15 alimentos pré-bióticos para seus esforços probióticos

Você já deu o primeiro passo para curar o seu intestino ao aplicar essas doses diárias de alimentos fermentados ricos em probióticos . Bom para você! Mas isso é apenas a Parte A. Isso porque quando você come probióticos sem mudar sua dieta de fast-food, rica em carboidratos e gorduras ruins, é tão inútil quanto beber café descafeinado durante todo o -nighter. Estudos demonstraram que os probióticos são incapazes de colonizar e consertar a microbiota intestinal quando você continua a comer uma dieta insalubre, rica em gordura saturada, sem fibras.

Acontece que os probióticos não gostam de pizza, hambúrgueres e batatas fritas. Eles são uma dieta rica em fibras e à base de plantas. É por isso que a Parte B é que você não só precisa comer probióticos para colher seus benefícios corretivos, mas também alimentos prebióticos: comida para seus insetos intestinais!

O que é o microbioma intestinal e como ele funciona?

Antes de nos aprofundarmos no “por que”, aqui “um pouco sobre o” o quê: “O intestino humano consiste em 100 trilhões de micróbios bacterianos simbióticos vivos que influenciam nossa absorção de nutrientes, metabolismo, saúde mental e função imunológica , e sistema digestivo. (Sim, eles são muito importantes.) Como todos os seres vivos, nossos percevejos precisam de comida para sobreviver e fazer seu trabalho – e eles dependem de nós para alimentá-los.

Você poderia dizer que eles não são muito exigentes. Na verdade, eles comem tudo o que seu corpo não usa para obter energia ou não pode quebrar. O único problema? Muitos de nós comemos regularmente alimentos de fácil digestão que não têm sobras. Carboidratos simples e refinados e junk food são processados para serem prontamente absorvidos, então seu corpo rapidamente gasta seus açúcares como energia ou os armazena como gordura, não deixando nada para seu intestino grosso. Assim, seus insetos intestinais morrem de fome, privados dos alimentos de que mais gostam: “prebióticos”, como carboidratos complexos e vários tipos de fibras vegetais.

Como alimentos prebióticos pode ajudar a curar a saúde intestinal.

Quando obtêm os alimentos adequados, os micróbios podem fermentá-los em ácidos graxos de cadeia curta, compostos que nutrem a barreira intestinal e ajudam a prevenir a inflamação e a curar a sensibilidade à insulina – todos os três coisas essenciais para a perda de peso. Eles também têm o combustível adequado para realizar outras funções regulatórias, como manter o apetite sob controle e a pele brilhar. Pronto para começar? Abaixo, coletamos uma lista dos melhores combustíveis prebióticos que aumentam a eficácia do seu intestino redefinir e colocá-lo no bom caminho para uma magreza r, mais feliz para você.

Por que você precisa comer uma variedade de alimentos prebióticos.

Os especialistas recomendam comer uma variedade dos seguintes alimentos, já que cada um oferece fibras únicas e diferentes micróbios, como para mastigar diferentes tipos. Dessa forma, você também aumenta sua biodiversidade microbiana, que os pesquisadores descobriram que é crucial para um intestino saudável. E mesmo que você ainda não tenha entrado no movimento dos probióticos, você provavelmente deve introduzir esses alimentos em sua dieta de qualquer maneira; estudos mostram que apenas adicionar vegetais prebióticos a uma dieta pouco saudável pode começar a alterar a composição de nosso intestino, fortalecendo nosso bem micróbios. (Sim, eles ainda estão lá!)

Os melhores alimentos prebióticos para a saúde intestinal.

Sem mais delongas, aqui está nossa lista dos 15 melhores alimentos prebióticos para nutrir seu microbioma e alimentar probióticos.

Você não é o único que adora chocolate – seus insetos intestinais também! Um estudo recente da Louisiana State University descobriu que micróbios intestinais em nosso estômago fermenta o chocolate em compostos antiinflamatórios saudáveis para o coração que desligam genes ligados à resistência à insulina e à inflamação. Além do mais, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que consumiam bebem Os com maior porcentagem de sólidos de cacau observaram um aumento nos micróbios benéficos Bifidobacteria e Lactobacilli, bem como uma diminuição nos micróbios intestinais indesejáveis chamados Clostridia. Aumente os efeitos combinando o chocolate com algumas fatias de maçã: A fruta acelera o processo de fermentação, levando a uma redução ainda maior da inflamação e do peso. Para obter o máximo de benefícios, escolha um chocolate com a maior porcentagem de sólidos de cacau.

Sua reivindicação à fama pode ser como um músculo fruta maravilha reparadora e rica em potássio, mas você sabia que as bananas também podem levar a uma melhor saúde gastrointestinal? Eles são uma excelente fonte de prebióticos: carboidratos não digeríveis que agem como alimento para boas bactérias intestinais. Tão excelentes, na verdade, que eles não têm uma, mas duas fontes! Uma é (diga-se conosco, agora) fruto-oligossacarídeos (FOS) , um agrupamento de moléculas de frutose que alimenta suas bactérias Bifidobacteria benéficas, uma espécie que normalmente está em baixas concentrações em pessoas obesas.E quando estão verdes, as bananas também agem como uma fonte de amido resistente – outra forma de prebiótico. Um estudo no jornal Anaerobe descobriu que mulheres que comeram banana duas vezes ao dia como lanche pré-refeição por 60 dias experimentaram um aumento de bons níveis de bactérias e uma redução de 50 por cento no inchaço. E isso não é tudo, verifique o que mais essas frutas amarelas fazem nas 21 coisas incríveis que acontecem com seu corpo quando você come bananas!

Pense em cada feijão ou lentilha como uma pequena pílula para perder peso. Isso ocorre porque leguminosas, como lentilhas, ervilhas, feijão e grão de bico são uma fonte de “amido resistente”. Elas passam pelo intestino delgado intactas, o que significa que essas sobras podem passar para o intestino grosso como alimento para seus insetos intestinais. micróbios fermentam-nos em um ácido graxo chamado butirato, que ajuda a desligar os genes que levam à inflamação e à resistência à insulina. Um estudo recente publicado no Journal of Functional Foods descobriu que quando você come amido resistente, seu bioma intestinal fica mais forte. Seus benefícios as bactérias literalmente se exercitam digerindo as coisas, tornando-se mais dominantes e levando a um intestino mais saudável. Curioso para colocar os pulsos em sua dieta? Confira estas 25 receitas e ideias para os pulsos.

Quando os nutricionistas lhe dizem para “comer o arco-íris”, isso inclui branco! Cebola é umaUma das melhores fontes de fibra solúvel saudável para o intestino chamada oligofrutose, uma fonte natural de inulina que o intestino usa para limpar e aumentar o número de bactérias boas. Em um estudo canadense, os indivíduos que receberam suplementação com oligofrutose não apenas perderam peso, mas relataram menos fome do que aqueles que receberam um placebo. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que receberam a fibra tinham níveis mais altos de grelina – um hormônio que controla a fome – e níveis mais baixos de açúcar no sangue.

Agora sabemos por que mamãe nos disse para comer verduras. Um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology descobriu que as folhas verdes, como o espinafre maravilhoso para perder peso, contêm uma molécula de açúcar de cadeia longa única conhecida como sulfoquinovose (SQ). Por causa de seu comprimento, o SQ não é digerido no GI superior e desce para o intestino grosso para alimentar as bactérias boas (que é, surpreendentemente, uma cepa “protetora” de E. coli!), Promovendo seu crescimento no intestino .Quando esta cepa de E. coli é forte, pode fornecer uma barreira protetora no intestino, impedindo o crescimento e colonização por bactérias ruins. Uma boa saúde intestinal não é a única coisa que o espinafre pode fazer por você; também está repleto de vitamina K para a construção óssea, vitamina C que aumenta a imunidade e fitoquímicos que protegem os olhos, luteína e zeaxantina.

A aveia é uma grande fonte de uma forma indigesta de fibra solúvel denominada beta-glucanos. Essas fibras não apenas alimentam seus insetos intestinais, mas também foram relacionadas a uma melhor sensibilidade à insulina, bem como a níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”. Embora toda aveia contenha beta-glucanos, aveia crua, em particular, também são uma ótima fonte de amido resistente, que fornecerá a você seu benefício antiinflamatório adicional. Perca quilos facilmente – e em minutos – reunindo estas deliciosas receitas de aveia crua para aveia noturna que ajudam a perder peso.

Alcachofras de Jerusalém também são conhecidas como sunchokes, mas não são nem relacionadas com alcachofras nem são de Israel. (Acontece que os estranguladores verdes que você vê na primavera também fornecem inulina – mas não tanto.) Esses tubérculos têm um sabor de nozes ligeiramente adocicado e atuam como um ótimo substituto para as batatas fritas. Este tipo de alcachofra tem cerca de 76% de inulina – o que a torna um dos alimentos com maior teor dessa fibra prebiótica.

A fruta, em geral, é uma ótima fonte de fibra de digestão lenta. No entanto, assim como todos os quadrados são retângulos, mas nem todos os retângulos são quadrados: todos os prebióticos são fibras, mas nem todas as fibras são prebióticos. Esta baga rica em antioxidantes e anti-envelhecimento, entretanto, contém fibra prebiótica.De acordo com um estudo publicado na revista PLoS One, ratos alimentados com mirtilos silvestres por apenas seis semanas mostraram uma melhora no equilíbrio da microbiota intestinal em favor de membros do filo “mocinho”, Actinobactérias e inferiores no “vilão” Enterococcus, bactéria que pode ser responsável por infecções. Jogue algumas frutas na aveia matinal para uma dose dupla prebiótica!

Você deve saber que o alho está repleto de antioxidantes que combatem o câncer (bem, somente se você prepará-los adequadamente!), Mas você sabia que esses bulbos fedorentos também podem melhorar sua saúde intestinal? Assim como a cebola, o alho contém níveis elevados de um tipo de fibra chamada inulina, que alimenta as bactérias do filo Actinobacteria. Sem mencionar que o alho também tem propriedades antimicrobianas, o que também pode ser bom para nossos microbiomas, pois ajuda a expulsar os bandidos. Na verdade, um estudo publicado na revista Phytomedicine mostrou que o alho prejudica as bactérias más do Clostridium, mas deixa o mocinho, Lactobacilli, intacto.

Ainda outro membro da família Allium, junto com o alho e a cebola, o alho-poró vai ajudá-lo a dar sabor aos seus pratos com seu sabor levemente adocicado. Essa usina prebiótica é rica na mesma fibra das cebolas, a inulina. Além de promover uma flora intestinal saudável, a inulina pode estimular a saúde óssea, aumentando a absorção de cálcio, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Eles desempenham um papel de destaque em muitas dessas Melhores receitas de sopa de caldo para perda de peso.

Os espargos contêm potássio, folato e outras vitaminas B. E apenas 8 talos servirão 4 gramas de proteína de construção muscular! Em termos de alimentos prebióticos, o aspargo tem cerca de 5% de fibra por peso, mas pode ser difícil de digerir cru – a melhor maneira de colher os benefícios prebióticos. Experimente misturá-lo em um smoothie ou raspe-o bem para fazer uma salada, finalizado com um vinagrete de mostarda e vinagrete balsâmico branco junto com parmesão ralado.

Você não vai olhar para essas ervas daninhas da mesma forma novamente. Isso mesmo. Uma das melhores fontes de prebióticos para o seu intestino está crescendo no seu quintal! Esses verdes agridoces estão repletos de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles também são diuréticos, o que significa que podem ajudar a eliminar o excesso de peso, ajudando seu corpo a se livrar dos fluidos extras. E estudos descobriram que esta planta é protetora contra a obesidade, bem como contra a depressão, fadiga e problemas do sistema imunológico porque é uma fonte maravilhosa de fibras prebióticas. Na verdade, você só precisa de 1 onça dessas verduras para fornecer porção diária inteira de fibra. Use-os em uma salada ou macerá-los em um chá.

Embora não sejam comumente conhecidas como uma fonte de prebióticos, as maçãs conseguiram entrar nesta lista por causa de seu conteúdo de pectina. A pectina é uma fibra natural da fruta encontrada nas cascas da maçã que um estudo publicado na revista Anaerobe descobriu ser poderosa o suficiente para apoiar o crescimento das bactérias benéficas Bifidobacteria e Lactobacillus. E se você não é um peeling, não se preocupe. As maçãs ainda podem ajudar a melhorar a saúde intestinal com suas fontes de inulina e frutooligossacarídeos (FOS). Sem mencionar que eles “estão repletos de antioxidantes e foram encontrados para reduzir o colesterol, bem como protegê-lo da síndrome metabólica, doenças cardíacas coronárias e diesase cardiovascular, tornando-os um dos alimentos mais saudáveis para mulheres.

Quanto menos processado um alimento, mais irá viajar para baixo para o seu intestino para alimentar o seu Micróbios benéficos. Substituir grãos refinados (por meio de pães brancos, massas brancas e cereais processados) por grãos inteiros ricos em fibras, como trigo, centeio e cevada, é a maneira mais fácil de comer mais alimentos prebióticos em sua dieta. Estudos têm descobriram que adicionar grãos inteiros à dieta, mesmo que seja apenas comer uma xícara de cereal de trigo integral, pode aumentar os níveis de Bifidobactérias e Lactobacilos após 3 semanas.

Essas sementes são algumas das melhores fontes de plantas de antiinflamatórios ômega-3 conhecidos como ácido alfa-linoléico (ALA), que seu corpo converte nos mesmos ômega-3 úteis encontrados em peixes gordurosos. Eles “fervilham de fibras solúveis – razão pela qual ambos são dois dos 30 melhores alimentos ricos em fibras. Se você já fez pudim de chia, testemunhou o efeito de formação de gel das sementes” fibras solúveis prebióticas, que fazem a mesma coisa em seu intestino, ajudando a consertar o revestimento intestinal e também a alimentar seus micróbios. Triture a semente de linho fresca ou mantenha congelada para manter sua potência e adicione junto com as sementes de chia ao iogurte, vitaminas, cereais, muffins e panquecas.