Witaminy i minerały to nie jedyne składniki odżywcze, które mają wpływ na Twoje zdrowie. Makroskładniki odżywcze – grupa zawierająca białka, tłuszcze i węglowodany – również odgrywają ważną rolę w dobrym samopoczuciu. Mówiąc najprościej: „Makroskładniki odżywcze dostarczają kalorii jako energii” – mówi Caroline Passerrello, MS, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki oraz instruktor na Uniwersytecie w Pittsburghu. „Twoje ciało potrzebuje ich w dużych ilościach”.
Nasze codzienne spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów wpływa na wszystko, od wagi do ryzyka choroby. Z tego powodu National Academy of Sciences podaje szczegółowe zalecenia dotyczące spożycia, znane jako AMDR, dla wszystkich trzech makr. „To są ogólne wytyczne dotyczące tego, co należy jeść, aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne” – mówi Passerrello. Czytaj dalej, aby zapoznać się z tymi wskazówkami i dowiedz się, jak z nich korzystać, aby wspierać swoje cele zdrowotne.
Co czy AMDR (dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych)?
Termin może wydawać się super techniczny, ale w rzeczywistości jest całkiem prosty. AMDR to zalecany zakres spożycia makroskładnika odżywczego. Białko, tłuszcz i węglowodany mają swoje własne AMDR. AMDR pochodzą z wielu dowodów naukowych wskazujących, że mają one ochronny wpływ na zdrowie większości ludzi, wyjaśnia Passerrello. AMDR dla każdego makroskładnika jest wyrażona jako procent całkowitej liczby kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. bliżej przyjrzyj się AMDR dla białka, tłuszczu i węglowodanów w ciągu sekundy.
Czym różni się AMDR od zalecanego dziennego spożycia?
Trzeba przyznać, że sytuacja może być nieco zagmatwana Wraz z AMDR, częścią składową są Zalecane Diety większa grupa wartości odżywczych opartych na badaniach, znanych jako referencyjne wartości spożycia (DRI). DRI są wykorzystywane do różnych celów związanych ze zdrowiem publicznym – być może przede wszystkim do informowania o wartościach odżywczych na etykietach żywności. Oto krótki przewodnik po DRI:
- Zalecane dzienne spożycie (RDA): RDA to sugerowana ilość składnika odżywczego, którą osoba powinna codziennie przyjmować z dietą. Ta średnia dzienna ilość zaspokoi zapotrzebowanie prawie wszystkich zdrowych ludzi w określonym wieku, płci lub na określonym etapie życia. Weźmy na przykład żelazo: RDA dla dorosłych, którzy nie miesiączkują, wynosi 8 mg żelaza dziennie, podczas gdy RDA dla dorosłych, którzy miesiączkują, wynosi 18 mg dziennie.
- Szacowane średnie zapotrzebowanie (EAR): jest to dzienna ilość składnika odżywczego, która zaspokoi potrzeby połowy zdrowych osób w określonej grupie. Naukowcy wykorzystują tę wartość jako podstawę do obliczenia bardziej szczegółowego RDA składnika odżywczego.
- Odpowiednie spożycie (AI): jeśli nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby określić RDA dla składnika odżywczego, eksperci mogą zamiast tego ustawić AI. Uważa się, że jest to dzienne spożycie zapewniające wystarczającą ilość składnika odżywczego dla zdrowej osoby, oparte na takich czynnikach, jak dane obserwacyjne. Na przykład AI dla mineralnego manganu wynosi 1,8 mg dziennie dla kobiet i 2,3 mg dla mężczyzn.
- Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL): UL to maksymalna ilość składnika odżywczego, jaką przeciętny człowiek może bezpiecznie spożyć w ciągu jednego dnia bez odczuwania negatywnych skutków zdrowotnych. Wracając do przykładu żelaza, UL dla dorosłych wynosi 45 mg dziennie, poziom oparty na rozstroju trawienia jako niekorzystnym skutku.
- Szacowane zapotrzebowanie na energię (EER): EER to średnia dzienna energia – innymi słowy liczba kalorii – potrzebna do utrzymania równowagi energetycznej u zdrowej osoby, oparta na takich czynnikach jak wiek, płeć, waga, i poziom aktywności fizycznej.
- Dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR): jest to zalecana proporcja dziennych kalorii, które powinny pochodzić z białka, tłuszczu i węglowodanów.
AMDR dla białka
AMDR dla białka wynosi 10–35%; Wielu ekspertów sugeruje strzelanie do górnej granicy tego zakresu, zauważa Passerrello. Wszystkie ludzkie komórki i tkanki zawierają białko. Organizm polega na tym makroskładniku odżywczym do wzrostu, utrzymania i naprawy. Białko może również wspomagać odchudzanie poprzez obniżanie poziomu greliny „hormonu głodu”. Ponadto trawienie białka trwa dłużej niż węglowodanów, co może pomóc Ci dłużej czuć się zadowolonym.
AMDR dla węglowodanów
AMDR dla węglowodanów wynosi 45–65%. „Węglowodany są rozkładane na glukozę, główne źródło energii organizmu” – mówi Passerrello. (Oczywiście Twoja sytuacja może być nieco inna, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, taką jak keto). Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, zaleca poszukiwanie węglowodanów złożonych występujących w żywności, takiej jak warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. W porównaniu ze źródłami węglowodanów prostych, takimi jak słodkie przekąski, żywność zawierająca węglowodany złożone trawi się wolniej, zapewniając stabilniejsze uwalnianie energii. często zawiera więcej korzystnego dla Ciebie błonnika i składników odżywczych.
AMDR dla tłuszczu
AMDR dla tłuszczu wynosi 20–35%.Tłuszcz w diecie to składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do wchłaniania kluczowych witamin – w tym A, D, E i K – a także przeciwutleniaczy. Tłuszcz pomaga również chronić narządy i utrzymywać ciepło ciała. Ten makroskładnik odżywczy dodaje tekstury i smaku posiłkom oraz stymuluje uwalnianie hormonu zwanego cholecystokininą, który pomaga ludziom poczuć się usatysfakcjonowanym. Pamiętaj tylko, że niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne. Formy nienasycone – znajdujące się w rybach, oliwie z oliwek, orzechach i awokado – są twoimi przyjaciółmi. Z drugiej strony, tłuszcze nasycone i trans – występujące w czerwonym mięsie, maśle i niektórych smażonych potrawach – mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca, gdy są spożywane w dużych ilościach, więc warto rozważyć ograniczenie ich w diecie.
Korzyści z AMDR
Chociaż zakresy makroskładników odżywczych nie odzwierciedlają wszystkich aspektów zdrowej diety, zapewniają proste cele spożycia węglowodanów, tłuszczu i białka w ilościach, które ogólnie wspierają zdrowie. Może to ułatwić planowanie posiłków niektórym osobom. Dieta z taką dystrybucją białka, tłuszczu i węglowodanów może być pomocna w zapobieganiu chorobom – na przykład chroniąc przed zespołem metabolicznym, grupą schorzeń, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu. W badaniu z 2015 roku osoby, których dieta była zgodna z AMDR, były o 25% mniej narażone na wysokie ciśnienie krwi niż osoby, których dieta nie była. AMDR mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi, sprawiając, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące – pod warunkiem, że nie przekraczasz dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zauważa Passarello.
Wynik: czy AMDR mają znaczenie?
Większość ludzi nie musi liczyć makr ani obliczać procentu przy każdym posiłku, aby mieć zdrowy wzorzec odżywiania. Mimo to niewielka wiedza na temat AMDR dla węglowodanów, tłuszczów i białek może być pomocna w dostarczaniu ogólnych wskazówek dotyczących planowania posiłków. „Pomyśl o tym jako o kolejnym narzędziu w swoim zestawie zdrowego odżywiania” – mówi Passerrello.
AMDR to tylko jeden z elementów dobrego odżywiania. „Nie chodzi tylko o to, by osiągnąć te wartości” – zauważa Passerrello. Zdrowa dieta to także wybór różnorodnych zdrowych produktów spożywczych, które dostarczają wielu innych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów.
Sharon Liao jest niezależną pisarką i redaktorką specjalizującą się w zagadnieniach dotyczących zdrowia, odżywiania i sprawności. Mieszka w Redondo Beach w Kalifornii.
- Co to jest metabolizm? Wszystko, co musisz wiedzieć
- Co miłośnicy białka jedzą na WW
- Śledzenie SmartPoints® a liczenie kalorii