Há um assassino à solta, acabando silenciosamente com vidas de centenas de milhares todos os anos.
Caramba, certo? Embora você provavelmente nunca saiba exatamente o que está reservado para você no final da fila, estatisticamente falando, seu coração é o que mais provavelmente o derrubará. As doenças cardíacas são a causa da morte número um entre os americanos a cada ano.
Mas não precisa ser assim – as doenças cardíacas podem ser prevenidas por meio de escolhas saudáveis de estilo de vida. É importante lembrar que as escolhas que você faz em sua vida cotidiana têm ramificações diretas em sua saúde, especialmente em seu coração. Como seu coração desempenha uma função crítica, cuidar dele se torna ainda mais importante para sua saúde geral.
Felizmente, existem várias maneiras de cuidar da saúde com as próprias mãos. Continue lendo para aprender um punhado de dicas para um coração saudável recomendadas por especialistas e pela American Heart Association.
11 dicas para um coração saudável para experimentar hoje
Pratique atividade física todas as semanas
Um coração saudável é aquele que se exercita. A atividade física é essencial para a saúde do coração. A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana para uma boa saúde cardíaca. Quer você caminhe ou corra, pratique esportes ou nada, certifique-se de acumular minutos de atividade suficientes em sua semana. Não precisa ser uma tarefa árdua – encontre uma atividade física de que goste e continue com ela.
Desfrute de gorduras saudáveis, evite as que não são saudáveis
Gordura é gordura, certo? Não tão rápido. Os alimentos, na verdade, contêm gorduras saudáveis e não saudáveis. As gorduras boas de vegetais, nozes, sementes e peixes podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. Algumas gorduras, como ômega-3, podem até ajudar os músculos do coração a baterem em um ritmo constante.
“Concentre-se nas que estão em alimentos como peixe, nozes, abacate e azeite. Limite as gorduras adicionadas, também, cortando molhos, patês, molhos e alimentos fritos de sua dieta sempre que possível ”, diz a diretora de educação nutricional da Herbalife, Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM e FAND.
Saia de um estilo de vida sedentário
Mesmo se você se exercitar, longos períodos de sedentarismo podem prejudicar a saúde do coração. Atividades sedentárias podem incluir atividades como trabalhar no computador, assistir televisão ou ler. Estudos sugerem que comportamento sedentário pode estar associado com um risco aumentado de doenças cardiovasculares e um risco geral mais alto de morte por qualquer causa.
Para evitar períodos sedentários, torne-se ativo em seu tempo livre. Inclua movimento em suas atividades diárias e faça pausas frequentes para alongar pernas se você trabalha em uma mesa.
“Nossa recomendação para um coração saudável, para os que trabalham em uma mesa rkers, é ficar de pé pelo menos um minuto a cada meia hora e fazer uma pausa de cinco minutos para praticar atividades físicas a cada hora. Estudos mostram que isso reduzirá muito o risco de doenças cardíacas ”, diz Bridget Hill, da Yaypo Wellness & Fitness.
Não fume e evite o fumo passivo
Sabe-se que fumar é prejudicial à saúde, mas você sabia que também faz mal ao coração? Estudos sugerem que fumar é uma das principais causas de doença coronariana, que pode levar a ataques cardíacos.
Fumar leva ao acúmulo de substâncias gordurosas nas artérias, o que contribui principalmente para as mortes causadas pelo fumo. O fumo passivo também está relacionado a doenças cardiovasculares.
Reduza o excesso de peso
O excesso de peso é um inimigo da saúde do coração – trazendo consigo uma série de riscos à saúde.
“O excesso de peso aumenta a pressão sobre as paredes arteriais e força o coração a trabalhar mais. Também o coloca em risco de desenvolver outras doenças, como aterosclerose, que pode causar hipertensão, doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e derrames”, diz Rebecca Lee, RN e fundadora da Remedies for Me.
Estudos sugerem que o excesso de peso na região intermediária coloca em risco a saúde do seu coração. O excesso de gordura abdominal está relacionado a níveis mais altos de pressão arterial e colesterol, dois riscos principais para a saúde do seu coração.
Evite comer demais por meio do controle das porções
Sua dieta contribui fortemente para a saúde do seu coração. Os nutrientes que você consome podem apoiar um coração saudável ou miná-lo. Considerando que comer em excesso pode levar a ganho de peso prejudicial à saúde, um grande risco para com a saúde, então o controle da porção e as escolhas saudáveis se tornam ainda mais importantes.
As porções aumentaram nas últimas décadas e os adultos agora consomem 300 calorias a mais por dia do que em 1985. Porções excessivas facilitam comer demais sem perceber, portanto, deve-se permanecer vigilante para manter porções saudáveis.
Catch your Zs
Você pode se surpreender ao saber que dormir é essencial para a saúde do seu coração.Isso porque o sono profundo permite que o corpo entre em períodos de baixa pressão arterial e frequência cardíaca, explica Chris Brantner, fundador do SleepZoo.
“O sono é uma chave frequentemente esquecida para um coração saudável. Independentemente da idade, peso ou hábitos de fumar, as pessoas privadas de sono correm um risco maior de doenças cardiovasculares ”, diz Brantner.
O sono é uma necessidade para sua saúde geral, e não receber o suficiente pode prejudicá-lo em mais maneiras do que você pode perceber, especialmente para o seu coração.
“O corpo se recupera ao se reparar e reabastecer as fontes de combustível com o sono”, disse a Dra. Allison Brager, neurocientista e pesquisadora do sono da Utzy Naturals. “Um dos estudos pioneiros no campo do sono examinou os riscos de um ataque cardíaco durante a semana do horário de verão. Esses estudos descobriram que saltar para a frente (potencialmente perder o sono) está relacionado ao aumento das taxas de ataques cardíacos e ficar para trás ( potencialmente dormir) está ligada à diminuição das taxas de ataques cardíacos. ”
Como você pode ver, dormir o suficiente não é um luxo para ser desfrutado nos seus dias de folga, é uma necessidade diária para a saúde do seu coração .
Coma alimentos que não prejudicam o colesterol
Altos níveis de colesterol ruim ameaçam a saúde do seu coração. Limite a quantidade de alimentos que contenham gorduras saturadas, que podem aumentar seu colesterol. Isso inclui manteiga, banha de porco, carnes gordurosas e laticínios integrais. Em vez disso, apoie sua dieta com alimentos que podem reduzir o colesterol naturalmente.
“Encha o prato com alimentos ricos em fibras solúveis, como feijão, doce batatas, frutas vermelhas, ameixas, brócolis e cenoura, que ajudam a manter a saúde por níveis de colesterol ”, sugere Bowerman.
Harmonize a saúde do seu coração com música
Você já deve saber que ouvir música pode ajudar a aliviar o estresse. Mas você sabia que música com ritmos mais lentos também pode ajudá-lo a reduzir sua pressão arterial e melhorar a variabilidade da sua frequência cardíaca?
“A música afeta inconscientemente nosso humor. O tipo certo de música pode ter um efeito positivamente calmante e foi comprovado que reduz a pressão arterial. Ouvir música por pelo menos 30 minutos por dia pode reduzir a pressão arterial, diminuir a frequência cardíaca e diminuir a ansiedade ”, diz Lee.
Cuide dos seus dentes
O coração está ligado a muitas funções do corpo e pode ser afetado por muitas funções aparentemente não relacionadas. Você pode se surpreender ao saber que a saúde do seu coração pode ser comprometida por uma higiene dental deficiente.
Estudos mostram uma ligação entre a bactéria que causa doenças nas gengivas e o aumento do risco de doenças cardíacas. Cuidar dos dentes e evitar doenças nas gengivas também reduz a resposta inflamatória do corpo. A inflamação no corpo pode causar um acúmulo de substâncias no sangue que podem pioram as doenças cardíacas. Portanto, certifique-se de escovar pelo menos t duas vezes ao dia e não se esqueça de passar fio dental.
A aromaterapia pode sufocar o estresse e ajudar seu coração
Pesquisas mostram que os efeitos do estresse se manifestam por todo o corpo, afetando a pressão arterial e níveis de colesterol. Ele também pode encorajar hábitos de enfrentamento prejudiciais, como beber e fumar, que podem prejudicar ainda mais o coração.
Gerenciar o estresse de maneira saudável pode proteger seu coração. Veja, por exemplo, a aromaterapia.
“Lavanda francesa é uma fragrância popular amplamente usada como relaxante”, diz Lee. “Esta erva também é conhecida por ajudar a diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Na verdade, um estudo descobriu que a aromaterapia com certos óleos essenciais pode reduzir a pressão arterial. ”
Hábitos saudáveis tornam você mais saudável
Leve estas dicas saudáveis para o coração para manter seu coração funcionando sem problemas para o longo prazo. Lembre-se de que você detém o poder de manter sua saúde e cuidar de seu corpo. Faça escolhas saudáveis e viva um estilo de vida que ajude seu coração a se manter no melhor.
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Este artigo não se destina a fornecer aconselhamento médico. Consulte um médico antes de fazer mudanças no estilo de vida, como iniciar uma nova rotina de exercícios ou dieta.