Kostki można łatwo zaniedbać, dopóki coś nie pójdzie nie tak, jak skręcenie podczas biegania w terenie lub uporczywy ból po wyścigu.
Jak porusza się kostka podczas biegania?
Twoja kostka zarówno napędza Cię do przodu, jak i minimalizuje siły uderzenia. „Kiedy stopa uderza w ziemię, zgięcie grzbietowe kostki – kiedy palce u stóp zbliżają się do goleni – działa jak rodzaj urządzenia odstraszającego wstrząs” – mówi fizjoterapeuta Paul Hobrough z Physio and Therapy. „Wraz z kolanami i biodrami, kostka pozwala organizmowi wchłonąć wielokrotność masy ciała. Następnie stabilizujące mięśnie i elastyczny odrzut ścięgna Achillesa umożliwiają kolejną fazę kostki, znaną jako zgięcie podeszwowe, w którym palce u stóp odsuwają się od ciała, aby popchnąć Cię do przodu i ponownie do góry.
kostka działa również w parze ze stopą, aby umożliwić pronację amortyzującą uderzenia (przechylenie stopy do wewnątrz). „Mechanizm blokujący w obrębie kości stępu w stopie tworzy sztywną stopę i kostkę, zapewniając maksymalny ruch do przodu” – mówi Hobrough. „Pronacja ma miejsce, gdy ten mechanizm się odblokowuje, umożliwiając stopie wchłonięcie siły podłoża przy najmniejszym możliwym uderzeniu”.
Jakie są najczęstsze urazy kostki u biegaczy i jak im zapobiegać?
Złożona, delikatna biomechanika stawu powoduje, że u biegaczy często dochodzi do urazów kostki. Oto, jak upewnić się, że nie będą Cię trzymać z boku:
Skręcenie
„Te urazy mają tendencję do uszkadzania więzadeł bocznych lub zewnętrznych” – mówi Alessandro Marconato, fizjoterapeuta rehabilitacyjny w klinice Isokinetic. „Urazy pierwszego stopnia powodują jedynie nadmierne rozciągnięcie więzadła, bez rzeczywistego rozdarcia; stopień drugi to częściowe łzy, a trzeci stopień to całkowite pęknięcie ”.
Leczenie:„ W ciągu pierwszych 24 godzin niezbędne jest opanowanie bólu, obrzęku i stanu zapalnego ”- mówi Marconato. Osiąga się to poprzez odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie (lub RYŻ, ulubiony akronim każdego biegacza). „W zależności od uszkodzenia korzystne może być noszenie ortezy chroniącej więzadło. Jeśli ból pozwala, wczesna mobilizacja w wyproście i zgięciu stopy od kostki jest ważna dla utrzymania dobrego zakresu ruchu. Zrób to, wskazując palcami, a następnie zginając je. Jeśli jest to możliwe bez bólu, zaleca się noszenie ciężarów i kontynuowanie normalnej techniki chodzenia. Po osiągnięciu tego punktu zasięgnij porady eksperta, aby nie powodować dalszych szkód poprzez niewłaściwą formę chodzenia. ”
Zapobieganie:„ Siła, równowaga i kontrola nerwowo-mięśniowa mają kluczowe znaczenie w rehabilitacji ”- mówi Marconato. „Mięśnie pośladkowe i mięśnie strzałkowe (łączące piszczel i strzałkę w podudzie) są szczególnie ważne. Ważne jest, aby pracować nad aktywacją mięśni i ćwiczeniami kontroli nerwowo-mięśniowej, abyś mógł włączyć te mięśnie. ”
Tendinopatia Achillesa
„ Ten uraz z powodu przeciążenia jest najczęstszą przyczyną tylnego stawu skokowego ból ”- mówi Marconato. Oprócz bólu ten rodzaj urazu kostki może powodować obrzęk i sztywność. Nadpronacja, słabe mięśnie łydek i zmniejszony zakres zgięcia w górę to jedne z najczęstszych przyczyn, mówi Marconato.
Leczenie: „Rehabilitacja zaczyna się od kontroli objawów, co oznacza zmniejszenie aktywności i kontrolowanie bólu za pomocą RYŻU” – mówi Marconato. „Niezbędne jest również odzyskanie zakresu ruchu i można to zrobić, rozciągając mięśnie łydki – zarówno mięśnie płaszczkowate, jak i brzuchate łydki”. Jak? Stań z piętami zwisającymi nad stopniem. Opuść jedną piętę, przytrzymaj przez 30 sekund, zmień strony i powtórz trzy razy, aby rozciągnąć brzuchatego łydki. Następnie powtórz ćwiczenie, ale tym razem z ugięciem w kolanie w celu rozciągnięcia mięśnia płaszczkowatego. „ Mięśnie łydek będą słabsze niż na kończynie zdrowej, więc konieczne jest odzyskanie siły – mówi Marconato.
Zapobieganie: Możesz zacząć budować siłę (aby zapobiec kontuzjom lub jako część leczenia) za pomocą opaski. Siedząc na krześle, owiń stopę taśmą oporową. Trzymając drugi koniec, wyceluj i zgnij stopę 20 razy. Odpocznij, a następnie powtórz trzy razy. „Kluczowa jest progresja”, mówi Marconato, „więc przejdź do ćwiczeń z masą ciała, takich jak unoszenie łydek”.
Inne tendinopatie
Należą do nich tendinopatia strzałkowa, piszczelowa tylna i piszczelowa przednia tendinopatia . „Są to częste urazy związane z nadmiernym obciążeniem, które dotykają kostki” – mówi Marconato, odnosząc się odpowiednio do zewnętrznej, wewnętrznej i przedniej części kostki. „Zwykle wynikają ze złej mechaniki, takiej jak nadmierna pronacja lub bieganie po wzgórzach. Dotknięte ścięgno może być tkliwe lub bolesne w dotyku i bolesne podczas badania mięśnia.”
Leczenie:„ Podobnie jak w przypadku urazu ścięgna Achillesa, najpierw kontroluj objawy RYŻEM, a następnie pracuj nad zwiększeniem zakresu ruchu, poprawieniem biomechaniki i wzmocnieniem mięśni. I dodaj trochę treningu równowagi lub propriocepcji ”, mówi Marconato.
Zapobieganie:„ Kiedy pracujesz nad siłą pośladków, koordynacja i równowaga są kluczowe ”- mówi Marconato. „Używaj chwiejnych desek i niestabilnych powierzchni i przejdź do ćwiczeń przysiadów”. Aby zbudować siłę pośladkową, która przygotuje twoje ciało do kucania na chwiejnej desce, zacznij od głębokich przysiadów na stojąco, skupiając się na angażowaniu pośladków podczas jazdy w górę. Zacznij od trzech zestawów po 10-15 przysiadów.
Wszystkie 5 rzeczy biegacze powinni wiedzieć o kontuzjach kostki:
Rozmawialiśmy z Antem Brightwellem, fizjoterapeutą z Ten Health & Fitness, aby odkryć najważniejsze rzeczy, które biegacze powinni wiedzieć o swoich zdrowie kostki, aby uniknąć ryzyka spędzania czasu na boisku.
1. Kontuzje kostki to nie tylko skręcenia.
Chociaż skręcenia są częstymi urazami kostki, zwykle spowodowanymi potknięciem lub upadkiem, również problemy, które biegacze mogą napotkać w wyniku nadużywania. „Najbardziej widzę problemy ze ścięgnami, takie jak ścięgna Achillesa lub piszczelowego tylnego” – mówi Brightwell.
Piszczelowy tylny lub piszczelowy to mięsień stabilizujący w dolnej części nogi, który owija się z tyłu kostkę i podtrzymuje łuk stopy – jeśli ścięgno jest w stanie zapalnym, obszar ten może być tkliwy lub obolały, zanim stanie się bolesny. Nieleczone zranione ścięgno piszczelowe może nie wspierać łuku stopy i prowadzić do upadku łuku – niedobrze.
Ścięgno Achillesa, które być może lepiej znasz, to ścięgno grube która biegnie od pięty, przez płaszczkowatą (długi, głęboki mięsień łydki) do mięśnia brzuchatego łydki (górny, zaokrąglony mięsień łydki). Problemy ze ścięgnami w ścięgnie Achillesa mogą objawiać się tkliwością lub zgrubieniem, z wyraźnymi objawami fizycznymi według Brightwell: „Zwykle masz tendinopatię, a następnie pojawia się ten rodzaj tworzenia się jaja, jak małe jajo Cadbury – ścięgno będzie ładne i cienkie a potem pojawi się twardy guzek, a potem wróci do normalnego rozmiaru. ”
Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na kontuzje kostki
Biegacze, którzy mieli kostkę kontuzje w przeszłości mogą być aż nazbyt świadomi, że mogą być podatne na dalsze kontuzje: „Jeśli miałeś wcześniej kontuzję kostki i nie był on rehabilitowany w 100%, byłby to czynnik predysponujący” – wyjaśnia Brightwell. „Powszechnym błędem, który popełnia wiele osób, jest zbyt wczesne zaprzestanie odwyku. Zakładają, że tylko dlatego, że wrócili do etapu, na którym są wolni od bólu, oznacza to, że uraz jest teraz w 100% wyleczony – kiedy W rzeczywistości tak nie jest. ”
Dodatkowo pracownicy biurowi mogą mieć kłopoty:„ Jeśli masz bardzo zajęty, ale siedzący tryb życia z długimi godzinami pracy, ale przy biurku, kończy się to wyłączeniem wiele mięśni posturalnych, co ma ogromny wpływ na ułożenie nóg. ”
Na szczęście istnieje kilka sposobów na sprawdzenie, czy masz niestabilność lub osłabienie stawu skokowego, dzięki czemu możesz się przygotować przed kontuzją związana z reklamą na wyłączność. „Spójrz na wzór noszenia na bucie – jeśli występuje rozbieżność w miejscu ścierania buta po lewej i prawej stronie, oznacza to, że biegasz nieco inaczej po każdej stronie, co może oznaczać, że jesteś niestabilny” Brightwell mówi: „Ponadto, jeśli masz wiele mini-zwrotów akcji – gdy idziesz ulicą i widzisz, że prawie skręcasz kostkę, ale nie do końca, jest to zdecydowanie znak, że mięśnie wewnątrz i / lub na zewnątrz są nieco zbyt słaby i trochę bardziej opierasz się na więzadłach ”.
Spróbuj porównać wzniesienia łydek z każdej strony w domu lub na siłowni. „Zobacz, jak wysoko możesz podnieść się na jednej nodze, a następnie wykonaj uniesienia łydek z podwójną nogą i zobacz, czy istnieje tendencja do opierania się na jednej nodze więcej. Czy ktoś boli, czuje się słaby lub czuje się napięty? Czy możesz zrobić to samo na każdej nodze? ”
Dodatkowo, przetestuj równowagę na jednej nodze i sprawdź, czy nie chwiejesz się po jednej stronie. ”Czasami możesz nie zauważyć różnicy od razu, ale jeśli spojrzysz na swoją wytrzymałość podczas tego ćwiczenia, zauważ różnicę. Więc może się okazać, że możesz utrzymać równowagę przez półtorej minuty, balansując na jednej nodze, ale na drugiej nodze nie jesteś stabilny dłużej niż 10 sekund – świetny wskaźnik wrodzonej słabości lub niestabilności.
3. Bieganie z kontuzją kostki może spowodować więcej kontuzji w innych miejscach.
Przerwa w treningu z kontuzją może być trudna, więc powrót do biegu po kontuzji kostki jest całkowicie zrozumiały. Jednak kontynuowanie treningu przed rehabilitacją mięśni kostek i więzadeł może prowadzić do większej liczby kontuzji.„Coś, co ludzie często przeoczają w obrazie niestabilności kostki, to coś w rodzaju zespołu zespołu IT – odczuwanie czegoś wyżej, ponieważ znowu próbujesz zrekompensować kostkę” – wyjaśnia Brightwell. Oznacza to, że jeśli masz uporczywy nadmierna kontuzja stawu kolanowego lub biodrowego i zalecane ćwiczenia aktywujące pośladki nie pomagają, przyczyna może być niższa.
Podobnie, jeśli trenujesz zbyt dużo z kontuzją wyżej w nogę, może to prowadzić problemów z kostką. ”Próbując odciążyć ten uraz, ponieważ jest on zbyt bolesny, na przykład próbując utrzymać ciężar na drugiej nodze lub przepychając stopę kontuzjowanej nogi w sposób kompensacyjny, zamiast zginać kolano, ludzie mogą obciążenie o jedną stopę za dużo ”. Może to spowodować urazy kostki, takie jak wspomniane powyżej ścięgno Achillesa i piszczel.
4. Nie przesadzaj z taśmowaniem
„W tym kłótnie z innymi fizjoterapeutami! ” mówi Brightwell. „Jestem przeciwny nagrywaniu na dłuższą metę”. Oczywiście w niektórych sytuacjach taśma jest tym, czego potrzebujesz. „Jeśli ktoś przychodzi i odczuwa silny ból, to taśma w oczywisty sposób ustabilizuje kostkę. Lub jeśli masz naciągnięte więzadło lub mięsień, musisz odciążyć się, to znowu jest to dokładnie to, czego potrzebujesz. ”
Jednakże, jeśli nigdy nie będziesz biegać bez wcześniejszego owinięcia taśmy, mogą pojawić się problemy.„ Jeśli będziesz to robić zbyt długo, pozbawiasz funkcji dużej części tkanki kostki – nie nawet koniecznie uszkodzona tkanka. Jeśli kiedykolwiek coś złamałeś i miałeś to w gipsie, kiedy zdejmujesz gips, mięśnie się marnują, ponieważ nie były potrzebne. Tak samo jest, jeśli za długo zapinasz kostkę. ”
Dokładnie wylecz kontuzje kostki
Oprócz konkretnych ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę w związku z kontuzją kostki, Brightwell mówi dobrze -wykonane uniesienia łydek doskonale wzmacniają staw skokowy. „Idealnie byłoby, gdyby Twoja pięta i kostka układały się w linii prostej” – radzi. Jeśli jesteś nadmiernym pronatorem, możesz mieć skłonność do toczenia się stóp podczas wstawania, więc miej oko na swoją technikę podczas lustro. Oprócz unoszenia łydek, Brightwell zaleca pracę nad techniką wykonywania bardziej globalnych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady i wypady.
Pamiętaj, że możliwość wykonania określonej liczby ćwiczeń niekoniecznie oznacza, że gotowy do ponownego biegu. ”Możesz być w stanie prawidłowo wykonać bardzo proste uniesienie łydki – ale to bardzo różni się od biegania, lądowania na jednej stopie, pochłaniania nacisku z nierównego podłoża lub nachylenia i ponownego odpychania. Przejście od kontrolowanego środowiska z powrotem do zwyczajowego wzorca ruchu jest zupełnie inne. ”