Construir costas fortes e poderosas é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo. O músculo direcionado ao longo do seu lats e entre as omoplatas tem uma variedade de propósitos, isolando seus ombros contra lesões, melhorando sua postura e aliviando a dor no pescoço e, é claro, completando um físico dinâmico em forma de V.
Mas nem todo mundo pode fazer os maiores e mais terríveis exercícios para as costas. Para muitos de nós, pullups (um movimento de volta padrão ouro) são difíceis, tão difíceis que não podemos fazer repetições suficientes para construir músculos. As linhas de barra podem ser estranhas. E os pesos pesados com pesos muitas vezes são simplesmente intimidantes.
A boa notícia se você tem medo de todos esses movimentos: você não precisa fazer nenhum deles para construir costas supremamente levantadas e poderosas. Você pode aumentar a força e os músculos das costas com apenas um par de halteres, construindo em torno de movimentos focados na linha e carregamentos pesados do agricultor. Esses exercícios ajudam muito seu corpo a compensar a postura de ombros inclinada para frente que muitas vezes vem com atividades cotidianas como dirigir um carro e digitar em um computador.
Comece com os 10 melhores movimentos com halteres para as costas e você estará no caminho certo.
Linha com halteres
A linha básica com halteres é uma dos melhores exercícios para as costas, atacando os dorsais e os rombóides. E se você fizer isso direito, concentrando-se em manter seus quadris e ombros alinhados com o chão, “aumentará a força do núcleo também. Apenas certifique-se de não arredondar suas costas. Uma das melhores partes da remada com halteres:” s um exercício que você pode eventualmente carregar com muito peso, tornando-se um movimento chave para o fortalecimento muscular. Comece com 3 séries de 8-12 repetições.
Inclinar linha
Não muito atrás da linha de halteres é a linha inclinada, uma das variações de linha mais rígidas que existe. Ao fazer remadas com halteres padrão, é fácil deixar seu torso balançar para frente e para trás, criando impulso em vez de mover o peso apenas com os músculos. O banco inclinado ajuda a eliminar isso conforme você cola nosso peito ao bloco. O banco inclinado também muda o ângulo de tração ligeiramente, ajudando você a atacar mais os seus lats inferiores. Comece com 3 séries de 8-12 repetições.
Prancha elevada de sustentação da linha
O apoio elevado da prancha, uma jogada do diretor de fitness Ebenezer Samuel, CSCS, ajudará você a construir uma forte conexão mente-músculo com os músculos das costas (e também incinerar o núcleo). Depois de estabelecer uma posição de prancha elevada e robusta, você remará um halter para cima e se manterá firme. Mas não deixe ser uma mera espera; concentre-se em continuar a puxar para cima durante a espera.
Série de contagem de linha inclinada Half-Iso
Quer aumentar o nível da linha inclinada? Faça isso com a série de contagem de linhas inclinadas semi-iso, que ensina os músculos das costas a continue gerando força mesmo quando eles puxarem seus braços para trás o máximo que puderem. Compreender este princípio é a chave para construir força nas costas, e isso “deixará seus dorsais e rombóides com uma grande dor de cabeça.
Renegade Row
A clássica remada renegada é uma maneira sólida de explodir toda a parte superior do corpo. Você martela o peito e os tríceps durante a fase de flexão do movimento. Em seguida, conforme você pressiona e rema o haltere em direção ao quadril, você esmaga seu abdômen e estimula seus dorsais e rombóides, essencialmente terminando com uma linha de prancha. Um bom ponto de partida aqui: 3 séries de 8 a 10 repetições por lado.
Linha do haltere com pegador de toalha
Aumente o antebraço e o desafio de estabilidade da linha de halteres padrão com a linha de halteres com toalha de Samuel. Mecanicamente, isso se parece muito com uma linha de halteres padrão, mas a toalha adiciona dois desafios. Primeiro, você precisará apertar a toalha agressivamente para segurar o halter. Segundo, você começa a trabalhar para manter o halter equilibrado e nivelado, o que significa que você precisará usar uma puxada mais lenta e controlada em cada repetição e aprimoramento sua conexão mente-músculo no processo.
Série V-Taper com halteres
O V -A série Taper Row irá ajudá-lo a construir seu deltóide externo e também adicionar tamanho e profundidade ao deltóide posterior. Aqui, você está misturando uma remada tradicional do cotovelo perto do torso com uma linha onde o cotovelo se projeta para fora. Essa linha alargada atacará os deltóides posteriores, construindo a massa necessária atrás dos ombros. O ritmo usado aqui irá também detone seu lats nas fileiras próximas, enquanto segura por um breve segundo.
Farmer “s Carry
Outro exercício clássico, e um movimento que o homem tem feito desde o início dos tempos, o carregamento do fazendeiro o faz pegar halteres pesados e caminhar com eles, normalmente por tempo ou distância. De qualquer maneira, enquanto você se concentra em apertar suas omoplatas e apertando seu abdômen, você constrói costas maiores e mais fortes (e um corpo resiliente em geral).
Linha de prancha elevada de três vias
A fileira de prancha elevada de três vias tem tudo a ver com a sutileza dos músculos das costas. Você não vai conseguir trapacear muito aqui, principalmente porque a maior parte do seu corpo está totalmente concentrada em manter a posição de prancha elevada sólida. Isso significa que o braço “ativo” consegue acumular apertos nas costas bem focados. Ao mudar as posições dos pulsos, você consegue atingir diferentes partes das costas (ao mesmo tempo que desafia o seu núcleo de novas maneiras): a posição alongada do cotovelo atinge o deltóide posterior, a remada padrão do cotovelo perto do torso atinge o dorsal e romboides, e a tração reversa irá se concentrar em seus lats inferiores.
TRX Prancha Pause Row
Pense no TRX prancha pausa linha como um desafio devastador; você vai precisar de uma peça extra de equipamento para isso no TRX. Depois de ter isso, você consegue estabelecer um suporte de prancha de braço único TRX ultra desafiador, que esculpirá seu abdômen e oblíquos. A partir dessa posição, você está remar um haltere para cima; seus dorsais e rombóides farão isso em isolamento quase completo, em parte porque o resto do seu corpo está quase completamente focado em simplesmente segurar aquela prancha TRX devastadora.