Jak przybrać na wadze i zbudować mięśnie
Wszyscy możemy gromadzić kilogramy, po prostu pozostań na linii fast food, ale to składnik odżywczy -gęsta, zdrowa dieta, która będzie promować rozwój i wielkość beztłuszczowej masy mięśniowej. Prawdę mówiąc, wzrost mięśni i budowanie ramy domu z cegły może być trudniejsze do osiągnięcia niż utrata wagi i bardzo frustrujące. Ale jesteśmy tutaj, aby pomóc – postępuj zgodnie z naszymi 8 najważniejszymi wskazówkami, a znacznie łatwiej spakujesz beztłuszczową masę mięśniową i rozmiar i będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia pożądanej sylwetki.
Spożywaj wystarczającą ilość kalorii
Większość ludzi, którzy walczą o przybieranie na wadze, nie rozumie najbardziej podstawowej zasady – „organizm będzie się rozwijał tylko wtedy, gdy codziennie dostarczasz mu nadwyżki wysokiej jakości kalorii”. Innymi słowy, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz każdego dnia! Oto przydatny plan posiłków na początek
Zacznij od 20% wzrostu dziennego spożycia kalorii. Wypróbuj ten budowniczy funtów – staraj się spożywać co najmniej 20 kalorii na kilogram masy ciała, aby uzyskać masę mięśniową.
Wiele osób je dwa lub trzy posiłki dziennie i od czasu do czasu spożywaj koktajle białkowe (o ile sobie przypomną), a potem zastanawiasz się, dlaczego nie przybierają na wadze. Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz mieć nadmiar energii (kalorii i białka) w organizmie – dostarczanej przez regularne małe posiłki w ciągu dnia. Większość ludzi nie ma pojęcia, ile kalorii mają Czy potrzebujesz? Może się okazać, że jedzenie do „najedzenia się” nie wystarczy, zwłaszcza jeśli jesz niewłaściwy rodzaj kalorii (tj. wszystkie węglowodany bez białka!). Priorytetem są białka, a następnie węglowodany, a następnie tłuszcz, ale wszystkie są ważne i odgrywają rolę w budowaniu masy i rozmiaru.
Większość ludzi potrzebuje około 20 kalorii na funt (lub 44 kcal / kg) masy ciała, aby uzyskać masę mięśniową. Przy użyciu 180-funtowego (82 kg) ) mężczyzna na przykład, wymagane dzienne spożycie kalorii wynosi 3600 kalorii (20 kcal x 180 funtów = 3600 kcal). Przy zwiększaniu masy ciała prawdopodobnie przybierzesz po drodze kilka kilogramów tłuszczu, ale jeśli zauważysz, że tłuszcz w organizmie rośnie, zwiększ ilość ćwiczeń aerobowych (umiarkowana intensywność) lub nieznacznie zmniejsz ich całkowitą liczbę kalorii, które spożywasz. Pamiętaj, że nie możesz wymusić przyrostu masy mięśniowej!
Jedz wystarczającą ilość białka wysokiej jakości
Spożywanie wystarczającej ilości białka wysokiej jakości jest niezbędne do budowania mięśni. Aktualne zalecenia to spożywanie co najmniej 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała, jednak w rzeczywistości dotyczy to tylko przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Obecne dowody wskazują, że dla wsparcia rozwoju mięśni kluczowe jest spożycie białka, dlatego zalecane 0,8 g na kg należy zwiększyć do 1,5–2,0 g białka na kg masy ciała. Dla osoby o wadze 80 kg oznaczałoby to 120-160 gramów białka dziennie.
Do budowy mięśni potrzebujemy wystarczającej ilości białka wysokiej jakości, eksperci od białek stwierdzili, że potrzebujemy od 1,5 do 2,0 g
Jednak nie wszystkie białka są sobie równe w budowaniu mięśni. Zawsze pamiętaj, że im lepsza jakość (wartość biologiczna) spożywanego białka, tym więcej zostanie zużyte na budowę mięśni. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, trzymaj się wysokiej jakości białek, takich jak serwatka, mleko, jajka, ryby lub chude mięso. Jednak łączenie niższej jakości lub niekompletnego białka ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy i fasola, nadal może być cennym źródłem białka do budowy mięśni.
Niestety, niektórzy ludzie nie tolerują mleka ze względu na kazeina (jedno z białek nabiału) i mają problemy z trawieniem cukru w mleku, zwanego laktozą. W takim przypadku trzymaj się koktajli zawierających wyłącznie białko serwatkowe. Na przykład Maximuscle wykorzystuje Biomax Whey True Protein – unikalną mieszankę białek serwatkowych, w tym koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatki, które zawierają mniej laktozy.
Nie pozwól, aby mit o niskiej zawartości tłuszczu zrujnował Twoje cele
Wbrew powszechnemu przekonaniu, tłuszcz jest w rzeczywistości bardzo ważnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie, jest ważny dla wykazano, że szereg niezbędnych procesów w organizmie, które pomagają nam zachować zdrowie, na przykład niektóre z niezbędnych tłuszczów występujących w tłustych rybach, np. EPA i DHA, mają pozytywny wpływ na nasz mózg, wzrok i serce.
Całkowita zawartość tłuszczu w diecie powinna dostarczać około 25-30% dziennego spożycia kalorii.
Aby więc normalne procesy organizmu funkcjonowały tak, jak powinny, upewnij się, że Twoja dieta zawiera trochę tłuszczu, zwłaszcza „dobre” tłuszcze, zwane inaczej tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi. Sztuczka polega na tym, aby jeść właściwe tłuszcze i unikać niewłaściwych (tj. tłuszczów nasyconych i trans), które można znaleźć w ciastach, herbatnikach i czekoladzie.
Zdrowe źródła tłuszczu to: ryby tłuste w zimnej wodzie (takie jak łosoś, makrela i sardynki), oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzeszki ziemne (niesolone), awokado, pekan, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie lub siemię lniane.Orzechy (dowolnego rodzaju, tylko upewnij się, że są niesolone) to świetne jedzenie na przekąskę, jeśli masz problem z przybieraniem na wadze, ponieważ są nie tylko bogate w kalorie, ale także zawierają tłuszcze jednonienasycone, dobre źródło białka i błonnika i zawierają szereg niezbędnych dla zdrowia minerałów. Osoby, które nie spożywają tłustych ryb, mogą rozważyć suplementację z olejem rybim, na przykład tranem z wątroby dorsza lub siemieniem lnianym.
Poddaj treningom z węglowodanami i kreatyną
Ważne jest również spożywanie odpowiednich węglowodanów. Węglowodany są magazynowane w organizmie w postaci glikogenu. Glikogen w mięśniach jest ważnym zapasem paliwa podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych lub w okresach ograniczenia energii – oszczędność białka. Najlepiej jest ograniczyć lub trzymać z dala od niezdrowych węglowodanów, takich jak słodycze, ciasta i ciastka, i trzymać się produktów takich jak owsianka, makaron (pełnoziarnisty), ryż (brązowy), chleb (pełnoziarnisty) i płatki zbożowe ( staraj się wybierać wersje z niską lub obniżoną zawartością cukru i soli) . Aby dowiedzieć się więcej o węglowodanach i wpływie cukru na organizm, kliknij tutaj.
Kreatyna to sprawdzony składnik zwiększający siłę, budujący masę mięśniową i wspomagający intensywność treningu.
Progain zawiera łatwo przyswajalne źródło węglowodanów, dostarczające bardzo potrzebnych węglowodanów do napędzania treningu przed lub po treningu. Udowodniono, że dodanie kreatyny do diety w shakeu, w jedzeniu lub w kapsułkach zwiększa siłę, buduje masę mięśniową i wspomaga intensywność treningu.
Daj z siebie wszystko, więcej snu i mniej stresu.
Możesz tego nie wiedzieć, ale stres zabija przyrosty mięśni. Hormony kataboliczne, takie jak kortyzol, które są uwalniane podczas stresu, mogą szybko zahamować wzrost mięśni. W rzeczywistości stres może być głównym zabójcą postępu. Argumenty w domu, długie stresujące godziny w pracy, opuszczone posiłki, brak snu i ogólny chaos przyczyniają się do stresu i uwalniania kortyzolu. Nie dobrze, jeśli chcesz tych wszystkich ważnych korzyści!
Postaraj się i upewnij się, że śpisz co najmniej 7-8 godzin każdej nocy.
Więc jeśli chcesz wynika z programu odżywiania i ćwiczeń, ważne jest, aby uporządkować poziom stresu i zachować jak największy spokój. Jeśli nie śpisz 7-9 godzin, spróbuj iść spać wcześniej lub stwórz skuteczny rutyna przed snem. Jeśli czas na to pozwala, po treningu spróbuj masażu lub usiądź w spa. Zrób wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować. Sprawdź to, aby uzyskać więcej pomysłów na „lepszy sen”.
Bądź mądry i wybierz najskuteczniejsze ćwiczenia budujące mięśnie
Wybór odpowiednich ćwiczeń budujących mięśnie może sprawić, że różnica między niekończącą się frustracją a osiągnięciem sylwetkę twoich snów. Zbuduj swoją rutynę wokół podstawowych ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie na grzbiecie (lub podbródek) i wyciskanie na ramię. Wykonywane prawidłowo, te podstawowe ćwiczenia stymulują wzrost i siłę mięśni jak żadne inne, ze względu na stres, jaki wywierają na mięśnie oraz reakcje nerwowe i hormonalne, które wywołują.
Aby zmaksymalizować przyrost siły i masy, trzymaj się ćwiczenia złożone.
Unikaj niekończących się ćwiczeń izolacyjnych (takich jak odbicia tricepsa i wyprosty nóg), które są słabym budowniczym mięśni i siły. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz rozsądną i progresywną rutynę treningową (2-3 razy w tygodniu) z wymienionymi zaleceniami żywieniowymi.
Nie spalaj swoich mięśni przy zbyt dużej ilości cardio
Cardio ma wiele zalet zdrowotnych, ale może okazać się zbyt korzystna, jeśli chcesz przybrać na wadze. Jeśli „spalasz zbyt dużo kalorii podczas sesji cardio, ryzykujesz to kosztem mięśni i przyrostów siły.
Ogranicz swoje sesje cardio – ćwiczenia cardio faktycznie osłabiają naturalną biochemię budowania mięśni.
Jeśli koncentrujesz się w 100% na zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu rozmiaru, rozważ ograniczenie cardio do kilku lekkich sesji tygodniowo. Lekkie ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane regularnie, aby pomóc Ci zachować aktywność i zdrowie, a także upewnić się, że Twoja kondycja nie pogorszy się, gdy przybędziesz na wadze. W rzeczywistości im sprawniejszy jesteś, tym bardziej produktywny będzie Twój trening, a także może się okazać, że poprawi się również ogólna regeneracja.
Po treningu cardio upewnij się, że niedługo potem spożyjesz białko i węglowodany.
Jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenia cardio i martwisz się o potencjalną utratę mięśni, po prostu obserwuj częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Aby to zrównoważyć, upewnij się, że spożywasz trochę węglowodanów i szybko wchłaniające się białko, takie jak Promax, bezpośrednio po sesji cardio.
Skorzystaj z niezbędnego okresu budowania mięśni po treningu.
Prawidłowe zasilanie organizmu po treningu ma kluczowe znaczenie w dążeniu do większej masy mięśniowej – pamiętaj więc, aby jak najszybciej po treningu wypić odpowiedni napój regeneracyjny. Połączenie węglowodanów i szybko przyswajalnych białek (takich jak białko serwatkowe) to idealne odżywianie po treningu.Dostarczenie białka po sesji ćwiczeń pomoże w uzyskaniu przyrostu masy mięśniowej.
Budowanie masy mięśniowej nie jest łatwe i wymaga energii. Utrzymuj poziom białka przez cały dzień w połączeniu z nadmiarem węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ćwiczenia oporowe są kluczem, ale nie musisz całkowicie rezygnować z cardio, zwłaszcza jeśli lubisz to robić. Wyznacz sobie krótkoterminowe cele i zaznaczaj je w miarę rozwoju!
Maximuscles Gainer, Progain i Progain Extreme są odpowiednie, aby pomóc Ci wykorzystać ten okres po treningu. Zalecamy również spożywanie posiłek złożony z węglowodanów i białka około 90 minut po treningu.
Artykuł autorstwa Paula Olimy
Paul Olima jest wpływowym trenerem osobistym specjalizującym się w martwym ciągu. Paul był ambasadorem dla Maximuscle od 2015. Jako były zawodowy piłkarz i rugby, Paul ma szerokie doświadczenie, w tym gra w cielesnego debla Mario Balotelli i Usaina Bolta. Sportowym bohaterem Paula Olimy jest Jonah Lomu.