Você já sabe que exercícios durante a gravidez são ótimos para sua saúde – mas ficar ativo logo após o parto é justo tão importante. Suar regularmente aumenta seus níveis de energia, ajuda você a dormir melhor, alivia o estresse e até potencialmente evita a depressão pós-parto (PPD).
Treinos pós-parto
Especialistas do American College of Obstetras e ginecologistas (ACOG) recomendam ter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada – ou seja, qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e faça você suar, como caminhada rápida ou bicicleta – todas as semanas, junto com dois dias de treinamento de força (que inclui ioga, Pilates e levantamento de peso).
Mas quando é seguro reiniciar seu programa de exercícios e o que isso implica? Seu primeiro passo antes de iniciar qualquer programa de exercícios pós-parto deve ser conversar com seu médico e obter luz verde.
Pronto para começar? Aqui estão 11 das suas perguntas mais urgentes sobre exercícios pós-parto, respondidas.
Por quanto tempo depois do parto posso começar a me exercitar, se tive um parto vaginal? Que tal uma cesariana?
Os especialistas dizem que todas as mulheres podem reiniciar os exercícios de Kegel e caminhar nas primeiras 24 horas após o parto por 30 minutos diários, se quiserem – mesmo se você tiver uma cesária secção ou parto vaginal complicado. Vários passeios de 5 minutos contam até meia hora direto.
“Por muito tempo, as mulheres foram aconselhadas a retornar lentamente à atividade física anterior à gravidez após o parto”, diz Raul Artal, MD, FACOG, presidente emérito de obstetrícia e ginecologia da Universidade de St. Louis e autor principal das diretrizes de exercícios pré-natais do ACOG. ser sedentário durante a gravidez e depois dela pode representar riscos como coágulos sanguíneos e doenças cardiovasculares.
Leia isto a seguir
Quando você pode voltar para outro exercício, no entanto, depende de sua experiência de nascimento e se você está tendo algum sintoma de alerta (mais sobre isso abaixo). Em última análise, não existem regras rígidas e rápidas; apenas certifique-se de obter a aprovação de seu médico e de ouvir seu corpo, aconselha Carrie Pagliano, DPT, uma fisioterapeuta especializada em saúde feminina em Arlington, VA.
Se você teve um parto vaginal sem complicações, contanto que você não esteja experimentando nenhum sintoma de alerta, você pode começar os exercícios pré-gravidez modificados quase imediatamente após o nascimento (é claro, isso não significa que você precise, apenas que se você se sentir pronto e seu médico lhe der o luz verde, é seguro fazê-lo). Comece com seu peso corporal ou pesos leves (5 kg ou menos) e, em seguida, aumente a intensidade e a duração lentamente até o seu nível de conforto.
Se você teve um parto vaginal com laceração, pode levar de duas a três semanas para (isto é, lágrimas de terceiro ou quarto grau) para curar. Nesse ínterim, converse com seu médico sobre caminhadas e exercícios para a parte superior do corpo, sugere Artal.
Se você fez uma cesariana, deve começar a andar no dia após o parto, se possível, ou assim que você sinta-se pronto (isso aumentará sua circulação, diminuirá o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo e ajudará com gases). No entanto, no que diz respeito aos exercícios, você provavelmente desejará esperar pelo menos até a marca das seis semanas – você acabou de fazer uma grande cirurgia, afinal. A regra mais importante: converse com seu médico antes de iniciar qualquer regime de treino e ficar bem.
Quais são os sinais de que meu corpo não está pronto para começar a se exercitar novamente?
Cuidado com os sinais de alerta, incluindo:
- Dor abdominal
- Dor vaginal
- Sangramento (ou seja, lóquios)
- Outro vazamento de líquido (ou seja, urina ou fezes)
- Peso na região pélvica ou órgãos saindo da vagina (o que pode ser um sinal de prolapso de órgão pélvico)
Se você sentir qualquer um dos sintomas acima, continue caminhando por agora e verifique em seu médico.”Seu médico de atenção primária, obstetra ou parteira conhece você melhor e pode lhe dar a recomendação certa”, diz Pagliano. Lochia deve limpar principalmente nas primeiras semanas após o parto – tornando os treinos muito mais viáveis, pois você não não preciso usar uma almofada volumosa.
Quais são alguns exercícios específicos que podem ser tentados com segurança quando eu começar a me exercitar no pós-parto?
Depois de obter a permissão de seu médico para fazer mais em vez de caminhadas, você pode começar exercícios de alongamento e fortalecimento usando pesos leves ou seu próprio peso corporal.
Aqueça-se com levantamento de joelhos ou caminhe por 10 minutos e esfrie por 5 minutos. Comece com exercícios abdominais ou pélvicos bem básicos movimentos no chão, incluindo inclinações pélvicas, inclinações pélvicas laterais, cachos abdominais e cachos oblíquos, e construir a partir daí.
Pagliano também sugere uma aula para mamãe e eu, com um nível básico que ajuda você a encontrar seu músculos novamente. “Ao longo de nove meses mais o parto, seus músculos mudaram de localização, então você precisa encontre-os em sua nova postura e alinhamento ”, diz ela.
Há algum exercício que devo evitar inicialmente?
Com todos os alongamentos e puxões pelos quais seu abdômen passou no nos últimos nove meses, você definitivamente vai querer ser mais cauteloso com o trabalho abdominal no início. Independentemente de você ter sido diagnosticado com diástase retal, fique atento ao que Pagliano chama de abaulamento ou protuberância no centro do seu abdômen.
Se você notar algum deles, pule o exercício e verifique com seu médico ou um fisioterapeuta. E se você notar que está prendendo a respiração ou pressionando para baixo, isso significa que você está se esforçando – o que não é bom para o assoalho pélvico ou o abdômen – então alivie sua carga ou guarde o exercício para mais tarde, quando tiver desenvolvido mais força.
Quando é certo começar exercícios de alta intensidade, como CrossFit, se eu era um regular antes do nascimento?
Quando você poderá começar exercícios de alta intensidade varia a muito, mas o quão ativa você era antes e durante a gravidez tem um grande impacto sobre a quantidade de exercícios que você será capaz de tolerar após o parto. Se você não era corredor, agora não é o momento de começar a treinar para uma meia maratona.
Mas muitas guerreiras que mantiveram o exercício durante a gravidez e tiveram um parto normal sem complicações estão prontas para comece com um programa modificado de Crossfit, corrida, ciclismo ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) três a quatro semanas após o parto.
Mesmo que você fosse um Crossfit regular antes de conceber, mas parou durante a gravidez, muitas vezes você pode comece a voltar aos treinos dentro de algumas semanas após o nascimento, diz Pagliano. Simplesmente erre por excesso de cautela e ouça seu corpo – e definitivamente pare se sentir dor ou sangramento.
Há algo que eu deva saber sobre exercícios, se estiver amamentando?
Em primeiro lugar – e isso provavelmente será dolorosamente óbvio – é melhor amamentar antes de malhar. “Ninguém quer correr cinco quilômetros com os seios fartos”, diz Pagliano.
Outro ponto a favor de uma sessão de alimentação pré-treino: Pagliano diz que algumas mulheres percebem que seus bebês têm uma reação certa ao leite após exercícios vigorosos devido a uma ligeira mudança na composição de seu leite (pode alterar temporariamente os níveis de ácido láctico em seu leite).
Artal diz, no entanto, que quaisquer mudanças provavelmente não incomodarão seu bebê . “No passado, havia hesitação porque atividades físicas intensas podem fazer com que o leite materno tenha um pH maior ou menor … mas a qualidade do seu leite não mudará muito”, diz Artal.
Certifique-se de investir em um sutiã esportivo de suporte (seu peito vai agradecer). E beba mais líquidos (um copo extra antes e depois da sessão de suor deve bastar).
E se o exercício for doloroso, mesmo que tenha se passado pelo menos seis semanas depois do parto?
Pare o que estiver fazendo imediatamente, já que a dor geralmente indica um problema que só pode piorar se você pressionar e ligar para o seu médico, diz Artal. Seu médico o ajudará a descobrir qual é o problema, e ele ou ela também pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta, se necessário.
“Na maioria dos estados, você pode consultar um fisioterapeuta sem orientação médica, então verifique as leis de acesso direto em seu estado”, diz Pagliano. Um PT pode avaliá-lo e oferecer exercícios para ajudá-lo a se curar e / ou falar com seu médico.
Contanto que seu seguro inclua fisioterapia, suas sessões devem ser cobertas. Para encontrar um fisioterapeuta perto de você, visite a seção Womens Health da American Physical Therapy Association e digite seu zíper.
Quais são alguns sinais de que posso estar pressionando meu corpo com muita força?
Além dos sinais de alerta (dor, sangramento, vazamento, peso pélvico), pare se sentir tonturas ou vertigens. E tome cuidado com as mudanças na produção de leite: uma queda pode indicar que você está forçando muito, muito rápido.
“É complicado porque você tem um novo corpo, então você tem que descobrir o que é normal e o que não é ”, diz Pagliano.
Lembre-se de que só porque o vazamento urinário é comum não significa que seja “normal” ou que deva impedir você de desfrutar de seus exercícios favoritos. Na verdade, é perfeitamente possível treinar novamente o assoalho perineal para parar vazamento, especialmente se você consultar um especialista desde o início.
Como os exercícios após o parto serão diferentes?
Como você se sentirá sobre o pós-parto é extremamente pessoal. Cada corpo é diferente, e como o seu responderá aos exercícios depende de vários fatores, incluindo complicações durante o trabalho de parto e o parto. Portanto, ouça os sinais que seu corpo está enviando e, se você estiver super cansado, não se sinta bem ou estiver sentindo dor ou vazamento, converse com seu médico.
Também pode ajudar a enquadrar os exercícios, não como uma forma de caber em seus jeans pré-gravidez, mas para ser mais saudável no geral. “Isso vai te ajudar os resultados que você está procurando ”, diz Pagliano.
Os exercícios podem prevenir a depressão ou ansiedade pós-parto?
O pe pós-parto riod tem tudo a ver com o reequilíbrio de potentes hormônios da gravidez com um novo ser humano para cuidar e muito pouco sono. Para até uma em cada cinco mulheres, isso pode resultar em depressão pós-parto (DPP). O PPD nunca é sua culpa, e há muitas causas complexas para isso, mas há evidências que sugerem que os exercícios podem ajudar a diminuir a ansiedade pós-parto e os sintomas de depressão na maioria das mulheres.
“Os exercícios não ajudam apenas os músculos e as articulações, mas faz muito pela sua bioquímica ”, acrescenta Pagliano.“ Fornece uma ótima saída de estresse para as pessoas e é uma maneira natural de ajudar a recuperar o equilíbrio do seu sistema. Isso faz com que você saia com outras amigas com bebês e constrói uma comunidade para apoiá-la. ”
Quanto tempo até estarei perto dos meus níveis de condicionamento pré-gravidez?
Por semana Seis após o parto, quase todas as pessoas podem retornar às suas rotinas normais de pré-gravidez, diz Artal, embora algumas mulheres achem que isso leva mais tempo. Não importa o seu nível de condicionamento – seja você um atleta profissional ou um iogue ocasional – certifique-se de treinar apenas sob a orientação de seu médico.
Lembre-se de que se você praticava exercícios regularmente antes e durante a gravidez, você estará de volta ao normal mais rápido do que se tivesse pulado a academia nos últimos nove meses (ou mais). “Tive pacientes que conseguem fazer exercícios, passar pela gravidez e recuperá-la algumas semanas depois, mas eu diria que essa não é a norma”, diz Pagliano.