A vitamina B1, também conhecida como tiamina, pertence ao grupo das vitaminas B. Por ser a primeira vitamina B descoberta, o número 1 foi atribuído a ela. A última vitamina neste grupo é a vitamina B12, embora esta coleção inclua apenas oito vitaminas. Você pode ler mais sobre eles, bem como sobre os Bs ausentes no infográfico de vitaminas criado por nossa equipe em medalerthelp.org. Aqui, forneceremos uma lista de alimentos com vitamina B1 e nos aprofundaremos sobre os benefícios da tiamina.
O que é vitamina B1?
A tiamina é uma vitamina solúvel em água responsável pelo metabolismo energético, o que significa que permite ao corpo transformar alimentos em energia. Outra função importante da vitamina B1 é apoiar o sistema nervoso. Assim como outras vitaminas solúveis em água, é armazenada em pequenas quantidades, portanto, você deve ingeri-la regularmente na dieta.
Benefícios da vitamina B1
O funcionamento normal do coração, músculos e sistema nervoso depende dessa vitamina. A tiamina desempenha um papel fundamental no processo de transformação de carboidratos, gorduras e proteínas em energia necessária para inúmeras funções vitais. Também ajuda o corpo a produzir trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que transporta energia dentro das células.
Como a tiamina ajuda a liberar ácido clorídrico, ela melhora a digestão. Junto com outras vitaminas B, a vitamina B1 melhora a capacidade do corpo de lidar com o estresse, por isso é muitas vezes descrita como a vitamina “anti-estresse”. Também é usada para melhorar a memória e a concentração. Além disso, a tiamina é necessária para manter fígado saudável, assim como a vitamina C.
Quais alimentos contêm vitamina B1?
Alguns alimentos, como grãos inteiros, carne e peixe, são naturalmente ricos em vitamina B1. Por outro Por outro lado, alguns alimentos, como pão e cereais, geralmente são fortificados com tiamina. Aqui, forneceremos uma lista de fontes valiosas desse nutriente. Portanto, lembre-se de incluir esses alimentos em sua dieta diária, pois o corpo não é capaz de armazená-lo vitamina solúvel em água.
Além disso, é muito importante ressaltar que cozinhar alimentos com vitamina B1 reduz o teor de tiamina, pois o aquecimento destrói essa vitamina. Além disso, certos hábitos alimentares, como beber muito café ou chá e comer muito peixe e marisco crus, pode diminuir o ab facilidade de uso de tiamina, que pode levar a uma ingestão inadequada deste importante nutriente.
Aqui está a lista completa de alimentos ricos em vitamina B1.
Carne de vaca
85 gramas de bife fornecem 7% de seu valor diário (DV) de vitamina B1. Por outro lado, o fígado bovino contém mais tiamina, e uma porção desse tipo de carne fornecerá cerca de 10% do VD recomendado desse nutriente essencial. Além disso, a carne bovina é conhecida por seu alto teor de ferro e é uma excelente fonte de outros nutrientes essenciais, como B12, zinco e selênio.
Carne de porco
Além da carne bovina, a vitamina B1 pode ser encontrado em outras carnes comuns. A concentração de tiamina é ainda maior na carne de porco do que na carne de vaca, uma vez que 90 gramas de costeleta de porco grelhada servem 27% do seu DV de vitamina B1. Este tipo de carne também é uma grande fonte de outras vitaminas B e alguns minerais importantes, como selênio e zinco.
Salmão
Este peixe com baixo teor de mercúrio pode trazer vários benefícios para a saúde benefícios, pois é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Além disso, uma porção (3,5 onças) de salmão cozido tem 18% do seu valor diário de vitamina B1.
Mexilhões azuis
85 gramas de mexilhões cozidos contêm 20% de seu DV de vitamina B1. Além de pertencerem a alimentos com vitamina B2, eles também são ricos em proteínas, B12 e minerais como ferro, fósforo, manganês e selênio.
Atum
Um três- Uma porção de onças de atum cozido fornece 13% do valor diário recomendado de vitamina B1. Embora também seja uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e selênio, você deve estar ciente de que muitas vezes está contaminado com mercúrio e também com outras toxinas.
Truta
Por ser rico em proteínas e ácidos graxos 3 ômega, este peixe de água doce é considerado muito saudável. É também um dos alimentos com vitamina B6 e é rico em vitamina B1. Se você comer 85 gramas de truta cozida, obterá 27% do seu DV deste importante nutriente.
Feijão preto
O feijão preto, também conhecido como feijão tartaruga, é classificado como legumes, que geralmente são ricos em proteínas e fibras. Eles também contêm várias vitaminas B, incluindo tiamina. Meia xícara de feijão preto cozido serve 27% do seu valor diário de vitamina B1.
Abóbora de bolota
A abóbora de bolota também pertence a alimentos ricos em vitamina B1 como meia xícara de a abóbora pode fornecer 13% do seu DV de tiamina. Uma coisa boa sobre este vegetal é que ele não tem colesterol, embora seja rico em várias vitaminas e minerais. Por exemplo, a abóbora é uma ótima fonte de vitamina C e vitamina A.
Macarrão
Em uma xícara de macarrão de trigo integral cozido, você receberá 13% do seu valor diário de tiamina. Além disso, esse tipo de macarrão é uma ótima fonte de fibra. Algumas marcas de macarrão também são enriquecidas com ferro.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são ótimas fontes de vitamina B1. Apenas uma onça de sementes torradas tem 7% do DV recomendado de tiamina. Além disso, eles contêm outras vitaminas do complexo B e têm um alto teor de vitamina E. Cobre, manganês e selênio são apenas alguns dos minerais que eles contêm.
Pão
Os grãos integrais são uma fonte importante de vários nutrientes, e uma maneira de incluí-los em sua dieta é comer pão integral. Esta é uma boa opção, pois este tipo de pão tem baixo teor de gordura e colesterol, embora possa fornecer uma série de minerais e fibras. Quando se trata de vitamina B1, uma fatia deste pão fornece 7% do seu DV de tiamina.
Cevada
Alimentos ricos em vitamina B1 também incluem grãos como a cevada. Em uma xícara deste cereal, você obterá 7% do seu valor diário desta vitamina. Além disso, a cevada é uma excelente fonte de fibra e alguns minerais essenciais, como manganês e selênio.
Milho
O milho é uma ótima fonte de fibra. Além disso, é rico em minerais e vitaminas. Por exemplo, um ouvido médio contém 7% do valor recomendado de vitamina B1. Também é uma boa fonte de outras vitaminas do complexo B, como B5, B6 e B9.
Arroz integral
Este arroz integral também pertence a alimentos que contêm vitamina B1. Meia xícara de arroz integral cozido tem 7% do seu DV de tiamina. Além disso, contém outras vitaminas do complexo B, como riboflavina, niacina, vitamina B5 e vitamina B6.
Farinha de aveia
A aveia é uma ótima opção para um café da manhã saudável, pois tem um alto teor de fibra e é rico em vários minerais, incluindo magnésio, zinco e ferro. Além disso, é uma boa fonte de vitaminas A, B1 e B6. Meia xícara de aveia fornece 7% do valor diário da tiamina.
Produtos lácteos
Os produtos lácteos também são fontes de vitamina B1. Um copo de leite serve 7% do seu DV de tiamina, e é a mesma história com iogurte natural. O leite não é apenas uma das melhores fontes de cálcio, mas também é rico em outras vitaminas B, incluindo vitamina B12 e riboflavina.
Cereais fortificados
Muitos minerais e vitaminas são frequentemente adicionados aos cereais matinais. Uma porção de cereais pode conter até 100% do valor diário recomendado de tiamina, mas isso depende da marca. No entanto, eles geralmente têm um alto teor de açúcar, então escolha aqueles que não contenham mais de 5 g de açúcar por porção.
Arroz branco
O arroz branco geralmente contém vitaminas adicionadas, incluindo vitamina B1. É por isso que pode ser considerado pertencente a alimentos ricos em vitamina B1. Meia xícara de arroz branco enriquecido fornecerá incríveis 73% do seu valor diário de tiamina. No entanto, é extremamente pobre em fibras quando comparado ao arroz integral.
Macarrão de ovo
Macarrão de ovo são outro exemplo de alimento fortificado. Eles são uma boa fonte de muitas vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina e folato. Uma xícara de macarrão com ovo cozido e enriquecido contém 33% do seu DV de vitamina B1.
Muffins ingleses
Os muffins ingleses enriquecidos são ricos em tiamina. Um muffin simples cobre 20% do seu valor diário de vitamina B1. Eles também são uma boa fonte de outras vitaminas B, como riboflavina, niacina e folato.
Ingestão diária recomendada
The Food and Nutrition Board (FNB) do Institute of Medicine das Academias Nacionais estabeleceram as permissões dietéticas recomendadas (RDA) para todos os nutrientes, incluindo a tiamina. A RDA é uma ingestão média diária que deve atender às necessidades de nutrientes de pessoas saudáveis. Você deve sempre tentar evitar suplementos e, em vez disso, adicionar alimentos com vitamina B1 à sua dieta diária.
A ingestão diária recomendada de vitamina B1 é diferente dependendo da idade e do sexo, da seguinte maneira:
Mulheres grávidas e mulheres que estão amamentando precisam de mais tiamina diariamente, independentemente da idade. A quantidade recomendada de vitamina B1 na dieta é de 1,4 mg.
Causas e efeitos da deficiência de vitamina B1
Dietas inadequadas que não contêm vitamina B1 suficiente podem levar à deficiência de tiamina. Outra causa desta condição pode ser menor absorção ou maior excreção desta vitamina como resultado de alcoolismo, AIDS ou uso de alguns medicamentos.
Os sintomas de deficiência de vitamina B1 incluem perda de peso, fraqueza muscular, confusão, curto- perda de memória do termo e problemas cardiovasculares. A falta de tiamina também pode causar problemas de saúde mais graves, como o beribéri. Esta doença pode afetar os nervos ou o coração e pode até levar à morte se não for tratada adequadamente.
Outro possível efeito da deficiência de tiamina é a síndrome de Wernicke-Korsakoff.Pessoas com dependência crônica de álcool têm maior risco de desenvolver esse distúrbio cerebral do que o restante da população. Há também uma ligação entre a vitamina B1 e a visão, pois a deficiência de tiamina também pode causar problemas de visão.
Quem deve tomar suplementos de vitamina B1?
Existem vários grupos que são mais com probabilidade de desenvolver deficiência de tiamina e, portanto, pode se beneficiar ao tomar suplementos de vitamina B1. Como o etanol reduz a absorção de tiamina, as pessoas com alcoolismo costumam ter esse problema. A menor absorção de vitamina B1 também é típica de pessoas idosas, que, além disso, muitas vezes sofrem de doenças crônicas e tomam vários medicamentos. A infecção pelo HIV e o diabetes também podem aumentar o risco de deficiência de tiamina. Suplementos de vitamina B1 são frequentemente recomendados para pacientes que se submeteram à cirurgia bariátrica porque eles são propensos a desenvolver essa deficiência.
Efeitos colaterais da vitamina B1
Como a tiamina é solúvel em água, o corpo armazena apenas em pequenas quantidades e elimina o excesso pela urina. Portanto, uma overdose de tiamina é muito rara. Embora não haja nenhuma evidência indicando que a vitamina B1 pode ser tóxica, o FNB avisa que a ingestão elevada de tiamina pode ter alguns efeitos adversos. É por isso que devemos ter cuidado com o uso de suplementos e sempre pedir o conselho de um médico sobre como melhorar nossa dieta.
Conclusão
A tiamina ou vitamina B1 é fundamental para a nossa saúde, pois ele desempenha um papel importante no processo metabólico de criação de energia. Ele permite que vários órgãos vitais funcionem normalmente, incluindo o coração e o sistema nervoso. A ingestão baixa de tiamina pode levar a vários problemas médicos, alguns dos quais podem até ser fatais.
Uma dieta balanceada nos fornece quantidades suficientes dessa vitamina. É bom saber que dificilmente podemos ter uma overdose de tiamina, mas é sempre recomendável ter cuidado ao usar suplementos dietéticos. Agora, quando você está familiarizado com a função da vitamina B1 e as fontes ricas em tiamina, esperamos que isso ajude a melhorar sua saúde e bem-estar.
Perguntas frequentes
O que a vitamina B1 faz ao corpo?
A tiamina tem um papel essencial no metabolismo da glicose, o que significa que ajuda na produção de energia necessária para o funcionamento fisiológico normal. Ele permite que o coração e os músculos funcionem adequadamente e evita a perda de memória e a inflamação dos nervos.
Quais são os sintomas da deficiência de vitamina B1?
A ingestão insuficiente de tiamina pode resultar em vários problemas de saúde. Alguns dos sintomas que indicam níveis baixos de vitamina B1 são irritabilidade, memória fraca, fadiga, atrofia muscular e problemas estomacais. A deficiência de tiamina pode levar a condições médicas graves, incluindo beribéri e síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Quais são os efeitos colaterais do excesso de vitamina B1?
Por ser uma vitamina solúvel em água, a tiamina não é armazenada em grandes quantidades no corpo. Uma vez que é excretado na urina, é altamente improvável que haja uma overdose dessa vitamina. No entanto, tomar altas doses de tiamina não é recomendado, pois efeitos colaterais adversos sempre são possíveis.
Quanta vitamina B1 devo tomar por dia?
A ingestão diária de tiamina depende da sua idade e sexo. Homens com mais de 19 anos devem tomar 1,2 mg por dia, enquanto mulheres com mais de 19 anos precisam de 1,1 mg por dia. No entanto, durante a gravidez e a amamentação, as mulheres devem aumentar sua ingestão diária para 1,4 mg. Você pode obter sua dose diária de tiamina comendo alimentos saudáveis. Suplementos vitamínicos não são recomendados, a menos que você tenha um problema de menor absorção de tiamina devido a alguma condição médica.
Onde a vitamina B1 pode ser encontrada?
Alimentos ricos em tiamina incluem vaca, porco, nozes, sementes e fermento. Existem também algumas frutas e vegetais que contêm essa vitamina, como laranjas, legumes, couve-flor, couve e ervilhas. A vitamina B1 geralmente é adicionada a certos tipos de alimentos, incluindo pão, macarrão, arroz e cereais. Claro, existem suplementos de tiamina também, mas os médicos tendem a prescrever vitaminas do complexo B.
Quais vegetais contêm vitamina B1?
Os cinco principais vegetais de acordo com seu teor de vitamina B1 são broto de feijão, soja, ervilha, ervilha e abóbora. Outros vegetais ricos em tiamina incluem aspargos, couve, couve-flor e batata. A maioria das leguminosas também são boas fontes de tiamina. Por exemplo, uma xícara de lentilhas cozidas contém 28% do valor diário recomendado de vitamina B1. Esses alimentos com vitamina B1 definitivamente devem encontrar seu lugar no seu prato, especialmente se você for um vegano, pois esses vegetais ricos em tiamina podem compensar alguns nutrientes normalmente encontrados em carnes e peixes.