um cigarro faria, diz ele. É aqui que entra em jogo a importância de ter uma motivação intrínseca.
Intelectualmente, sabemos que parar de fumar é bom para nossa saúde e limitar a quantidade de hambúrgueres que comemos pode nos ajudar perder peso. Mas as mudanças de hábito de enraizamento por razões específicas e pessoais – parar de fumar para sempre pode significar passar mais anos com sua família ou uma alimentação mais saudável pode lhe dar mais energia para as aventuras ao ar livre que você costumava desfrutar – fornece uma dose mais forte de motivação, diz Berkman.
Estabeleça metas melhores
Em vez de focar em uma meta mais geral – como não vou pegar um biscoito ao sair do refeitório – Poldrack sugere imaginar mais especificamente como você implemente essa meta em sua vida diária.
Examinar como você reagiu à situação no passado e determinar o que pode fazer para evitar os cookies no futuro pode ser o suficiente para quebrar o hábito , diz Poldrack. Isso pode significar simplesmente não passar pela prateleira de doces em si.
“Sempre será mais fácil reagir com base em algo que você já planejou no passado do que tentar bolar um novo plano na hora ”, diz Poldrack.
Além disso, pensar sobre como exatamente você vai fazer algo ajuda a desenvolver a mentalidade de que você pode fazer algo, observa ele. E isso é metade da batalha.