Você não precisa cair
Você já perdeu o equilíbrio em um pavimento molhado ou gelado, fazendo com que seus braços levantassem e seu coração acelerasse? Se sim, então você sabe como pode ser assustador perder o equilíbrio.
Normalmente, consideramos nosso equilíbrio um dado adquirido, mas é uma parte importante e vital de nossa vida diária. De 28% a 45% dos idosos caem a cada ano devido ao declínio do equilíbrio dos idosos à medida que envelhecemos.
Embora nosso equilíbrio diminua à medida que envelhecemos, atividades de equilíbrio, exercícios de equilíbrio para idosos e treinamento de equilíbrio para idosos podem limitar a perda ou realmente melhorar nosso desempenho.
Razões mais comuns pelas quais idosos caem
- Sua visão pode diminuir, o que pode levar a quedas devido à falta de visão.
- Seus quadris e pernas podem ficar mais fracos, dificultando a caminhada .
- Podemos desenvolver uma postura inadequada ou ter degeneração da coluna, tornando mais difícil ficar em pé.
- Nossa capacidade de levantar os pés diminui e podemos tropeçar.
- Demora mais para reagir quando algo está em nosso caminho, causando-nos a cair.
- Muitos medicamentos interagem causando tontura ou diminuição do equilíbrio.
- A pressão arterial baixa pode levar à tontura, aumentando o nosso risco de cai.
É por isso que começar um baile Um programa de equilíbrio para idosos e idosos que incorpora treinamento de força, treinamento de resistência e treinamento de equilíbrio é essencial para manter e promover um bom equilíbrio.
Como nosso equilíbrio funciona?
Quando saímos de um cadeira, subir escadas e andar em terreno irregular existe cooperação entre o cérebro, sistema nervoso, músculos e ossos que nos ajudam a evitar que caiamos.
1. Informações sensoriais de seus olhos
Dicas visuais vêm de nossos olhos e nos diga todos os tipos de informações sobre nosso meio ambiente. Nossos olhos nos ajudam a ver e nos preparar para perigos e obstáculos em potencial que podem evitar quedas.
2. Informações sensoriais do sistema vestibular
O ouvido interno também contém um canal semicircular cheio de líquido que nos dá informações importantes sobre o posição de nossa cabeça e seu movimento no espaço em relação à gravidade
3. Informações sensoriais de suas articulações
O feedback sensorial de seus tornozelos, joelhos e quadris ajuda a nos manter em pé e estáveis enquanto caminhamos, corremos ou dance.
Quando todos esses sistemas estão trabalhando juntos automaticamente com nosso sistema musculoesquelético, podemos permanecer ativos e independentes, evitando quedas e melhorando o equilíbrio do idoso.
Posso manter ou recuperar meu equilíbrio ?
Gosto especialmente de trabalhar com idosos e idosos de forma simples porque é uma habilidade que muitos de nós podemos manter durante a vida adulta.
Embora muitas vezes haja muitos fatores envolvidos na diminuição do equilíbrio à medida que envelhecemos, grande parte desse declínio é simplesmente devido à nossa inatividade. Isso geralmente pode ser melhorado com o treinamento.
Este treinamento envolverá o aprimoramento da força geral da parte superior e inferior do corpo, além de desafiar seu sistema de equilíbrio diariamente com atividades que requerem o uso dos três sistemas mencionados acima.
Notou algo semelhante?
Quando converso com idosos sobre equilíbrio, uso o exemplo de como a postura de um jogador de tênis é semelhante à nossa à medida que envelhecemos. Porque? Se você joga tênis, sabe que há um servidor e um receptor.
Pense em como o receptor está. Pés afastados, joelhos e quadris flexionados, parte superior do corpo inclinada para a frente. Os jogadores usam essa postura porque é a posição mais “pronta para a ação” que eles podem tomar para reagir ao saque.
É uma posição muito estável e segura. Normalmente, essa também é nossa escolha à medida que envelhecemos … encontrar a posição mais segura e equilibrada.
Infelizmente, quando fazemos essa escolha, nosso sistema de equilíbrio é mal desafiado e nosso cérebro começa a Nosso cérebro diz: “Bem, Maria não precisa mais de todo esse equilíbrio. Vou começar a desligar alguns botões de equilíbrio. ”
Oh… ser jovem de novo!
Aqui está outro exemplo. Você já assistiu à ginástica feminina na TV?
Você já se perguntou como uma jovem de 16 anos pode pular em uma viga de 10 centímetros de largura e fazer uma parada de mão ou virar? Você acha que alguma jovem de 16 anos poderia fazer isso?
Bem, a resposta é “não”. Alguém que não pratica esse nível de equilíbrio não pode realizar essas atividades. (Sim, mesmo que tenha 16 anos!) Eles vão cair da trave e se envergonhar com certeza!
Pratique!
Há um ditado que você pode ter ouvido, mas eu o coloco de uma maneira diferente. ”
A prática torna PERMANENTE”.
Se você está praticando algo errado, será PERMANENTEMENTE errado.
Você está praticando sentado em sua poltrona?
(Vamos lá, seja honesto !!) Se você for, então você certamente ficará melhor sentado em sua poltrona reclinável! Comece a praticar exercícios de equilíbrio. Existem muitos em nosso site. Continue lendo…
Equilíbrio do bom senso: aprenda a maneira mais segura de se equilibrar em casa
Esses exercícios são destinados ao desequilíbrio e instabilidade normais em idosos à medida que envelhecem devido à inatividade e desuso.
- Certifique-se de verificar com seu médico se você suspeitar de um problema de equilíbrio mais sério envolvendo vertigem, infecções de ouvido, doença de Meniere, tontura crônica ou interações medicamentosas.
- Se você for trabalhando com um idoso com pouco equilíbrio ou idosos frágeis, certifique-se de que eles sejam supervisionados de perto em todos os momentos.
- Avance para o próximo exercício quando o anterior puder ser feito com segurança ou se você tiver assistência suficiente.
- Esteja ciente de sua postura. Tente manter o peso sobre os tornozelos.
- Evite movimentos rápidos, incluindo giros rápidos ou mudanças de posição.
- Use uma cadeira como um lugar não apenas para realizar exercícios sentados, mas também para se segurar em pé. Segure com o dedo, uma ou duas mãos.
- Sempre levante-se devagar ao se levantar da cadeira.
- Não feche os olhos ao fazer exercícios ou ficar em pé na cadeira.
- Se você estiver tomando medicamentos, pergunte ao seu médico se há algum efeito colateral que possa causar tontura ou diminuição do equilíbrio.
Exercícios de equilíbrio para idosos são desafiadores!
Comece devagar com o primeiro exercício até se acostumar com a nova experiência de estressar seu sistema de equilíbrio.
Não é uma corrida até o fim. Você pode se sentir confortável realizando apenas o primeiro poucos exercícios de equilíbrio e não se sinta confortável fazendo os exercícios de movimentação e caminhada.
Tudo bem! Sério!
Nunca faça algo que o deixa nervoso sozinho. É muito melhor ter uma pessoa útil e estável por perto para torná-lo mais confiante e seguro. Para que mais servem os membros da família?
Cuidado: verifique com seu médico se você suspeitar de um problema de equilíbrio mais sério envolvendo vertigem, infecções de ouvido, doença de Ménière, tontura crônica ou interações medicamentosas.
Lista de verificação de equilíbrio:
Cozinha Presidente
O equipamento básico de que você precisa é uma cadeira sem braços. Normalmente, uma cadeira de cozinha ou sala de jantar está bem. Isso lhe dará confiança ao realizar seus exercícios de equilíbrio para idosos. Sempre mantenha a cadeira por perto. É um ótimo lugar para descansar após o exercício!
Sapatos de fundo liso
Tente não usar sapatos com borracha pegajosa ou sapatos tipo trilha. Eles ficarão presos no carpete e no chão, podendo causar tropeços. Eu gosto de um sapato de dança, com fundo de couro Isso permite uma etapa fácil. Um sapato de dança também será útil quando você começar sua aula de dança!
Balcão de cozinha
Um balcão de cozinha para segurar. Este é um ótimo lugar para caminhar quando você está apenas começando seu programa de exercícios de equilíbrio.
Basta segurar o balcão com uma das mãos para se equilibrar enquanto dá um passo para frente, para o lado etc.
Mesmo que o seu balcão tenha apenas alguns metros de comprimento, basta virar e começar de novo. Talvez você se sinta inspirado a começar a cozinhar novamente!
Objeto de pular
Gosto de peluches ou chinelos infantis. Certifique-se de que eles não tenham mais de 15 centímetros de altura. Isso é tudo que você precisa para passar durante os exercícios de passos. Não seja ambicioso demais e use aquele grande urso panda de pelúcia!
Fita do pintor
Não consegue andar em linha reta? Sem problemas. Pegue uma fita adesiva útil, coloque uma linha no corredor ou na sala de estar.
Em nossos vídeos, você notará que coloquei um pedaço de fita adesiva no chão para acompanhar.É especialmente útil com movimentos laterais, pois são os mais difíceis de manter a linha reta ao realizar exercícios de equilíbrio para idosos.
Certifique-se de ter alguns à mão quando precisar fazer um teste de sobriedade!
Pesos do braço e tornozelo
Para treinar mais, você pode usar pesos de tornozelo ou punho. Não use mais do que um ou um quilo nas pernas ou nos braços.
Mais peso do que isso pode levar a lesões no ombro devido a manter o braço afastado do corpo. Quem precisa de um ginásio!
Algo para ler
Uma folha de papel ou um bloco de notas são ótimos itens para desafiar seus exercícios de caminhada. Como você verá no vídeo, tente andar enquanto olha para o papel.
Este exercício avançado de equilíbrio para idosos melhorará sua capacidade de caminhar confortavelmente no supermercado ou no shopping. Só não cobra muito!
Você!
Por último, precisamos de VOCÊ! Isso significa que você pode fazer isso. Eu sei que você pode. Tive todas as situações de equilíbrio em minha profissão de fisioterapeuta. Lembre-se de se exercitar todos os dias.
‘A prática faz … permanente!’ Você ficará melhor em tudo o que praticar todos os dias. Portanto, não pratique mais sentar no sofá!
Antes de começar
Os exercícios de equilíbrio para idosos são divertidos, mas também podem ser desafiadores. Certifique-se de ter um membro da família estável por perto quando você começar a praticar esses exercícios.
Você ficará mais confiante ao realizar os exercícios e ter uma mão amiga para segurar permitirá que você se concentre melhor em manter o equilíbrio à medida que se acostuma com os exercícios.
“Ei, tio Charlie, você pode me segurar enquanto pratico esses exercícios bobos?”
Vamos lá!
Eu fiz 12 vídeos de exercícios de equilíbrio para idosos e idosos para você assistir.
Os exercícios são uma amostra de alguns exercícios básicos de equilíbrio que usamos na fisioterapia. Os exercícios progridem com dificuldade do início ao fim.
Se você usa bengala ou é difícil caminhar, certifique-se de que alguém esteja com você para jantar ort. (Tio Charlie!)
Lembre-se, o treinamento de equilíbrio de idosos e idosos pode ser uma atividade divertida, mas só mostrará benefícios se for feito regularmente com o foco correto.
“A prática torna PERMANENTE . ” Pratique um exercício todos os dias para obter os melhores resultados.
Então, pegue um membro da família estável, sua cadeira, coloque-a em um local limpo na sua sala de estar. Calce seus sapatos de sola lisa e vamos começar o beguine! / p>
Exercícios de equilíbrio
1. Postura de um só membro
- Um ótimo lugar para começar é o mais simples exercício de equilíbrio em pé. Segure-se em uma cadeira e equilibre-se em uma perna.
- Este é um ótimo lugar para começar a sentir seu centro de gravidade sobre os tornozelos. Este é seu objetivo, manter o centro sobre os tornozelos.
- Experimente alguns segundos se equilibrando em cada pé. Trabalhe por até um minuto, se puder. Em seguida, comece a segurar com uma mão, depois um dedo e, finalmente, tente soltar completamente.
2. Rastreamento ocular
- Passe para os outros exercícios com exercícios em pé estáticos à medida que ganha confiança, incluindo este exercício que visa sua visão e sistema vestibular.
- Este exercício pode às vezes deixar você tonto. Se isso acontecer, pare o esforço cise. Tente novamente com movimentos menores da cabeça da próxima vez.
- Gradualmente, você aprenderá a fazer isso corretamente.
3. Alcance do relógio
- Certifique-se de segurar uma cadeira ao tentar este exercício para evitar quedas em idosos. Não alongue as costas se sentir dor no ombro.
- (Use o peso de meio quilo do pulso aqui para aumentar o treino.)
4. Postura escalonada
- Segure-se também em uma cadeira ao tentar este exercício para problemas de equilíbrio de idosos. Solte a cadeira por alguns segundos de cada vez se se sentir confortável.
5. Membro único com braço
- Olhe para cima de seus pés ao equilibrar e escolha um ponto no nível dos olhos à sua frente para melhorar quedas em idosos. Levante o peito e traga os ombros para trás.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca
6. Varinha de equilíbrio
- Este é um exercício divertido e fácil de fazer. Use uma bengala, vassoura ou mesmo um guarda-chuva. Não se divirta muito com esses exercícios de equilíbrio para idosos!
7. Marcha com os joelhos
- Tente este próximo a um balcão para que você possa se segurar ao realizar a marcha com os joelhos. Este também é um ótimo exercício cardiovascular e para fraqueza dos músculos das pernas.
8. Círculos corporais
- Este exercício para melhorar o equilíbrio pode ser um pouco complicado.Mantenha uma cadeira por perto se não se sentir confortável sem ela. Certifique-se de que seus joelhos e quadris estejam retos ao fazer a volta.
9. Calcanhar aos dedos do pé
- Os exercícios de movimentação são os mais difíceis. Só tente este exercício de equilíbrio quando tiver se tornado bom nos exercícios anteriores.
- (Se você tiver fita adesiva ou de pintar, coloque uma peça de 2,5 a 3,6 metros em linha reta no tapete ou chão. permitem que você mantenha uma linha mais reta ao realizar os exercícios de caminhada.)
10. Boatos
- Os idosos que dançam estarão mais familiarizados com esses exercícios de equilíbrio. Experimente na sua cozinha segurando no balcão.
- Dê vários passos em uma direção, dê meia-volta e volte. Continue por alguns minutos. Gradualmente segure cada vez menos até que possa dar alguns passos sem se segurar.
- Pode demorar um pouco, mas continue praticando … você vai entender mais cedo ou mais tarde!
11. Stepping
- Esta série de exercícios de step é muito desafiadora. Você pode pedir a um membro estável da família que demonstre isso para você primeiro.
12. Caminhada dinâmica
- Experimente estes apenas quando se sentir confiante e tiver um ajudante em casa.
- Experimente quando estiver mais forte e seguro de si. Esses exercícios são ótimos para fazer com outra pessoa.
- Estar de mãos dadas com um membro estável da família tornará esses exercícios mais fáceis e seguros. (Aqui é onde você pode usar seu bloco de papel ou um pequeno livro ao caminhar.