Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) była pierwszą asaną, w której wpadłem kocham z i pozostaje moją pozą na bezludnej wyspie. Down Dog oferuje wiele korzyści. Kiedy jesteś zmęczony, pozostanie w tej pozie przez zaklęcie przywróci ci energię. Może również pomóc wzmocnić i ukształtować nogi, złagodzić sztywność ramion i spowolnić bicie serca. Uważam, że jest to doskonały mikrokosmos praktyki jogi: wymaga zarówno siły, jak i elastyczności; uczy cię doceniać wyrównanie, a tym samym przygotowuje cię do wykonywania inwersji, wygięć do tyłu i do przodu; i oferuje lekcje filozoficzne, takie jak kultywowanie stabilności i przestronności, które przenoszą się na resztę życia.
Poligon
Większość z nas przychodzi na matę do jogi z predyspozycją do zginania lub sztywności. Niezależnie od tego, do którego końca spektrum się zbliżasz, możesz zacząć balansować swoim ciałem, ćwicząc Down Dog. Jeśli jesteś sztywny, pozycja będzie trudna ze względu na napięcie ramion i ścięgien. Jeśli jesteś elastyczny, prawdopodobnie zapadniesz się w dolnej części pleców i ramionach. Niestety, typy giętkie mogą odczuwać skutki zapaści dopiero po latach, kiedy zaczynają doznawać urazów dysków lędźwiowych lub mięśni stożka rotatorów. Ale bez względu na to, czy jesteś sztywny, czy zgięty, wspaniała modyfikacja, którą nazywam Puppy Dog, może nauczyć Cię działań i wyrównania, które pozwolą Ci doświadczyć Downa, który jest przestronny i otwarty, ale jest również stabilny i silny.
Korzyści z pozy:
- Otwiera i wzmacnia ramiona i górną część ciała
- Rozciąga ścięgna i łydki
- Ujędrnia nogi
Przeciwwskazania:
- Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- Refluks kwaśny
- Przepuklina rozworu przełykowego
- Przebyty udar
- Poważna kontuzja barku
Szczeniak
Na początek stań twarzą do ściany. Połóż obie dłonie na ścianie mniej więcej na wysokości przednich kości biodrowych. Twoje dłonie powinny być rozstawione na odległość barków, z zagięciami na nadgarstkach tworząc poziomą linię, a palce wskazujące powinny być skierowane prosto do góry. Utrzymując to ułożenie w dłoniach, cofnij się, tak aby ramiona i tułów były równoległe do podłogi, stopy były rozstawione i równoległe na odległość bioder, a biodra spięły się nad stopami.
Mocno przymocuj do ściany całą dłonią i wykorzystaj energię z tego kontaktu, aby wydłużyć kręgosłup, gdy odsuniesz biodra od ściany. Stworzenie takiej długości jest jednym z głównych celów w Down Dog, ale ucisk w ramionach może przeszkadzać w znalezieniu tego przedłużenia. Ponieważ ręce i ramiona w Puppy Dog nie są obciążone (ale są w Down Dog), efekt napiętych ramion jest złagodzony, umożliwiając wyciągnięcie się z ramion i przeniesienie większości ciężaru z powrotem na nogi.
Kiedy oddychasz tutaj i nadal wydłużasz kręgosłup, zwróć uwagę, czy utworzyłeś zatory wokół szyi, co może się zdarzyć poprzez zwężenie górnej części pleców lub zagłębienie przednich żeber w kierunku podłogi. Zwróć uwagę na położenie głowy w stosunku do ramion: jeśli jesteś bardziej elastyczny, będziesz mieć tendencję do zapadania się pod pachami, wytykania przednich żeber w kierunku podłogi i nad kręgosłupem. Pamiętaj jednak, że z czasem może to zranić ramiona i dolną część pleców.
Jeśli twoje uszy znajdują się poniżej ramion, lekko unieś głowę, zmiękcz przednie żebra i obróć ramiona z dala od uszu, tak jak wzmacniasz triceps (zewnętrzne ramiona). Ta rotacja zewnętrzna powinna pomóc w przywróceniu uszu do linii bicepsów. Kiedy wyrównujesz ramiona, ustalasz jakość sthiry (siłę lub stabilność). Następnie możesz użyć tej sthiry do stworzenia sukha (lekkości lub przestronności). Postawa wymaga obu atrybutów, aby zachować integralność i równowagę. Utrzymując te działania stabilizujące, odsuń biodra od ściany, aby uzyskać długość przez kręgosłup, a następnie odsuń łopatki od kręgosłupa, aby uzyskać szerokość w górnej części pleców. Podkreśl przestronność tułowia, angażując mięśnie czworogłowe i dociskając górną część ud do tyłu, tworząc jeszcze więcej miejsca w dolnej części pleców i talii.
Block Party
Aby przygotować następną odmianę, umieść parę klocków płasko i wzdłuż w kierunku przód maty i ułóż je tak, aby były oddalone od siebie i równoległe do ramion. Stań na czworakach, z rękami na klockach i biodrami ułożonymi nad kolanami.Wyreguluj bloki tak, aby dłonie znajdowały się około cala przed ramionami, z mięsistą częścią dłoni tuż nad krawędzią, aby zapewnić przyczepność (w przeciwieństwie do trzymania rąk na środku bloków). Jest to najbardziej stabilna pozycja dłoni i sposób na upewnienie się, że zagięcia na nadgarstkach tworzą prostą linię, a nie przechylają się po przekątnej – częsta niewspółosiowość, która utrudnia otwarcie ramion. Po ułożeniu rąk rozstaw stopy na odległość bioder, unieś biodra i wyprostuj nogi.
Zapamiętaj działania i ustawienie z Puppy Dog. Rozciągnij równomiernie przód i tył ciała i podkreśl zewnętrzną rotację ramion, aby nie zapadać się pod pachami ani nie napinać górnej części pleców. Z rękami uniesionymi na blokach będziesz w stanie aktywniej wysuwać ramiona, przenosząc część ciężaru pozy z rąk na nogi. Robiąc to, napnij mięśnie czworogłowe i przyciśnij je do tyłu, sięgając piętami w kierunku podłogi. W świetle jogi B.K.S. Iyengar pisze, że Adho Mukha Svanasana promuje zgrabne nogi, ale stanie się to tylko wtedy, gdy nogi staną się integralną częścią postawy. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, prostowanie nóg będzie trudne, ale zwróć uwagę, jak bloki pomagają ci poruszać się w tym kierunku. Jeśli twoja dolna część pleców się zaokrągla, ugnij trochę kolana. Kiedy dodajesz energii nogom, wyobraź sobie, że ktoś stoi za tobą z rękami na szczytach ud i odciąga się do tyłu, aby miednica była dalej odciągnięta od talii.
Pełny pies
Aby przyjąć klasyczną pozę, zacznij od Balasany (Pozycja dziecka ) z rękami wyciągniętymi przed sobą. Rozstaw dłonie na odległość ramion, fałdy na nadgarstkach równolegle do przedniej krawędzi maty. Możesz lekko rozłożyć ręce, aby wyciągnąć się z ramion. Naciskając rękami, spróbuj oderwać przedramiona od ziemi; jest to ważna intencja i ustabilizuje Twoje ramiona, gdy przejdziesz do pełnej pozy.
Następnie zastosuj czynności, których nauczyłeś się we wcześniejszych odmianach: Obróć na zewnątrz ramiona, a następnie wzmocnij zewnętrzne ramię mięśnie w kierunku kości. Podczas wdechu podciągnij się do rąk i kolan, rozstawiając stopy na odległość bioder. Podczas wydechu naciśnij biodra do tyłu i do góry. Spójrz na swoje stopy, aby upewnić się, że są ustawione równolegle, a następnie pozwól zwisać głowie, obserwując stosunek głowy do ramion. Jeśli twoje uszy znajdują się poniżej bicepsów, ponownie podejmij działania ze strony Puppy Dog. Pracuj nad stworzeniem sthiry, tak aby wszystkie twoje kończyny mogły współpracować, aby uzyskać długość wzdłuż kręgosłupa. Kiedy znajdziesz wyrównanie tej pozycji, sprawdź, czy możesz znaleźć czujność i relaks przez resztę swojego życia. Zbyt często w naszym codziennym życiu te dwie cechy występują w opozycji. Na macie do jogi możemy jednak nauczyć się zamieszkiwać je jednocześnie.
Natasha Rizopoulos prowadzi życie bicoastal, ucząc jogi w Los Angeles i Bostonie.