Strona główna porad
FDA i EPA wydały porady dotyczące jedzenia ryb. Ta rada może pomóc kobietom w ciąży lub mogącym zajść w ciążę – a także matkom karmiącym piersią oraz rodzicom i opiekunom karmiącym dzieci w wieku 2 lat i starsze – w dokonywaniu świadomych wyborów, jeśli chodzi o ryby, które są pożywne i bezpieczne do spożycia. Ta rada jest zgodna z zaleceniami Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015-2020 opracowanych dla osób w wieku 2 lat i starszych. Aby uzyskać porady dotyczące karmienia dzieci w wieku poniżej 2 lat, możesz skonsultować się z American Academy of Pediatrics.
Porada zawiera tabelę, która ułatwia niż kiedykolwiek wybór dziesiątek zdrowych i bezpiecznych opcji oraz zawiera informacje na temat wartość odżywcza ryb. Zestaw często zadawanych pytań & odpowiedzi (poniżej) zawiera więcej informacji na temat korzystania z tabeli i dodatkowe wskazówki dotyczące jedzenia ryb.
I. KORZYSTANIE Z WYKRESU
II. PORCJE
III. DZIECI
IV. SKŁADNIKI ODŻYWCZE W RYBACH
V. ZANIECZYSZCZENIA RYB
VI. CO Z TUŃCZYKIEM?
VII. RYBY POŁOWANE PRZEZ RODZINĘ I PRZYJACIÓŁ
VIII. DODATKOWE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE JEDZENIA RYB
IX. ODNIESIENIA
I. KORZYSTANIE Z TABLICY
Tabelka porad
Powiększ w formacie PDF (472 KB)
1. Jak używać wykresu?
Ryby to wysokiej jakości źródło białka, a ryby o niższej zawartości rtęci to dobry wybór dla każdego. Ta rada jest przeznaczona specjalnie dla kobiet, które są lub mogą zajść w ciążę, matek karmiących piersią i dzieci powyżej 2 lat, ale każdy może się do nich zastosować.
Skorzystaj z tabeli, aby wybrać, które ryby jeść w każdym tygodniu. Jedzenie różnych ryb jest lepsze dla Ciebie i Twojego dziecka niż jedzenie tego samego rodzaju za każdym razem.
Możesz jeść 2-3 porcje ryb tygodniowo z kategorii „Najlepsze wybory”, na podstawie porcji wielkość czterech uncji, w kontekście całkowitej zdrowej diety.
Możesz jeść 1 porcję ryby tygodniowo z kategorii „Dobry wybór”, ale żadnych innych ryb w tym tygodniu.
Nie należy jeść ryb z kategorii „Wybory, których należy unikać” ani karmić nimi małych dzieci. Jeśli jednak to zrobisz, w kolejnych tygodniach jedz ryby z niższą zawartością rtęci.
2. W jaki sposób decydujesz, które ryby trafiły do każdej kategorii?
Przy określaniu, które ryby należą do każdej kategorii, zastosowaliśmy ostrożne i bardzo ostrożne podejście. Obliczyliśmy, ile porcji może zjeść przeciętna kobieta w ciąży w ciągu tygodnia, korzystając z informacji zawartość rtęci w każdym typie ryb z bazy danych FDA dla ryb komercyjnych i innych źródeł. Jeśli mogłaby jeść tę rybę co najmniej trzy razy w tygodniu, umieściliśmy ją w „Best Choices ” Kategoria. Gdyby mogła jeść tę rybę tylko raz w tygodniu lub dwa, ale nie trzy razy w tygodniu, umieściliśmy ją w kategorii „Dobry wybór”. Jeśli nie mogła zjeść porcji tej ryby raz w tygodniu, to wymieniliśmy łowić ryby w kategorii „Wybory, których należy unikać”.
Więcej informacji można znaleźć na naszej stronie technicznej.
3. Jak niektóre ryby mogą należeć do więcej niż jednej kategorii?
Istnieją różne typy (lub gatunki) tuńczyka, takie jak albakora, opastuna i żółtopłetwa. Niektóre rodzaje tuńczyka, które są większe lub żyją dłużej, mają zwykle wyższy poziom rtęci i dlatego należą do różnych kategorii. Tak więc tuńczyk w puszce znajduje się w kategorii „Najlepsze wybory”. Tuńczyk biały i tuńczyk żółtopłetwy znajdują się w kategorii „Dobry wybór”, a opastun jest w kategorii „Wybory, których należy unikać”. Ponadto ryby tego samego gatunku, które są łowione w różnych lokalizacjach geograficznych, mogą różnić się zawartością rtęci. Na przykład płytecznik dzieli się na dwie kategorie, ponieważ płytecznik w Zatoce Meksykańskiej ma wyższy poziom rtęci niż w Oceanie Atlantyckim.
4. Dlaczego niektórych ryb nie ma na mapie?
Jeśli szukasz gatunku ryb, którego nie ma na mapie, np. małży, oznacza to, że nie mieliśmy wystarczająco dane dotyczące rtęci, aby ją uwzględnić. Planujemy aktualizować witrynę w miarę uzyskiwania większej ilości danych.
5. Jak mogę uzyskać więcej informacji na temat poziomów rtęci w rybach?
Przejdź do nasza bardziej szczegółowa tabela, która pokazuje średnie poziomy rtęci w rybach handlowych.
II. PORCJE
1. Co to jest porcja?
Dla dorosłych typowa porcja to 4 uncje ryby, mierzone przed gotowaniem. Zalecamy spożywanie 2–3 porcji różnych ugotowanych ryb, czyli około 8–12 uncji na tydzień.
2. Jak można Mówię, ile to 4 uncje?
Około czterech uncji rozmiar i grubość dłoni osoby dorosłej.
3. Co się stanie, jeśli zjem mniej ryb niż 2 do 3 porcji tygodniowo, które polecasz?
Możesz przegapić wysokiej jakości białko, minerały i witaminy obecne w rybach, które są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.Po prostu spróbuj zjeść zalecaną ilość z różnych ryb w kolejnych tygodniach. Nasza rada jest ogólną wskazówką dotyczącą tego, ile ryb należy jeść w tygodniu na podstawie poziomu rtęci.
4. Co się stanie, jeśli zjem więcej niż 3 porcje ryb tygodniowo?
Postaraj się zróżnicować ryby, które jesz. Jeśli jesz więcej niż 3 porcje w tygodniu, jedz ryby z kategorii „Najlepsze wybory”. Jeśli do wyboru są ryby z wyższą zawartością rtęci, spróbuj jeść ryby z niższą zawartością rtęci w kolejnych tygodniach.
5. Czy powinienem dokonać jakichkolwiek zmian w zaleceniach w oparciu o swoją wagę?
Porady podane tutaj mają charakter ogólnych wytycznych. Kobiety ważące mniej niż przeciętnie (165 funtów) mogą chcieć jeść mniej porcje lub jeść dwie porcje ryb tygodniowo zamiast trzech.
6. Ile ryb zalecają Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów?
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo (na podstawie diety 2000 kalorii) i mniej dla małych dzieci. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny jeść od 8 do 12 uncji różnorodnych owoców morza tygodniowo, spośród produktów o niższej zawartości rtęci.
III. DZIECI
1. Czy dzieci powinny jeść ryby, a jeśli tak, to ile?
Tak, ryby, podobnie jak inne pokarmy bogate w białko, mają które mogą pomóc we wzroście i rozwoju Twojego dziecka. Nasza rada jest przeznaczona dla osób w wieku 2 lat i starszych. (Porady dotyczące karmienia dzieci poniżej 2 roku życia można uzyskać w Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej). Zalecamy podawanie dzieciom 1-2 razy w tygodniu różnych ryb, ale porcje powinny być mniejsze niż porcje dla dorosłych. i odpowiednie do wieku Twojego dziecka i całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Średnio porcja wynosi około 1 uncji dla dzieci w wieku 2-3 lat, 2 uncje dla dzieci w wieku 4-7 lat, 3 uncje dla dzieci w wieku 8-10 lat i 4 uncje dla dzieci w wieku 11 lat i starszych. Więcej informacji można znaleźć na naszej stronie technicznej. Przeczytaj także Q & A VI.2 i Q & A VII.1, aby uzyskać informacje na temat dzieci oraz tuńczyka i ryb złowionych przez rodzinę i przyjaciół. .
2. Kiedy mogę zacząć podawać mojemu dziecku rybę?
Według Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej, ryby mogą być dodawane do diety Twojego dziecka, gdy dziecko zostało wprowadzone i zaakceptowało pokarmy stałe w celu osiągnięcia szerokiego zakresu różnorodność potraw ze wszystkich grup.
3. Jak zacząć podawać dziecku rybę?
Ponieważ ryby są częstą alergią pokarmową, wprowadzaj ryby lub skorupiaki, obserwując przez kilka dni objawy alergii przed ponownym karmieniem. Jeśli w rodzinie występuje alergia pokarmowa lub u Twojego dziecka wystąpią jakiekolwiek objawy alergii pokarmowej, skonsultuj się z lekarzem lub pielęgniarką dziecka.
IV. SKŁADNIKI ODŻYWCZE W RYBACH
1. Jakie składniki odżywcze są w rybach i dlaczego są dla Ciebie dobre?
Większość ryb jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Większość ryb ma niską zawartość tłuszczu, a większość tłuszczu zawartego w rybach to zdrowy tłuszcz wielonienasycony. W wielu gatunkach ryb obecne są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Wciąż trwają badania mające na celu określenie korzyści zdrowotnych wynikających z kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby są również ważnym źródłem selenu, cynku, jodu, żelaza i innych minerałów potrzebnych organizmowi. Ryby są naturalnym źródłem wielu witamin z grupy B, takich jak witamina B12, a tłuste ryby dostarczają witamin A i D. Badania kobiet w ciąży wykazały, że wartości odżywcze ryb, podobnie jak innych pokarmów bogatych w białko, są ważne dla wzrostu i rozwoju ich dzieci w czasie ciąży i dzieciństwa. W ramach zdrowego odżywiania się, jedzenie ryb może również przynosić korzyści dla zdrowia serca i zmniejszać ryzyko otyłości.
2. Dlaczego Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają ryby jako element zdrowego odżywiania?
Jedzenie ryb może zapewnić korzyści dla zdrowia serca. W ramach zdrowego odżywiania się, jedzenie ryb może również zmniejszyć ryzyko otyłości. Wśród kobiet w ciąży lub karmiących piersią spożywanie zalecanej ilości ryb z wyboru zawierającego kwas tłuszczowy omega-3 DHA jest związane z lepszym zdrowiem dziecka.
3. Czy suplementy omega-3 mogą przynieść takie same korzyści, jak spożywanie ryb?
Suplementy omega-3 nie dostarczają białka, witamin ani minerałów. Przyjmowanie suplementów omega-3 zamiast jedzenia ryb oznacza, że tracisz wysokiej jakości białko, minerały i witaminy obecne w rybach, które są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Wciąż trwają badania nad korzyściami zdrowotnymi suplementów omega-3.
V. ZANIECZYSZCZENIA RYB
1. Co to jest rtęć i metylortęć?
Rtęć to pierwiastek występujący naturalnie w środowisku, który jest również uwalniany do środowiska w wyniku wielu rodzajów działalności człowieka. Może gromadzić się w strumieniach, jeziorach i oceanach, aw wodzie lub osadach zamienia się w metylortęć.To właśnie ten rodzaj rtęci występuje w rybach. Metylortęć może być szkodliwa dla mózgu i układu nerwowego, jeśli dana osoba jest narażona na jej zbyt dużo przez długi czas.
2. Czy wszystkie ryby zawierają metylortęć?
Prawie wszystkie ryby zawierają co najmniej ślady metylortęci. Ryby absorbują metylortęć z pożywienia, które jedzą. Ma tendencję do odkładania się bardziej w niektórych gatunkach ryb niż w innych, zwłaszcza u większych ryb, które zjadają inne ryby i tych, które żyją dłużej.
3. Czy nie powinnam jeść ryb podczas ciąży, aby uniknąć rtęci?
Nie, ryby mogą przyczyniać się do zdrowej diety przed ciążą i w czasie karmienia piersią. Badania przeprowadzone na kobietach w ciąży wykazały, że wartości odżywcze ryb, podobnie jak innych pokarmów bogatych w białko, są ważne dla wzrostu i rozwoju ich dziecka w okresie ciąży i dzieciństwa. Chociaż ważne jest, aby ograniczyć zawartość rtęci w diecie kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz małych dzieci, wiele rodzajów ryb jest pożywnych i zawiera mniej rtęci. Większość ludzi je mniej niż zalecana ilość ryb, zarówno ogólnie, jak i podczas ciąży. Badanie FDA z 2005 r. Wykazało, że kobiety w ciąży zjadały zazwyczaj tylko 2 uncje ryb tygodniowo. Tabela zamieszczona w poradach pokazuje, które ryby są najlepszym wyborem dla kobiet w ciąży, mogących zajść w ciążę, karmiących piersią lub dla dzieci powyżej 2 roku życia. (Porady dotyczące karmienia dzieci poniżej 2 roku życia można uzyskać w American Academy of Pediatrics.)
4. Czy czyszczenie lub przygotowywanie (np. Gotowanie) moich ryb może zmniejszyć ilość rtęci, która może być obecna?
Nie. Rtęć znajduje się w tkankach ryb, więc czyszczenie lub gotowanie nie zmniejsza ilości rtęci. Sposobem na zmniejszenie ilości rtęci jest spożywanie ryb przedstawionych na wykresie jako „Najlepsze wybory”.
W przypadku ryb zakupionych w całości w sklepach, należy zapoznać się z dodatkowymi informacjami w odpowiedzi na pytanie V.6 .
5. Czy powinienem się martwić, jeśli zjem jedną porcję ryb z kategorii „Wybory, których należy unikać”?
Nie, ale idąc dalej, wybieraj spośród ryb z Kategorie „Best Choices” lub „Good Choices”. Po prostu staraj się unikać jedzenia ryb z kategorii „Wybory, których należy unikać” lub karmienia nimi dzieci. Zalecamy spożywanie różnych ryb z kategorii „Najlepszy wybór” i „Dobry wybór” na wykresie.
6 . Czy w rybach są inne zanieczyszczenia?
Tak, jednak FDA stwierdziła, że poziomy innych zanieczyszczeń w rybach handlowych na ogół nie budzą obaw o zdrowie ludzi. Od wielu lat FDA pobierała i testowała komercyjne owoce morza pestycydów i chemikaliów przemysłowych, a także innych metali ciężkich oprócz rtęci, a wyniki są dostępne na stronie internetowej FDA:
- Monitorowanie pozostałości programu pestycydów
- Wyniki analityczne badania całkowitej diety
Poziomy innych zanieczyszczeń różnią się w zależności od lokalizacji i gatunku ryb. Stanowe i lokalne wydziały zdrowia lub agencje zajmujące się rybami i łowami udzielają porad dotyczących innych zanieczyszczeń, takich jak polichlorowane bifenyle (PCB) w rybach z określonych zbiorników wodnych . Osoby, które łowią własne ryby rekreacyjnie lub jako źródło białka n ich dieta powinna uwzględniać zalecenia dla ryb zarówno w wodach słodkich, jak i morskich.
Dobrym pomysłem jest usunięcie skóry, tłuszczu i narządów wewnętrznych, gdzie Ty i Twoi przyjaciele mogą gromadzić się inne rodzaje szkodliwych zanieczyszczeń. złapać, zanim ugotujesz te ryby. Jest to szczególnie ważne, ponieważ ryby z niektórych lokalnych wód mogą częściej zawierać inne zanieczyszczenia.
I pamiętaj – zjedz różnorodność ryb, a nie tylko ten sam rodzaj za każdym razem, gdy jesz. Na wykresie jest mnóstwo ryb do wyboru, więc są ryby na każdy gust.
VI. CO Z TUŃCZYKIEM?
1. Jaka jest różnica między tuńczykiem białym (białym) a tuńczykiem w puszkach?
Albacore, czyli biały tuńczyk, jest większy i żyje dłużej niż ryba zwykle używana w lekkim tuńczyku w puszkach. Tymczasem lekki tuńczyk w puszce może być mieszanką różnych, ogólnie mniejszych gatunków tuńczyka, najczęściej bonito.
2. Jem dużo tuńczyka, zwłaszcza tuńczyka z puszki, ponieważ jest on szczególnie przystępny cenowo. Czy to w porządku?
Tak. Tuńczyk w puszce light należy do kategorii „Best Choices” i można go spożywać od 2 do 3 porcji tygodniowo. Zalecamy spożywanie różnorodnych ryb. Możesz spróbować innych niedrogich ryb z kategorii „Best Choices”, takich jak jak łosoś w puszce lub sardynki, mrożone ryby lub świeże ryby po obniżonej cenie.
3. Jem dużo tuńczyka, ale wolę jeść tuńczyka białego. Czy to w porządku?
Tuńczyk biały, znany również jako tuńczyk biały, zazwyczaj zawiera trzy razy więcej rtęci niż tuńczyk jasny w puszkach. Jeśli jesz albacore lub jakąkolwiek inną rybę z kategorii „Good Choices”, zjedz tylko 1 porcję i żadnych innych ryb w tym tygodniu.
VII. RYBY ZŁOWIONE PRZEZ RODZINĘ I PRZYJACIÓŁ
1. A jeśli zjem ryby złowione przez rodzinę i przyjaciół?
Jedząc złowione ryby, zwracaj uwagę na zalecenia dotyczące ryb w tych zbiornikach wodnych. Istnieją wody, w przypadku których monitorowanie mogło być niewielkie lub nie było ich wcale, a zatem zakres potencjalnego zanieczyszczenia rtęcią jest nieznany. Jeśli porady nie są dostępne, należy ograniczyć spożycie tej ryby do jednej porcji tygodniowo i nie jeść żadnych innych ryb w tym tygodniu. Dorośli powinni jeść nie więcej niż 6 uncji w ciągu tygodnia, dzieci poniżej szóstego roku życia powinny ograniczyć spożycie tych ryb do 1 do 2 uncji tygodniowo, a starsze dzieci (w wieku od sześciu do dwunastu) powinny ograniczyć spożycie do 2 do 3 uncji na tydzień. Ponownie, ani dorośli, ani dzieci nie powinni jeść w tym tygodniu innych ryb.
2. Gdzie znajdę informacje o bezpieczeństwie ryb złowionych przez rodzinę lub przyjaciół?
Informacje o rybach łowionych rekreacyjnie można znaleźć w broszurze lub na stronie internetowej z obowiązującymi przepisami dotyczącymi połowów. Lokalne, stanowe i plemienne departamenty zdrowia oraz agencje zajmujące się rybami i łowami również mają informacje o zaleceniach dotyczących spożywania ryb w ich jurysdykcji. Zobacz także witrynę EPA, aby zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi spożycia ryb.
VIII. DODATKOWE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE JEDZENIA RYB
1. W jaki sposób spożywanie 2-3 porcji ryb tygodniowo wpisuje się w zdrowy wzorzec żywieniowy?
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają kobietom w ciąży lub karmiącym piersią jedzenie od 8 do 12 uncji (2 do 3 porcji) tygodniowo różnych ryb o obniżonej zawartości rtęci. Ryby należy spożywać zamiast innych źródeł białka, takich jak niektóre mięso i drób. Może to również oznaczać zwrócenie uwagi na sposób przygotowania ryb. Na przykład pieczona ryba zazwyczaj zawiera mniej kalorii niż smażona ryba i może być zdrowsza również pod innymi względami. Należy również wziąć pod uwagę zawartość sodu i cholesterolu w rybach lub w procesie gotowania, podobnie jak w przypadku innych aspektów zdrowego odżywiania. Jeśli nie masz pewności, jaka jest odpowiednia liczba kalorii dla Ciebie, odwiedź www.choosemyplate.gov, aby uzyskać informacje dotyczące odpowiedniego spożycia kalorii (szczegółowe informacje są dostępne w MyPlate Plan). Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, zalecamy skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem.
2. Czy to prawda, że kobiety w ciąży i małe dzieci powinny unikać surowych ryb?
Tak. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 i FDA zalecają, aby kobiety w ciąży i małe dzieci spożywały tylko potrawy zawierające ryby, mięso, drób lub jajka, które zostały ugotowane w bezpiecznej temperaturze wewnętrznej w celu ochrony przed drobnoustrojami, które mogą znajdować się w tych produktach. Obejmuje to niejedzenie surowej ryby podawanej jako część sushi lub sashimi (potrawy w stylu japońskim), które są dostępne w wielu restauracjach i sklepach spożywczych. Kobiety w ciąży i małe dzieci często mają słabszy układ odpornościowy i są bardziej narażone na choroby przenoszone przez żywność.
3. A jeśli nie mogę lub nie jem ryb? Czy moje dziecko będzie w porządku?
Ryby to jedno ze źródeł wysokiej jakości białka, minerałów i witamin, które są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Możesz mieć zdrowe dziecko, nawet jeśli nie jesz ryb.
4. Jestem kobietą, która w przyszłości może mieć dzieci, ale nie jestem w ciąży. Dlaczego powinienem postępować zgodnie z tą radą?
Jeśli możesz zajść w ciążę w przyszłym roku, zachęcamy do skorzystania z tej rady już teraz. Spożywanie od 2 do 3 porcji różnych ryb o niskiej zawartości rtęci w tygodniu, wraz z innymi pokarmami bogatymi w białko, może pomóc dziecku we wzroście i rozwoju. Ważne jest również przestrzeganie zaleceń dotyczących częstotliwości spożywania różnych rodzajów ryb. Dzieje się tak, ponieważ rtęć zawarta w rybach może z czasem gromadzić się w organizmie. Chociaż rtęć jest usuwana z organizmu w sposób naturalny, proces ten może zająć kilka miesięcy. Dlatego przestrzeganie tej rady przed zajściem w ciążę może przynieść korzyści rozwijającemu się dziecku, szczególnie w pierwszym ważnym trymestrze ciąży.
5. Jakie masz rady dotyczące jedzenia ryb dla osób, które nie są w ciąży, nie zajdą w ciążę lub nie karmią piersią?
Ryby są źródłem wysokiej jakości białka, a ryby o niższej zawartości rtęci są dobrym wyborem dla każdego . Ta rada jest przeznaczona specjalnie dla kobiet, które są lub mogą zajść w ciążę, matek karmiących piersią i dzieci powyżej 2 lat, ale każdy może zastosować się do tej porady. Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają dorosłym co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo (na podstawie diety 2000 kalorii). Jedzenie ryb może przynieść korzyści dla zdrowia serca. W ramach zdrowego odżywiania się, jedzenie ryb może również zmniejszyć ryzyko otyłości.
6. Czy ta rada dotyczy kwestii zrównoważonego rozwoju rybołówstwa?
Nie. Ta rada koncentruje się na korzyściach płynących ze spożycia ryb i liczbie porcji ryb w tygodniu, które można zjeść w oparciu o poziom rtęci w rybach. Ta rada nie odzwierciedla obaw związanych z kwestiami zrównoważonego rozwoju rybołówstwa. Więcej informacji można znaleźć w witrynie National Oceanic and Atmospheric Administration pod adresem http://www.fishwatch.gov.