El enfoque no tiene precio en nuestras vidas siempre agitadas, a menudo abrumadoras. También es cada vez más difícil de encontrar. Siempre que estás hasta los ojos en un plazo ajustado y te encuentras vagando por un agujero negro de las redes sociales o un atracón de YouTube, una sola pregunta viene a la mente:
¿Por qué no puedo concentrarme ya? ?
Las distracciones digitales están dondequiera que miremos, por lo que es fácil culparlas como culpables. Otros —tipos perfeccionistas— limitan el problema a la falta de disciplina o fuerza de voluntad. Pero la verdad es un poco más complicada. Navegar por las turbias aguas de la distracción comienza con la comprensión de nuestra propia biología y patrones de comportamiento que podrían haber pasado desapercibidos durante años. Con una comprensión sólida del problema, podemos centrar nuestra atención en soluciones prácticas para mejorar nuestro enfoque.
¿Está listo para comenzar? ¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es el enfoque y la atención? ¿Cómo funciona?
El enfoque es simplemente atención selectiva en acción. Te estás concentrando en una tarea específica, pero también estás desconectando los innumerables otros estímulos que compiten por tu atención en ese momento.
No todo el enfoque es igual. Cuando piensa en el concepto, probablemente esté pensando en una elección intencional. Si planeaba practicar la guitarra hoy, concéntrese sentándose y haciéndolo. Los investigadores describen este tipo de acción como «de arriba hacia abajo». La atención selectiva de arriba hacia abajo es intencional, impulsada por objetivos y probablemente la forma en que le gustaría dedicar más tiempo cada día.
Pero también hay otro tipo de enfoque. Atención selectiva «de abajo hacia arriba» es la respuesta de su cerebro a los estímulos. Estos estímulos pueden ser externos, como alcanzar su iPhone cuando suena una notificación, o internos, como descubrir que sus pensamientos vagan por ese delicioso restaurante chino al otro lado de la calle cuando su estómago retumba.
A diferencia de la atención de arriba hacia abajo , la atención de abajo hacia arriba es involuntaria, por lo que a veces puede resultar tan molesta. Es fácil etiquetar estas interrupciones no deseadas como distracciones, pero en realidad son un enfoque de otro tipo.
Ancient Brains, Modern Society
Es fácil culpar a las distracciones digitales o la falta de disciplina cuando no podemos concentrarnos, pero mucho de esto tiene que ver con biología simple.
Los humanos evolucionaron de esta manera por una buena razón. La supervivencia en el Serengeti significaba una aguda conciencia del movimiento y del momento presente. Cuando se trataba de acechar gacelas o tratar de no ser acechado por un león hambriento, la velocidad lo era todo. Ahora, el trabajador del conocimiento típico no tiene que preocuparse por su seguridad física en la oficina o dónde encontrarán su próxima comida.
Como señala Cal Newport, el éxito en la vida moderna exige un cambio total de cómo los humanos han evolucionado para comportarse. En solo el 0,1% de la línea de tiempo de la historia de la humanidad, nuestra sociedad ha cambiado para recompensar a aquellos que pueden quedarse quietos en sus oficinas, ajenos a los estímulos externos, encerrados en sus pensamientos.
Los incentivos han sido totalmente volteado … excepto que todavía tenemos el mismo cerebro que antes. Esa tensión, entre lo que la evolución nos ha preparado y lo que demanda la sociedad moderna, se manifiesta como frustración e incapacidad para concentrarse.
Comprender de qué se trata el enfoque en problemas
No todos los enfoques se crean de la misma manera, ni tampoco todos los problemas de enfoque. Esto lo hace aún más frustrante cuando prueba algunos consejos genéricos y se pregunta por qué no funciona para su situación específica. Sin embargo, en su esencia, los problemas de enfoque se dividen en dos categorías principales:
- Sabes exactamente lo que necesitas hacer, pero no puedes decidirte a hacerlo. Esta es la sensación cuando abre un documento de Word en blanco la noche anterior a la fecha de entrega de un informe y mira el cursor parpadeando. Encontrarás todas las razones del mundo para retrasar el inicio. Pero cuando finalmente lo logras, cada oración es una agonía. Te encuentras hojeando las pestañas del navegador web, mirando por la ventana o tratando de encontrar esa canción perfecta en Spotify porque simplemente no puedes obligarte a concentrarte en tu tarea.
- Sabes cuáles son tus objetivos, pero no sabes cómo llegar. Hay mucho que hacer y tan poco tiempo. Hacer más listas de tareas pendientes o repasar esa pila de papeles de nuevo no ayudará. ¿Cómo decides qué es realmente importante? Tal vez rebote entre un montón de proyectos diferentes durante un tiempo antes de que se sienta demasiado frustrado para continuar. No importa cuánto trabajes, parece que no puedes atravesar esa neblina gris de no saber qué hacer a continuación.
Aunque el primer problema se trata más de fijar su atención en una determinada tarea y el segundo es una cuestión de priorización, ambos problemas pueden parecerse mucho. Sin embargo, diagnosticar el problema es clave; ciertas soluciones ayudarán a un tipo de problema de enfoque pero no a otro. Si estás intentando escribir una propuesta con Slack abierto, tu teléfono inteligente en tu regazo y un niño pequeño tirando de la pernera de tu pantalón, la solución no es crear una mejor lista de tareas pendientes.
Tu Los desafíos de enfoque pueden (y cambiarán) con el tiempo. Identificar el problema que está enfrentando en este momento le ayudará a decidir qué tácticas utilizar para superarlo.
Si está tratando de escribir una propuesta con Slack abierto, su teléfono inteligente en su regazo y un niño pequeño tirando de la pernera de su pantalón, la solución no es crear una mejor lista de tareas pendientes.
8 razones para la falta de enfoque o concentración
Ahora que hemos discutido por qué es tan difícil concentrarse en general, hablemos de las razones específicas por las que podría tener problemas. Consulte esta lista a continuación y vea si algo le suena familiar.
1. Problemas para priorizar lo más importante
Esto sucede cuando te enfrentas a una lista interminable de tareas, un objetivo distante y vago, o ambos. A menudo se encontrará realizando varias tareas al mismo tiempo, marcando elementos de su lista de tareas pendientes a medida que pasa de una tarea a otra. Pero cuando llegue al final de la semana y no se encuentre más cerca de su objetivo (o, lo que es peor, ni siquiera puede saber si está más cerca o más lejos), comenzará a cuestionar el valor de la misma. todos. Al no poder discriminar las tareas por importancia, la tentación es simplemente trabajar en lo que sea más fácil o simplemente levantar las manos y correr a Netflix o HBO.
2. Procrastinación emocional
Muchos de nuestros problemas de procrastinación son intentos apenas velados de evitar la incomodidad. En teoría, sabemos que podemos superar cualquier tarea que tengamos por delante; Cualquiera que haya tenido un plazo ajustado y haya encontrado una forma de cumplirlo puede dar fe de ello. El problema no es la falta de capacidad. Son nuestros desencadenantes emocionales los que nos alejan de la incomodidad. Sin las estrategias adecuadas para manejarlos, a menudo es solo cuando la incomodidad de no hacer algo supera el beneficio de postergarlo que podemos comenzar.
3. Falta de motivación
Si ha dejado un montón de proyectos sin terminar a su paso, no está solo. La falta de motivación puede aparecer cuando llega el momento de comenzar a concentrarse (lo que lleva a la postergación) o evitar que nos mantengamos enfocados hasta que el trabajo esté terminado.
Recuerde, nuestros cerebros están conectados para buscar recompensas en el momento presente. Por eso es tan fácil devorar toda la caja de bombones ahora mismo; el futuro es una incógnita. Este sesgo por la recompensa actual puede dificultar la motivación durante un proyecto que llevará días, semanas o meses. Lo mismo ocurre con las tareas esenciales (pero a veces aburridas) de planificar y practicar su oficio. Ese tipo de trabajo no ganará elogios inmediatos de los clientes o de su jefe. La falta de retroalimentación nos obliga a adivinar sobre nuestro propio progreso, por lo que es mucho más difícil mantenernos en el objetivo.
4. Demasiada multitarea
La multitarea es un subproducto común de sentirse abrumado. Es difícil mantenerse concentrado el tiempo suficiente para terminar una cosa cuando le preocupa que su lista de tareas pendientes se esté convirtiendo en la próxima Guerra y Paz. La tentación es saltar de una tarea a otra, trabajando en esa hoja de cálculo mientras salta entre llamadas telefónicas y correos electrónicos. Es fácil engañarnos a nosotros mismos de que un torbellino de actividad es lo mismo que productividad. Mientras tanto, los costos de cambio (pérdida de eficiencia y el tiempo necesario para reorientarnos cada vez que cambiamos de tarea) continúan aumentando.
5. Problemas de gestión del tiempo
Como dice Nir Eyal, «la gestión del tiempo es el manejo del dolor». La forma en que programamos nuestros días, si lo hacemos sin querer, refleja nuestra tendencia a evitar la incomodidad. En lugar de forzarnos a abordar esa tarea difícil pero de máxima prioridad a primera hora de la mañana (cuando la mayoría de nosotros estamos frescos y alerta), lo escribimos con lápiz en algún momento después del almuerzo. Luego nos preguntamos por qué parece que nunca se hace. Otra lucha común es estimar cuánto tiempo tomarán las cosas. Es fácil intentar exprimir demasiado y luego terminar frustrado cuando no conocemos a un poco realista Por último, dejar demasiados espacios de tiempo sin estructura nos roba la capacidad de utilizar la atención selectiva de arriba hacia abajo impulsada por objetivos y, en cambio, nos prepara para responder a cualquier estímulo que exija nuestra atención en esos momentos.
6. Problemas de salud física
Nuestras mentes y cuerpos están íntimamente conectados, por lo que es una lástima la frecuencia con la que las personas pasan por alto la salud física como una pieza crucial del rompecabezas de enfoque.Un asombroso uno de cada tres adultos tiene una privación crónica del sueño, lo que interrumpe la comunicación entre las células cerebrales y la cognición. También tenemos el hábito de saltarnos comidas o tomar bocadillos ligeros cuando deberíamos comer algo sustancial, lo que se ha demostrado que afecta la concentración. La mayoría de nosotros tampoco bebe suficiente agua, otro asesino del enfoque. No es de extrañar que nuestros cuerpos respondan de la única manera que saben: enviando estímulos internos que exigen nuestra atención.
7. Problemas de salud mental
Los problemas de salud mental pueden afectar el enfoque tan gravemente como los problemas de salud física. La ansiedad y la depresión no solo cambian nuestros patrones de pensamiento; incluso pueden reconfigurar nuestros cerebros. Imagínese cuánto más difícil sería eliminar el siguiente sprint de codificación cuando las hormonas del estrés están bombeando porque su cerebro percibe que está bajo una seria amenaza (ansiedad) o cuando la motivación es imposible porque la tarea no tiene sentido (depresión). Los problemas de salud mental son generales y pueden tener un efecto dominó en todo lo demás que se analiza en esta sección. Las personas con TDAH, dislexia y otras afecciones enfrentan una serie de desafíos completamente diferentes para navegar.
8. Distracción
La distracción no es una falta de concentración; es simplemente permitirse concentrarse en otra cosa que no sea la tarea en cuestión. Esto es frustrante porque hace que los proyectos tarden mucho más de lo que deberían. Cuando sucede con frecuencia, tiene los mismos costos de cambio que la multitarea porque su cerebro está constantemente luchando para reorientarse. ¿Se da cuenta de lo fácil que es encontrar algo más para hacer en el momento en que su proyecto se vuelve difícil? Eso es porque las distracciones son pequeños descansos de la incomodidad. Ese rápido desplazamiento por Instagram es como una válvula de liberación de presión de un día agitado. Las preocupaciones sobre la distracción tampoco comenzaron con la era de Internet. La gente ha luchado contra la distracción con televisores, radios e incluso tecnologías anteriores.
Identificar lo que quiere lograr y lo que se interpone en su camino
Uno de los mayores obstáculos para enfocar mejor es comprender dónde nos estamos equivocando ahora mismo. ¿Eres un multitarea acérrimo? ¿Distraido facilmente? ¿Es un problema de motivación? Puede ser todo lo anterior, o puede variar según la hora del día o el tipo de tarea que esté tratando de terminar.
En pocas palabras: muchos de nuestros problemas de enfoque son inconscientes. Hacer conscientes esos hábitos inconscientes le ayudará a comprender qué está mal y cómo solucionarlo.
Empiece por hacer un registro de sus distracciones. Esto es exactamente lo que recomienda Nir Eyal en su libro Indistractable. En lugar de escribir todas las cosas que hizo ese día, documente los momentos en los que fracasó. Tenga en cuenta en qué se suponía que debía estar trabajando, cómo perdió el enfoque y tantos otros detalles como sea posible (la hora del día, su estado físico y mental, etc.) La idea es comprender mejor los desencadenantes que conducen a sus fallas de enfoque .
Haga esto durante unos días y empezarán a surgir patrones. Te preguntarás por qué diablos estás siempre en Facebook a las dos de la tarde o charlando con tus compañeros de trabajo cada vez que te pones ansioso por tu perro en casa.
Algunas personas son excelentes para concentrarse sin importar lo que suceda emocionalmente, pero terrible por permitir que los estímulos externos (como los teléfonos inteligentes y los chismes de la oficina) tomen el control. Otros no tienen problemas para evitar las distracciones externas, pero están cautivos de los estímulos internos como la fatiga, el drama de las relaciones o las dudas sobre sí mismos.
Algunas de tus observaciones pueden sorprenderte. Desenredar todo ese comportamiento inconsciente en patrones reconocibles te acerca mucho más a un mejor enfoque.
Estrategias prácticas para abordar Falta de enfoque
Una vez que tenga una comprensión más profunda de sus áreas problemáticas de enfoque, es más fácil encontrar el enfoque correcto para superarlas. A continuación se muestran algunas estrategias prácticas para los ocho tipos de problemas de enfoque que discutimos anteriormente.
1. Problemas para priorizar lo más importante
- La matriz de Eisenhower. Popularizada por el general Dwight D. Eisenhower, esta estrategia de priorización implica la creación de un cuadro con cuatro cuadrantes: tareas importantes y urgentes, tareas urgentes pero no importantes, tareas importantes pero no urgentes y tareas no urgentes o importantes. Es tan fácil envolvernos en las cosas urgentes que nunca llegamos a lo que es realmente importante. La matriz de Eisenhower te obliga a discriminar.
- La estrategia de «lista 2» de Warren Buffet. Warren Buffet es un maestro de la inversión enfocada, rechazando toneladas de oportunidades mediocres para unos pocos ganadores.Su estrategia para hacer listas no es diferente. Escriba sus 25 objetivos principales. Esa es la lista uno. Luego, oblíguese a elegir solo cinco de esos elementos para una segunda lista. Priorice su tiempo en esos cinco elementos exclusivamente, y le dará el mejor uso a su tiempo limitado.
- El método Ivy Lee. Ivy Lee era una consultora de productividad popular con clientes como Charles Schwab y la familia Rockefeller. Su método es simple pero súper efectivo. Antes de terminar el trabajo todos los días, escriba sus seis tareas prioritarias para mañana. Clasifíquelos del uno al seis. Cuando empiece a trabajar al día siguiente, trabaje en su tarea número uno hasta que esté completa. Luego continúe con el número dos, tres y así uno. Es una excelente manera de estructurar su tiempo para una sola tarea.
2. Procrastinación emocional
- Cree un estacionamiento mental. Los pensamientos y emociones negativos son inevitables, pero no tienen por qué alterar su enfoque. La próxima vez que algo desagradable te moleste, abre un documento de Word o un buen papel y bolígrafo, escríbelo y luego suéltalo y vuelve a trabajar. Llene este estacionamiento mental durante todo el día. Le ayudará a tomarse un momento para reconocer sus sentimientos sin que ellos consuman su día.
- Una sola tarea. Si comenzar a trabajar en una cosa es intimidante, la idea de comenzar una docena de cosas es casi imposible. Pero no es necesario que te prepares para fallar. Elige una cosa. Luego, configure un temporizador y haga un trato: todo lo que tiene que hacer es trabajar durante cinco minutos. Cuando suene el temporizador, a menudo estará en el ritmo y listo para más.
- Simplemente comience. Seriamente. Esto suena a amor duro, pero es increíble lo mejor que te sentirás una vez que superes esa inercia. Además, el simple hecho de comenzar una tarea hace que el efecto Zeignarik se active; Las tareas incompletas crean tensión mental, manteniendo las tareas al frente de nuestros pensamientos hasta que cerramos el ciclo al completar la tarea.
3. Falta de motivación
- Controle sus resultados. Uno de los mayores desafíos de motivación en los grandes proyectos es la falta de retroalimentación. Con el objetivo final tan lejos, se preguntará cuánto ha progresado. Solucione esto mediante el seguimiento de métricas diarias importantes. Puede ser la cantidad de palabras escritas en su novela, las horas que pasó codificando su aplicación móvil o la cantidad de correos electrónicos de marketing que envió.
- Conocer sus ritmos biológicos. Gran parte del enfoque se reduce a administrar su energía de manera efectiva. En la medida de lo posible, alinee su trabajo difícil y de alta prioridad en los momentos en que se encuentra en su punto máximo. Los tiempos de bajo consumo son excelentes para las tareas administrativas que siguen siendo importantes pero que no requieren tanta capacidad intelectual.
- Use un temporizador. El mero alcance de un proyecto puede abrumar. Puede dejar que eso lo intimide y lo distraiga, o puede dividirlo en trozos pequeños y ponerse a trabajar. Usar un temporizador hará esto por ti. Todo lo que tienes que hacer es trabajar hasta que suene el timbre y terminarás muchos minutos más cerca de terminar ese proyecto.
4. Demasiada multitarea
- Técnica Pomodoro. Pomodoro es el método de productividad más fácil que existe. La idea es trabajar en una tarea solo durante un intervalo de tiempo establecido, tomar un breve descanso (también cronometrado) y luego pasar al siguiente intervalo. La técnica Pomodoro utiliza un horario de trabajo de 25 minutos / 5 minutos de descanso, pero puede ajustar los intervalos para que se adapten mejor a su flujo de trabajo. Hay toneladas de aplicaciones y temporizadores disponibles en línea.
- Limitación de la cantidad de pestañas abiertas. El desorden visual en sus dispositivos y navegadores web no solo distrae; también prepara su cerebro para realizar múltiples tareas. Todo lo que tienes que hacer es hacer clic o presionar la tecla Alt para llegar a algo más emocionante.
- Desactiva las notificaciones. Las notificaciones son esencialmente invitaciones a la distracción. Cuando su teléfono suena y lee el último correo electrónico, se olvidan sus prioridades laborales. Es hora de recuperar el control. Desactivar todas esas molestas notificaciones le permite responder en su propio tiempo, no en medio de una tarea importante.
5. Problemas de gestión del tiempo
- Utilice listas de tareas pendientes. Estas reservas de productividad reducirán la energía mental gastada en preguntarse qué hacer a continuación. Puede clasificar los elementos por prioridad y hacer listas separadas para objetivos diarios, semanales y mensuales. Echa un vistazo a la lista de quemadores de Jake Knapp para conocer una forma genial de establecer prioridades.
- Bloqueo de tiempo. Saber qué hacer es un gran comienzo. Pero si desea estar lo más concentrado y productivo posible, asígnele tareas para determinados momentos. Trátelos como si fuera una cita con un médico o un cliente importante. Esto elimina tanta incertidumbre cada vez que termina algo y se pregunta qué hacer a continuación.
- Cómete la rana. Este consejo de Brian Tracy es simple. Realice la tarea más difícil e importante todos los días. Claro, es desagradable. Pero es probablemente cuando estás más fresco y tienes más energía.Noquear lo más difícil genera un impulso que lo llevará a través del resto de sus tareas.
6. Problemas de salud física
- Beba agua por la mañana. Después de dormir (con suerte) siete u ocho horas cada noche, te despertarás deshidratado. Si puede comenzar el día con unos vasos de agua, hará una gran diferencia en sus niveles de energía y capacidad de concentración.
- Refrigerios saludables. Cuando tienes hambre y te enfrentas a un montón de trabajo, puede ser tentador aguantar hasta el almuerzo o el final del día. Pero el hambre afecta significativamente su capacidad para concentrarse. Mantener un alijo de bocadillos saludables (como frutas o nueces) en su lugar de trabajo hace que sea indoloro mantener el estómago lleno y concentrarse en la tarea.
- Muévase. Hacer caminatas cortas durante el día puede ser el tipo de distracción positiva que necesita para concentrarse al máximo. Si está trabajando en períodos de tiempo con un método como Pomodoro, los descansos integrados son oportunidades perfectas. Trate de salir afuera si puede; Se ha demostrado que la luz solar aumenta la atención y el rendimiento laboral. También considere un escritorio de pie.
7. Problemas de salud mental
- Conozca sus patrones y busque asesoramiento profesional. Uno de los primeros pasos para la salud mental es reconocer cuando las cosas van mal. Si está teniendo una mala semana, haga lo que pueda para limitar el estrés y el flujo de trabajo. Acepte que puede que no esté tan concentrado como de costumbre. No hay absolutamente ninguna vergüenza, y mucho por ganar, en buscar asesoramiento profesional.
- Cuide su salud mental como lo hace con su salud física. Invertir el tiempo para mediar, orar, pintar o lo que sea que te guste hacer para tranquilizar tu mente es tan valioso como ese tiempo en el gimnasio. Ser amable con usted mismo. Llama a un viejo amigo.
8. Distracción
- Elimina todo lo que no sea imprescindible. Vivimos en una sociedad donde la respuesta predeterminada es más. Pero la esencia del enfoque es cortar todo lo que no es realmente importante. Considere cómo podría hacer más con menos. Tal vez sea cortar el cable o esa nueva plataforma de redes sociales. O decir no a la tercera hora feliz de esta semana.
- Conozca sus prioridades. Ya sea una carrera, viajes, relaciones o todo lo anterior, recuerde lo que más desea. Tus prioridades te advertirán cuando las distracciones te desvíen del rumbo. Si sus prioridades son confusas, podría distraerse todo el tiempo sin siquiera darse cuenta. Nada se siente como una distracción cuando no hay un rumbo del que salirse.
- Evite la distracción digital con herramientas como Freedom. Herramientas como Freedom lo ayudan a aprovechar al máximo la tecnología sin sentirse abrumado. Bloquea aplicaciones, sitios web que distraen o incluso toda Internet en varios dispositivos. Puede programar bloques de tiempo dedicados para lograr la máxima productividad. Permítase acceder en sus propios términos y cree hábitos más saludables e intencionales con la tecnología.
Luchar por concentrarse es un problema frustrante y estratificado que afecta a todos en algún momento. Ya sea que esté luchando para encontrar la motivación o tenga problemas para priorizar, es probable que su falta de concentración esté apuntando a algo más complicado debajo de la superficie. Afortunadamente, con una mejor comprensión de nuestra biología, comportamientos y algunas técnicas prácticas, podemos comenzar a abordar nuestros problemas con concentración para que podamos prestar nuestra atención y enfocarnos en las cosas que más importan.