ZARCHIWOWANA TREŚĆ: Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Zwróć uwagę na datę opublikowania lub ostatniej recenzji każdego artykułu. Żadna zawartość tej witryny, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
Osiągnięcie prawidłowej wagi i utrzymanie się w tym stanie to ważny sposób zapobiegania chorobom serca, cukrzycy, niektórym nowotworom i innym poważnym chorobom. Wielu z nas wie z pierwszej ręki, jak trudno jest osiągnąć i utrzymać tę zdrową wagę. Nie brakuje też sposobów, aby się tam dostać: możesz liczyć kalorie, węglowodany lub punkty. Możesz ograniczyć tłuszcz lub cukier. Możesz wypróbować dowolną liczbę popularnych diet, które zabraniają pewnych pokarmów lub skupić się na tylko jednej (diecie grejpfrutowej, ktoś?). Każde z tych podejść może Ci pomóc. A może nie – w dużej mierze dlatego, że są skomplikowane.
Badanie opublikowane w dzisiejszym Annals of Internal Medicine sugeruje, że coś tak prostego, jak spożywanie 30 gramów błonnika każdego dnia, może pomóc w utracie wagi, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić reakcję organizmu na insulinę równie skutecznie, jak na bardziej skomplikowaną dietę.
Naukowcy z University of Massachusetts Medical School porównali skuteczność dwóch diet z pomocą 240 ochotników. Połowę poproszono o przestrzeganie diety American Heart Association (AHA) w celu zapobiegania chorobom serca, w której starasz się jeść więcej owoców, warzyw, pokarmów bogatych w błonnik, ryby i chude białko, ale także ograniczasz sól, cukier, tłuszcz, i alkohol. Druga połowa została poproszona o przestrzeganie diety, w której jedynym celem było spożywanie 30 gramów lub więcej błonnika każdego dnia. Żadna z grup nie otrzymała porad ani zaleceń dotyczących ćwiczeń. Wszyscy ochotnicy mieli zespół metaboliczny – to znaczy wszyscy mieli wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i wysoki poziom cholesterolu oraz mieli nadwagę. Ta grupa problemów zdrowotnych znacznie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu.
Uczestnicy w każdej grupie spożywali średnio 19 gramów błonnika dziennie. Obie grupy straciły na wadze, obniżyły ciśnienie krwi i poprawiły swoją odpowiedź na insulinę. Osoby stosujące dietę AHA straciły na wadze nieco więcej (5,9 funta) niż osoby na diecie bogatej w błonnik (4,6 funta), ale obie grupy były w stanie utrzymać utratę wagi przez 12 miesięcy.
Wyniki badania nie dowodzą, że dieta bogata w błonnik jest tak samo dobra (lub lepsza) dla zdrowia niż dieta AHA lub bardzo modna dieta śródziemnomorska. Mówi nam, że jeden prosty krok może zrobić różnicę i że zachęcanie do zdrowych zachowań może być skuteczniejsze niż zniechęcanie do niezdrowych.
„Oprócz kontroli wagi, dieta bogatsza w błonnik może również pomóc w zapobieganiu cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia ”- mówi dr Frank Hu, profesor medycyny w Harvard Medical School oraz profesor żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health. Ale ostrzegł, że najlepiej jest pozyskiwać błonnik z pożywienia, a nie z suplementy.
Dodawanie błonnika do diety może być łatwe i smaczne (patrz „Dobre źródła błonnika” poniżej). Bogate w błonnik płatki zbożowe lub płatki owsiane z jagodami to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Na lunch zjedz sałatkę posypaną ciecierzycą lub fasolą i kilkoma orzechami (migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie lub pekan). Zrób smażyć na obiad z różnych warzyw i posyp pestkami dyni lub słonecznika.
Kolejną okazją do zdobycia błonnika są przekąski. Całe owoce, orzechy i nasiona lub koktajl jagodowy z otrębami pszennymi lub siemieniem lnianym to dobre opcje, podobnie jak suszone owoce (suszone śliwki, rodzynki), popcorn i dipy z fasoli w połączeniu z warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami.
Dobre źródła błonnika |
||
| Jedzenie | Wielkość porcji | Błonnik (gramy) |
| ZBOŻA | ||
| Fibre One | ½ cup | 14 |
| All-Bran | ½ cup | 10 |
| Shredded Wheat | 1 cup | 6 |
| Owsianka (gotowana) | 1 szklanka | 4 |
| ZIARNA | ||
| Jęczmień (gotowany) | 1 szklanka | 9 |
| Ryż brązowy (gotowany) | 1 szklanka | 4 |
| WYROBY PIECZONE | ||
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka | 3 |
| Muffin z otrębów | 1 | 2 |
| WARZYWA | ||
| Szpinak | 1 szklanka ugotowana | 4 |
| Brokuły | ½ szklanki | 3 |
| Brukselka | ½ filiżanka | 2 |
| Marchew | 1 średnia | 2 |
| Fasolka szparagowa | ½ cup | 2 |
| LEGUMY | ||
| Fasola (gotowana) | ½ szklanki | 6 |
| Fasola lima (gotowana) | ½ szklanki | 6 |
| Fasolka po bretońsku (z puszki) * | ½ szklanka | 5 |
| OWOCE | ||
| Gruszka (ze skórką) | 1 pożywka | 6 |
| Apple (ze skórką) | 1 średni | 4 |
| Banan | 1 pożywka | 3 |
| OWOCE SUSZONE | ||
| Śliwki | 6 | 12 |
| Rodzynki | ¼ szklanki | 2 |
| ORZECHY I NASIONA | ||
| Orzeszki ziemne * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 filiżanka | 1 |
| * Wybierz wersje tych produktów spożywczych bez lub z niską zawartością soli. | ||