Co można znaleźć na szczytach Andów i w alejce z ryżem w lokalnym sklepie spożywczym?
Jak możesz sobie wyobrazić, nie pozostawia to zbyt wielu opcji do zdobycia.
Odpowiedzią jest komosa ryżowa. Wymawiane „keen-whah”, to starożytne jedzenie bardzo przypomina ryż lub kuskus.
Z łatwością może zastąpić ryż i kuskus w większości przepisów, dodając więcej witamin, minerałów i białka do całego posiłku, ale właściwie nie jest to ziarno. Jest to ziarno i uważane za pseudoziarno, co wskazuje na różnicę w części rośliny, z której pochodzi jadalny materiał.
W Ameryce Południowej można łatwo znaleźć komosę ryżową. , ale dopiero niedawno w Stanach Zjednoczonych pojawiły się półki sklepów spożywczych w ciągu ostatnich dziesięciu lat.
Chociaż jest reklamowany ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, pozostaje pytanie: Czy węglowodany z komosy ryżowej są dozwolone na keto? odpowiedz, najpierw musisz dowiedzieć się więcej o komosie ryżowej.
Co to jest komosa ryżowa?
Komosa ryżowa pochodzi z komosy ryżowej, krzewu, który rośnie od trzech do dziewięciu stóp. Preferuje chłodniejszym klimacie i zwykle rośnie na szczytach gór. Komosa ryżowa jest uważana za starożytną superżywność. Starożytne cywilizacje, takie jak Cesarstwo Rzymskie, jest w kuchni, a Inkowie uważali ją za świętą uprawę.
Komosa ryżowa jest ulubionym pożywieniem wegetarian i wegan, ponieważ ma wysoką zawartość białka i zdrowe węglowodany. W rzeczywistości komosa ryżowa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją kompletnym białkiem. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to:
- Fenyloalanina
- Walina
- Treonina
- Tryptofan
- Metionina
- Leucyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Histydyna
Aminokwasy są budulcem białek. Niezbędne aminokwasy to te, których organizm nie jest w stanie wyprodukować i musisz je uzyskać z pożywienia, które jesz.
Wielu wegan i wegetarian ma problemy z uzyskaniem odpowiedniej ilości białka, więc komosa ryżowa jest zdrowym rozwiązaniem, które pomoże im to osiągnąć. Jest również wypełniony minerałami, takimi jak mangan, magnez, fosfor, kwas foliowy, miedź, żelazo, cynk i potas.
Istnieje około 120 różnych rodzajów komosy ryżowej, ale najczęściej spotykane są białe , czerwony i czarny. Podczas gdy biała jest najbardziej rozpowszechnionym rodzajem komosy ryżowej dostępnej w sklepach spożywczych, coraz łatwiej jest znaleźć komosę ryżową czerwoną i czarną.
Komosa ryżowa czerwona i czarna są świetnymi dodatkami do sałatek pełnoziarnistych, ponieważ zachowują swój kształt po ugotowaniu.
NOWE codzienne elektrolity
Cztery pyszne smaki.
Dla optymalnego nawilżenia.
Nawilżaj teraz
Węglowodany z komosy ryżowej i fakty żywieniowe
Komosa ryżowa to pyszny gluten -bezpłatny składnik w wielu zdrowych recepturach o wysokiej wartości odżywczej. Jest doskonałym źródłem białka dla diety wegańskiej lub wegetariańskiej i zawiera dużo błonnika, białka i minerałów. Jest również bezpieczny dla osób z celiakią.
To powiedziawszy, nie jest to do końca żywność o niskiej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera łącznie 222 kalorii, w tym 34 gramy węglowodanów netto, 5 gramów błonnika, 8 gramów białka i 4 gramy tłuszczu.
Chociaż te dzienne wartości są dość zbilansowane, jak na ogólnie zdrową dietę, całkowita liczba węglowodanów jest dość wysoka (39 gramów). Jeśli planujesz włączyć ten superfood do swojej diety niskowęglowodanowej, ważne jest, aby robić to strategicznie.
Jak komosa ryżowa pasuje do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej?
Podczas gdy Liczba węglowodanów na jedną filiżankę komosy ryżowej jest trochę wysoka, wciąż istnieją sposoby, aby jeść komosę ryżową, nawet jeśli starasz się utrzymać ketozę.
Pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej ma około 17 gramów węglowodanów netto. Dla osób stosujących standardową dietę ketogeniczną (SKD) celem jest spożywanie około 20-50 gramów węglowodanów dziennie, czyli większość dziennych węglowodanów w małej porcji jedzenia.
jeśli jesteś kimś, kto może utrzymać ketozę podczas spożywania większej ilości węglowodanów, pół szklanki komosy ryżowej może być w porządku.
Najlepszym sposobem na jego spożycie jest zmieszanie go z innymi potrawami o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, takimi jak zielona sałatka wegetariańska, puree z awokado, a nawet sałatka białkowa na bazie majonezu, taka jak tuńczyk, kurczak, lub jajko. Ta mieszanka może pomóc ci zjeść mniej, a jednocześnie cieszyć się nią jako przystawką.
Biorąc to pod uwagę, przez większość czasu będziesz chciał zaoszczędzić większość węglowodanów na znalezione ukryte węglowodany w posiłkach przez cały dzień, przestrzegając standardowego planu posiłków diety ketonowej.
Niektóre rodzaje diet ketonowych pozwalają na różne spożycie węglowodanów. Chodzi o wyczucie czasu.
Ukierunkowane i cykliczne diety ketonowe
Ukierunkowana dieta ketonowa (TKD) to rodzaj diety ketonowej, która jest przeznaczona dla bardziej aktywnych sportowców. Ta dieta dostarcza od 20-50 gramów dodatkowych węglowodanów na 30 do 60 minut przed treningiem, aby odpowiednio zasilić Twój trening.
Dla większości osób, które ćwiczą codziennie, jest to świetna strategia utrzymania wydajności przy jednoczesnym jedzeniu keto.
Jednak sportowcy, którzy ćwiczą intensywniej, mogą potrzebować więcej węglowodanów. Tutaj do gry wkracza cykliczna dieta ketonowa (CKD). CKD postępuje zgodnie z planem SKD przez pięć dni w tygodniu, a pozostałe dwa dni w tygodniu to dni ładowania węglowodanów.
Oznacza to, że w ciągu tych dwóch dni (od 24 do 48 godzin) należy spożywać od 400 do 600 gramów węglowodanów przy niskim całkowitym spożyciu tłuszczu, aby mieć pewność, że zapasy glikogenu są odpowiednio wypełnione, aby nadążaj za intensywnością treningu.
Chociaż ten gwałtowny przypływ węglowodanów może wyrzucić Cię z ketozy, powinieneś być w stanie wrócić do ketozy w ciągu jednego lub dwóch dni od powrotu do SKD i jedzenia ponownie wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy.
Kiedy należy unikać komosy ryżowej na diecie niskowęglowodanowej lub ketonowej?
Komosa ryżowa to potęga składników odżywczych, ale niestety nie jest to najlepsza opcja na dietę niskowęglowodanową lub ketogenną. Chociaż można go znaleźć w wielu różnych potrawach na całym świecie, istnieją świetne alternatywy niskowęglowodanowe dla tego pożywienia, z których możesz korzystać bez poczucia braku dobrego posiłku.
Jeśli zaczynasz od niskiego poziomu – dieta węglowa lub ketogeniczna w celu odchudzania, będziesz chciał unikać komosy ryżowej. Jego indeks glikemiczny wynosi 53. Indeks glikemiczny (IG) to świetny sposób na określenie, w jaki sposób dany pokarm wpłynie na poziom cukru we krwi.
Komosa ryżowa jest nadal stosunkowo niska pod względem wartości IG i będzie powoli trawiona i wchłaniana, powodując wolniejszy wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi niż podobny do białego lub brązowego ryżu. To dobra wiadomość, jeśli nie próbujesz dostać się do ketozy, ale jeśli tak, są lepsze opcje.
Podsumowanie węglowodanów z komosy ryżowej
Podczas gdy komosa ryżowa może Ci zapewnić z wieloma różnymi korzyściami zdrowotnymi, prawdziwe pytanie brzmi – czy komosa ryżowa jest przyjazna niskowęglowodanowo lub nadaje się do diety ketogenicznej?
Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów komosa ryżowa nie jest pożywieniem o niskiej zawartości węglowodanów. Chociaż możesz włączyć komosę ryżową do swojej diety tu i ówdzie, istnieje prawdopodobieństwo, że inne ukryte węglowodany znalezione w ciągu dnia popchną Cię do realizacji celów makro i wyrzucą z ketozy.
Komosa ryżowa jest odpowiednia tylko na niskim poziomie -diety węglowodanowej lub ketogenicznej, jeśli:
- Stosujesz ukierunkowaną dietę ketogeniczną (TKD)
- Stosujesz cykliczną dietę ketogeniczną (CKD)
- Twoje całkowite dzienne spożycie węglowodanów łącznie z komosą ryżową nie przekracza 50 gramów węglowodanów
W przeciwnym razie duża ilość węglowodanów z komosy ryżowej oznacza, że ten pokarm nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketonową.