03/05/1: Como desenvolver força pura

Aqui está o que você precisa saber …

Ser bom nos levantamentos básicos terá uma grande transferência para todo o resto. Comece leve, avance lentamente e deixe o ego de fora para estourar os PRs.
Treine 3-4 dias por semana. Centralize cada treino em torno de um dos seguintes itens: agachamento paralelo , supino, levantamento terra ou sustentação de ombro em pé.
Use uma porcentagem específica de seu máximo de uma repetição para levantar 5 repetições, a seguir 3 repetições e depois 1 repetição. Essas porcentagens são baseadas em 90% de seu 1RM.
Complemente o treinamento 5/3/1 com trabalho de assistência para construir músculos, prevenir lesões e criar um físico equilibrado. As opções incluem barra fixa, quedas, estocadas e extensões das costas.

O motivo de 03/05/1

Só para ficarmos claros, qualquer uma das pessoas deseja fazer 5/3/1 ou não. Eu realmente quero ajudar as pessoas, mas se elas não seguirem meu conselho, não há nada que eu possa fazer. Por mim, tudo bem. Eu não luto nas batalhas. Eu simplesmente não me importo.

Olha, discutir sobre a teoria do treinamento de força é estúpido. E a razão de eu ter surgido com 5/3/1 era que eu queria um programa que eliminasse pensamentos estúpidos da minha cabeça e apenas me deixasse ir para a sala de musculação e fazer a merda.

Eu estive treinamento por 20 anos, e isso é o que eu “aprendi.

A Progresso do levantador de peso

Minha melhor realização no levantamento de peso na categoria de 275 libras foi um agachamento de 1.000 libras, supino de 675 libras, levantamento de peso de 700 libras e um total de 2.375 libras. t forte em tudo! Claro, eu poderia gingar até o monólito e agachar, mas não poderia fazer mais nada. Na verdade, tudo que eu podia fazer era agachar, ficar no banco e levantar peso.

Hoje, tenho aspirações diferentes. Quero ser capaz de fazer um monte de atividades diferentes e ainda arrasar na sala de musculação. Quero ser o mais móvel, flexível, forte e ter as melhores condições possíveis. Foi assim que descobri 5 / 3/1.

Filosofia 5/3/1

A filosofia central por trás de 5/3/1 gira em torno dos princípios básicos do treinamento de força que resistiram ao teste do tempo.

Levantamentos multiarticulares básicos

O supino, agachamento paralelo, levantamento terra e supino em pé têm sido a base do repertório de qualquer homem forte. Aqueles que ignoram esses levantamentos geralmente são as pessoas que são péssimas. Se você ficar bom nisso, ficará bom em outras coisas, já que eles têm uma grande repercussão.

Luz inicial

Embora possa parece contra-intuitivo tirar peso da barra quando o objetivo é adicionar peso Isso, começar mais leve permite mais espaço para avançar. Esta é uma pílula muito difícil de engolir para a maioria dos levantadores de peso. Eles querem começar pesado e querem começar agora.

Isso não é nada mais do que ego, e nada vai destruir um levantador mais rápido ou por mais tempo do que o ego.

Progresso lentamente

Isso está relacionado com a luz inicial e evita que os levantadores que querem ficar grandes e fortes ontem sabotem seu próprio progresso.

As pessoas querem um programa que adicionará 18 quilos a seus banco em oito semanas. Quando pergunto quanto sua bancada subiu no ano passado, eles baixam a cabeça de vergonha.

Quebrar recordes pessoais

5/3/1 foi configurado para permitir que você quebrar uma variedade de recordes de repetição ao longo do ano. Observe que são “registros de repetição” e não “máximo de uma repetição”. A maioria das pessoas vive e morre por sua repetição máxima. Para mim, isso é tolice e falta de visão.

Se você o agachamento vai de 225 x 6 para 225 x 9, você “ficou mais forte.

5/3/1 pelos números

Em 5/3/1, espera-se que você treine três ou quatro dias por semana. Cada treino é centrado em torno de um levantamento central – o agachamento paralelo, supino, levantamento terra e levantamento de ombro em pé.

Cada ciclo de treinamento dura quatro semanas, com estas metas de repetição definidas para cada levantamento principal:

Semana 1 3 x 5
Semana 2 3 x 3
Semana 3 3 x 5, 3, 1
Semana 4 Deload

Depois você inicia o próximo ciclo, usando pesos mais pesados nos levantamentos centrais. E é aí que um sistema aparentemente simples começa a ficar um pouco mais complicado.

Você não está apenas escolhendo um peso para levantar cinco vezes ou três vezes ou uma vez por conjunto. Você está usando uma porcentagem específica do seu -rep max. E não o seu 1RM completo. Os cálculos são baseados em 90% disso.

Portanto, se sua 1RM no supino for 315 libras, você usa 285 (90%) como o número base para seus cálculos de peso de treinamento.Veja como funciona:

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Conjunto 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Conjunto 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Conjunto 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Quando você vê 5+, 3+ ou 1+, isso significa que você faz o máximo de repetições que consegue com esse peso, com o objetivo de definir uma repetição registre em cada treino.

Vamos examinar o treino da semana 1 para o supino. Usando o exemplo acima, se seu 1RM for 315, você calcula todas as suas porcentagens a partir de 90% desse máximo ou 285 libras.

Então, você está usando 185 (65% de 285) x 5, 215 x 5 e 240 ou 245 x 5 ou mais. (Em meu e-book 5/3/1, forneço listas detalhadas de pesos e porcentagens para que você não precise carregar uma calculadora com você para a academia.)

Depois de terminar o primeiro ciclo, você adiciona cinco libras aos seus cálculos de 1RM para os dois levantamentos da parte superior do corpo e 10 libras à sua 1RM para o agachamento e levantamento terra.

Estas instruções específicas para porcentagens de 1RM e a progressão mensal é o que diferencia 5/3/1 dos sistemas menos úteis. Quando vejo um programa que diz três séries de oito repetições? Essa é a coisa mais estúpida de todas.

Se não tiver uma porcentagem específica com base em um máximo específico, é inútil. Essa é a marca registrada de alguém que não entende de programação básica .

Um objetivo por treino

Com 5/3/1, você atinge um objetivo a cada treino. Alguns programas não têm progressão de um dia para o outro.

Outra característica única é o conjunto final de bolas para fora em cada treino. Você não precisa ir além das repetições prescritas se não quiser, mas há benefícios reais em fazer isso.

Sempre pensei em fazer as repetições prescritas apenas para testar sua força. Qualquer coisa além e acima que constrói força, músculos e caráter.

Sim, essa última série é aquela que faz você arrepiar o peito, mas o sistema não funciona sem as séries que a precedem. I tentei cortá-los, mas fiquei menor e mais fraco. Pode haver apenas um conjunto realmente difícil, mas os outros conjuntos ainda são um trabalho de qualidade.

Trabalho de assistência

Junto com o supino, agachamento, sustentação de ombro e levantamento terra, 5/3/1 inclui exercícios de assistência para construir músculos, prevenir lesão e criar um físico equilibrado. Meus favoritos são os grampos do treinamento de força, como barra fixa, quedas, estocadas e extensões das costas.

Mas não vá à merda com exercícios suplementares. Eles devem complementar o treinamento, não diminuí-lo. Você deve ter um motivo muito forte para fazer um exercício. Se você não fizer isso, descarte-o e siga em frente.

Existem várias maneiras de fazer trabalho de assistência: Boring But Big (minha versão de um programa de hipertrofia), The Triumvirate (mostrado abaixo) e meu favorito, Im Not Doing Jack Shit, nomeado para aqueles momentos em que você só tem tempo para bater o PR em seu elevador principal e ir embora.

As pessoas riem e me chamam de preguiçoso, enquanto eles tweetem seu treino de três horas sem progresso. Às vezes, em vez do que você faz na sala de musculação, é o que você não faz que o levará ao sucesso.

5/3/1 e descontentes

Recebi muitos comentários positivos de levantadores que usaram 5/3/1 para superar platôs de força e desenvolvimento de tamanho. E não é apenas de caras avançados. Recebi um agradecimento de um cara que passou de 135 em 1 repetição no banco para 135 em 17.

O programa também recebeu críticas de levantadores em duas frentes: que os levantadores também devem começar leve e construção muito lenta.

“Comece muito leve” refere-se à minha insistência de que as cargas prescritas são calculadas a partir de 90% da 1RM do levantador. Se sua 1RM no banco é 315, por que calcular carrega 1RM de 285?

Minha resposta? Pessoas que surtam com os 90% geralmente são fracas. Você não precisa operar no seu máximo para aumentar o seu máximo. Por que as pessoas ficam tão fora de forma sobre dar dois passos para trás se isso significa que vão dar dez passos para frente está além da minha compreensão.

Então há o problema da “desconexão da realidade”. Poucos levantadores estão dispostos a reconhecer sua verdadeira 1RM.

Certa vez, eu fazia um seminário todas as semanas. Sempre, sem falhar, quando perguntava a alguém qual era o máximo de uma repetição, eu ouvia: “Bem, cerca de três anos atrás, acertei 365 para um triplo, mas foi quando eu estava treinando mais pesado …” A maioria dos caras simplesmente não tem a menor ideia.

Usando os 90%, eu explico essa merda.Ao usar pesos com os quais eles podem realmente lidar, os caras estão construindo músculos, evitando o esgotamento e, o mais importante, progredindo a cada treino.

Nada disso é exatamente revolucionário. Aprendi isso no meu primeiro ano. Sempre tive meus melhores ganhos quando deixei apenas um pouco no tanque.

Quanto à crítica de “construção muito lenta”, as pessoas me dizem que não querem levar três meses para construir sua força. Onde você estará em um ano? Foda-se, onde você estará daqui a cinco anos, quando ainda estiver no banco com a bunda meio fora do banco?

A busca pela força não é uma busca de seis meses ou um ano . É uma busca de 30 anos para mim. Você tem que ser esperto. Mas todos querem tudo agora.

4 erros de novato a serem evitados

Se você for tentar 5/3/1, evite estes quatro erros comuns de novato.

1. Não personalize.

Isso se aplica a qualquer programa publicado neste site, mas é importante especialmente para 5/3/1. Você deve fazer o programa da forma como está escrito.

As pessoas perguntam as merdas mais loucas. “Posso combinar 5/3/1 com Westside para Skinny Bastards?” Por que não fazer um ou outro e progredir?

Esses mesmos caras então reclamaram três meses depois em algum painel de mensagens de que o programa não funcionou. Isso é como reclamar que sua garota engravidou apesar de você está usando um preservativo de Trojan, exceto que você se esquece de mencionar que estava usando o preservativo nos dedos.

2. Acalme-se com o trabalho de assistência.

Algumas pessoas procuram a combinação mágica de exercícios de assistência e subestimam completamente o levantamento da tecla. Eu chamo isso de especialização em menores. O trabalho de assistência é apenas isso – assistência. Faça um ou dois exercícios para cinco séries de 10, ou talvez faça mais alguns exercícios para menos séries. É uma ajuda. Não importa, porra.

Às vezes, simplesmente dou às pessoas um número de representante e deixo que inventem por conta própria. Diga “movimento de empurrar: 60 repetições” ou “puxar: 100 repetições”. É tudo apenas trabalhar os músculos.

3. Comece com os pesos certos.

Vale a pena repetir. Não sei quantas vezes as pessoas explodiram seus RP porque eles aprendem a treinar com alguma restrição e realmente usam pesos que podem manusear com boa forma.

4. Progrida lentamente.

Eu digo aos rapazes que quanto mais você andar, mais rápido você vai rasgar um tendão da coxa. Mas o problema é que as pessoas vivem para o treino de hoje. Ninguém parece ter mais visão para olhar além do que está fazendo hoje.

Planejo meu treinamento para um ano. Sei exatamente o que quero fazer e o que quero realizar 12 meses de antecedência. E eu sei o que 5 ou 10 libras por mês somam ao longo de um ano.

O jogo de levantamento de peso não é uma atividade de oito semanas. Não dura tanto quanto seu último programa. É uma busca para a vida toda.

Chaves para fazer com que 5/3/1 funcione

Para olhar para 5/3/1 na tela do computador, parece bastante simples. Isso é exatamente o que estou procurando. Ficar grande e forte simplesmente não precisa ser complicado. Aqui estão os segredos para fazer isso funcionar:

Comece com uma ideia realista do seu máximo de uma repetição e siga minhas instruções para basear todos os pesos de treinamento em 90% desse máximo. Você pode tornar isso realmente fácil para si mesmo gastando alguns treinos trabalhando até uma série de quatro repetições máximas de cada um dos quatro levantamentos principais.
3RM deve ser cerca de 90% de seu 1RM. Depois de ter esse 3RM, você pode pular uma etapa em seus cálculos e apenas usá-lo para todas as porcentagens subsequentes.
O conjunto final de seu aumento de núcleo em cada o treino é aquele que produz massa e força, então dê tudo o que você tem e faça o máximo de repetições possível com esse peso.
As exceções são os treinos de deload na semana 4. Você “está dando seus músculos uma pausa, não tentando estabelecer novos PRs.
Ao iniciar um novo ciclo de quatro semanas, adicione 5 libras ao seu 1RMs para supino e ombros e 10 libras para agachamentos e levantamento terra, e recalcular pesos de treinamento usando os novos números.
Funciona melhor se você treinar quatro vezes por semana, embora três vezes por semana também possa funcionar, desde que você treine todos os quatro levantamentos principais antes de repetir. Em outras palavras, não pule um para que possa fazer os outros três uma vez por semana. Não treine mais de dois dias seguidos.
Se você quiser ver os resultados de 5/3 / 1, você deve fazer o programa conforme está escrito. Assim que você começa a personalizá-lo, ele não é mais 5/3/1.

Você pode gostar mais de sua própria versão do que do original, mas não pode atribuir seu sucesso ou fracasso para o cara que escreveu o programa, a menos que você esteja realmente fazendo o programa como ele o escreveu.

Exemplo de treino: o triunvirato

O triunvirato usa três exercícios por treino, um dos quais é um elevador de núcleo.Antes de cada treino, faça um aquecimento que inclua mobilidade, flexibilidade, algo para aumentar sua temperatura central e frequência cardíaca (como pular corda) e rolar de espuma.

Eu recomendo adicionar duas ou três sessões de condicionamento por semana, usando subidas de velocidade, empurrões Prowler ou qualquer outra coisa que funcione para você.

Em todos os exercícios, descanse de 3 a 5 minutos entre as séries de levantamento central e de 1 a 2 minutos entre as séries de exercícios de assistência .

Lembre-se de que você está calculando as porcentagens com base em 90% de seu 1RM atual em cada levantamento, não com base no 1RM real.

Treino 1

Treino 2

	Exercício	Conjuntos	Repetições	% 1RM
A	Deadlift Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4	3	5 3 3/5/1 5	65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60
B	Bom dia	5	12
C	Elevação da perna pendurada	5	15

Treino 3

	Exercício	Conjuntos	Representantes	% 1RM
A	Banco Imprensa Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4	3	5 3 5/3 / 1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
B	Dumbbell Chest Press	5	15
C	Linha do haltere	5	10