Kształtowanie się
Wkrótce rozpoczniesz podstawowe szkolenie Coast Guard w Cape May, New Jersey. Powinieneś przybyć sprawny fizycznie i być gotowy, aby wygodnie PRZEKROCZYĆ wymienione minimalne standardy. Oto jak zacząć:
EGZAMIN LEKARSKI – Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś regularnie, w celu zapewnienia bezpieczeństwa powinnaś przejść badanie fizykalne.
ODZIEŻ – Ubierz odpowiednią temperaturę . Jeśli na zewnątrz jest zimno, zakryj uszy i palce. Jeśli jest gorąco, noś fajne, wygodne ubranie.
OBUWIE – Upewnij się, że nosisz dobrej jakości tenisówki do biegania.
Elementy sprawności
Od czasu ćwiczeń sam w sobie nie sprawia, że jesteś w dobrej formie, rozważ te elementy razem, aby podejść do sprawności fizycznej na całe życie:
- PRZESTAŃ UŻYWAĆ TYTONIU !!!
- Jeśli masz ukończone 21 lat, umiarkuj alkohol stosować.
- Przestrzegaj planu odżywiania o niskiej zawartości tłuszczu.
- Przestrzegaj planu ćwiczeń obejmującego wydolność sercowo-oddechową, sprawność mięśniową, elastyczność i siłę.
Pierwsze tygodnie Boot Camp są trudne. Dodatkowym wyzwaniem dla palaczy jest zakaz palenia (palenie lub żucie tytoniu jest zabronione podczas szkolenia rekrutacyjnego). Przed przyjazdem dołóż wszelkich starań, aby nie palić tytoniu. Zdecydowanie zalecamy uczestnictwo w programie rzucania palenia przed rozpoczęciem szkolenia, jeśli jesteś nałogowym palaczem lub palisz od kilku lat.
Przyjdź gotowy!
Fizycznie i materiały przygotowujące do psychiki są dostępne na naszej stronie na Facebooku i blogu. Rozpocznij trening już teraz i przygotuj się na wyzwanie i szansę życia.
Rozciąganie
Rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności powinno być prowadzone jako część programu ćwiczeń, zarówno przed intensywnymi ćwiczeniami, jak i jako część ochłonięcia później. PAMIĘTAJ, nie podskakuj, ale powoli rozciągnij i utrzymuj rozciąganie przez 10 do 15 sekund.
Minimalne standardy sprawności fizycznej
przysiady ze zgiętym kolanem
- Minimalne kwalifikacje do ukończenia szkoły
- Mężczyzna – 38 w ciągu minuty
- Kobieta – 32 w ciągu minuty
To ćwiczenie mierzy wytrzymałość mięśni brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na pokładzie, z rękami za uszami, a jeśli to konieczne, niech ktoś przytrzyma Twoje stopy dla stabilności. Trzymaj dolną część pleców na pokładzie i podnieś górną część ciała o około 90 stopni, dotykając łokciami do kolan, zanim zaczniesz kontrolowane zejście z powrotem na pokład. Gdy dolna część pleców dotknie pokładu, możesz ponownie podnieść górną część ciała. Nie wciskaj brody w klatkę piersiową, ponieważ powoduje to obciążenie szyi.
Pompki
- Minimalne kwalifikacje do ukończenia szkoły
- Mężczyzna – 29 lat w minutę
- Kobieta – 15 w ciągu minuty
To ćwiczenie mierzy wytrzymałość mięśni górnej części ciała. Wykonaj, rozstawiając dłonie na szerokość barków, stopy razem, a ciało tworzy zasadniczo prostą linię od ramion do kostek. Trzymaj ciało prosto podczas ćwiczenia. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podkładki, a następnie pchnij do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. Twoim celem jest przekroczenie kwalifikacji sprawności fizycznej do ukończenia szkoły.
Bieg na 1,5 mili
- Minimalne kwalifikacje do ukończenia szkoły
- Mężczyzna 12:51 (minuty)
- Kobieta 15:26 (minuty)
To ćwiczenie mierzy wytrzymałość całego ciała. Rozciągnij się, zanim zaczniesz biegać. Noś dobre buty do biegania, które są odpowiednio dopasowane. Wybierz dobrą powierzchnię do biegania. Jeśli bieżnia nie jest dostępna, wybierz poziomą ulicę, po której chcesz biegać. Odpręż się i prawidłowo oddychaj. Trzymaj łokcie blisko boków, aby oszczędzać energię. Poćwicz wydłużanie kroku, aby zmniejszyć nacisk na stawy. Kiedy się zmęczysz, zwolnij do szybkiego marszu i kontynuuj pompowanie ramionami, aby utrzymać tętno aerobowe. Jeśli nie biegałeś przez długi czas lub nigdy nie biegałeś, powinieneś zacząć od programu chodu / biegania.
Pływanie
- Minimalne kwalifikacje do ukończenia szkoły
- Zeskocz z sześciostopowej platformy do basenu, przepłyń 100 metrów i stąpaj w wodzie przez pięć minut. Pływanie na plecach jest zabronione.
To ćwiczenie mierzy twoją zdolność pływania. Zdecydowanie zaleca się, aby nowi rekruci pojawili się już znając podstawy pływania i czuć się komfortowo w wodzie. Dobry program treningu pływackiego składa się z siedmiu podstawowych elementów: rozciąganie, rozgrzewka, serie odrzutów lub ćwiczeń, seria główna, pływanie na czas, sprinty i rozgrzewka.
Poprzednia sekcja: Witamy
Następna sekcja: klucze do sukcesu