O prawidłowej formie biegowej o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Twoja wyjątkowa mechanika biegania zależy od siły i elastyczności niektórych mięśni oraz od tego, jak zbudowane jest Twoje ciało.
„Ważne jest, aby zwracać uwagę na mechaników, nawet jeśli nie jesteś elitarnym lub zawodowym biegaczem” – mówi trener Adidasa, Terrence Mahon. próbujemy zrobić dwie rzeczy: jedna to nie zranić się, abyśmy mogli dalej robić to, co kochamy, a po drugie, staramy się to zrobić mniejszym wysiłkiem i większą wydajnością ”.
Innymi słowy, im lepsza forma, tym łatwiejsze uczucie biegania – zwłaszcza gdy zaczynasz się męczyć. Chociaż naturalne mechanizmy każdego z nas są inne, oto, co należy robić, aby zapewnić odpowiednią formę biegową, od stóp do głów.
Twój Głowa
Możesz pomyśleć, że bieganie dotyczy przede wszystkim dolnej części ciała, ale technika biegu musi być dostosowywana od góry do dołu. To powiedziawszy, nie patrz na swoje stopy. „Pamiętaj, aby patrzeć bezpośrednio przed siebie” – mówi Kelli Fierras, trener biegaczy z certyfikatem USATF i trener Asics Studio. „Nie odchylaj brody w górę ani w dół, co ma miejsce, gdy ludzie są zmęczeni” – dodaje.
Naprawdę, twoje oczy mogą patrzeć wszędzie, ale skupione spojrzenie pomaga utrzymać właściwą postawę, która utrzymuje szyję w odpowiednim wyrównaniu z kręgosłupem. „Klasyczną rzeczą, jaką zobaczę, jest osoba rozpoczynająca bieg z głową, co oznacza, że jej głowa zawsze znajduje się przed ciałem” – mówi Mahon. „Chcesz mieć uszy na wysokości ramion”.
Twoje ramiona
Spędzamy tak dużo czasu zgarbiony przy naszych biurkach i telefonach, ale ważne jest, aby podczas biegu otworzyć ramiona, mówi Amanda Nurse, elitarna maratończyka , trener biegaczy i certyfikowany instruktor jogi w Bostonie. „Powinieneś je odciągnąć, prawie tak, jakbyś ściskał ołówek między łopatkami”, mówi. „Jeśli zaczniesz się garbić, wpłynie to na szybkość lub wytrzymałość”.
Idealnie byłoby, gdyby ramiona poruszały się niezależnie od tułowia i naprzeciw siebie, mówi Mahon. „Więc kiedy robisz prawy krok do przodu, lewe ramię jest również skierowane do przodu, a zatem prawe ramię jest z powrotem, tak jak lewa noga” – wyjaśnia. „Powinny działać w tym schemacie X”. W trakcie biegu często napinasz się i napinasz w okolicy ramion, prawie tak, jakbyś wzruszał ramionami. Ale to kosztuje twoje ciało cennej energii, więc ważne jest, aby pozostać zrelaksowanym. Potrząśnij rękami, wzrusz ramionami, i skup się na rozluźnieniu, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony.
Twoje ramiona
Sposób, w jaki poruszasz rękami, może pomóc Ci poruszać się szybciej lub spowolnić. ”Twoje ramiona powinny znajdować się w pod kątem 90 stopni ”- mówi pielęgniarka. Twoje dłonie lub pięści przesuwają się od brody do biodra. To pomoże ci pchnąć swoje ciało do przodu. Trzymaj łokcie blisko boków.
„Jeśli Twoje łokcie są skierowane na zewnątrz, oznacza to, że ramiona krzyżują się z Twoim ciałem, co w rzeczywistości Cię spowalnia – nie będziesz w stanie uzyskać potrzebnego rozpędu” – mówi Fierras. Spróbuj wskazać kciukami do sufitu, aby utrzymać ramiona w jednej linii, lub wyobrażając sobie niewidzialną linię biegnącą przez środek ciała – nie pozwól, aby ręce przecinały tę linię.
Twoje ręce
To brzmi jak drobiazg w szerszym ujęciu bieżącym, ale nie zapomnij o rozluźnieniu rąk. „Zawsze myślę o udawaniu, że masz chipsy ziemniaczane między palcem wskazującym lub środkowym a kciukiem, aby ręce były naprawdę rozluźnione” – mówi pielęgniarka. „Im mocniej ściskasz ręce, tym więcej energii się pozbywasz przez ręce – ale chcesz, aby cała ta energia została przeznaczona na bieganie. ”
Twój tułów
W większości form sprawności rdzeń – który obejmuje plecy – jest tak naprawdę miejscem, z którego pochodzi cała Twoja moc, a także środkiem ciężkości podczas biegania. to jest obszar, w którym chcesz mieć pewność, że zawsze trenujesz. ”Zawsze staramy się uczyć ludzi tego długiego, wysokiego kręgosłupa, abyś nie był zgnieciony, ponieważ jeśli jesteś zgnieciony, nie możesz jakąkolwiek z tej elastycznej energii, która pochodzi od podstaw ”, mówi Mahon.
„ Zawsze chcesz mieć napięty rdzeń podczas biegania – to „zapobiegnie ci posunięciu się zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu, ”Mówi Fierras, ale to nie znaczy, że rdzeń nie powinien w ogóle się poruszać ani reagować.„Kiedy robisz krok w lewo do przodu, tak naprawdę chcę zobaczyć przesunięcie momentu obrotowego w kierunku lewej strony, tak aby większość ciężaru spoczywała na lewej nodze i aby moc była generowana i przenoszona przez tułów” – mówi Mahon. „Jeśli tułów utknął w samym środku, nie wykorzystujesz tej energii”.
Twoje biodra
Kiedy biegasz, chcesz się lekko pochylić bieganie w porównaniu z bieganiem całkowicie wyprostowanym. „To pochylenie powinno pochodzić z bioder, a nie z przechylania ramion do przodu” – mówi Fierras. National Academy of Sports Medicine popiera to zalecenie, mówiąc, że Twój kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy powinien być „lekko pochylony podczas przyspieszania”.
Oznacza to, że twój tułów będzie lekko wysunięty do przodu w stosunku do bioder. „Jeśli nie, nie możesz użyć podstawy biodra lub pośladka maksymalnego, aby uzyskać jak największą moc, jaką możesz wyciągnąć ze swojego kroku” – mówi Mahon. „Większość ludzi, gdy myśli o pochyleniu się do przodu, to właściwie koncepcja efektywnego wykorzystania pośladków”.
Kup naszą nową kolekcję treningową!
Twoje kolana
Twoje kolano powinno znajdować się w jednej linii ze środkiem stopy, aby gdy stopa uderzyła o ziemię, znajdowała się tuż pod kolanem. „Nie chcesz podnosić kolana pod kątem 90 stopni, jeśli jedziesz po płaskiej drodze; chcesz jechać nisko, aby nie marnować energii na napęd kolanowy ”- mówi Fierras.
Wielu biegaczy, zwłaszcza gdy są zmęczeni, zmaga się z szuraniem biegacza, kiedy ledwo podnoszą nogi z ziemi. W takim przypadku możesz spróbować podnieść kolana nieco wyżej, aby mieć trochę więcej czasu w powietrzu, aby stopa znalazła się we właściwej pozycji. „I naprawdę chcesz skupić się na utrzymywaniu tego kolana bezpośrednio przed biodrami, a nie na skręcaniu lub wyginaniu się, co jest bardzo trudne dla ludzi do ćwiczenia” – mówi.
Twoje nogi
Każdy krok i chód jest trochę inny i to jest w porządku. ”Ale najłatwiejszym sposobem myślenia o dolnej części ciała jest myślenie o tym, że goleń jest jak najbliżej prostopadłości, gdy stopa uderza w ziemię – mówi Mahon.
Jeśli osoba mocno uderza piętą, jej kąt jest za duży; jeśli uderzają w przodostopie, ich kąt jest za mały. Tak czy inaczej, to negatywna pozycja, ponieważ otwierasz się na kontuzje drugiej stopy lub kolana. „Nie będziesz też używał wszystkich stawów, które masz we właściwej kolejności” – mówi. „Jeśli wylądujesz pod tym kątem 90 stopni, będziesz mógł używać kostki, stawu kolanowego i biodra wszystkie w tym samym czasie, aby pochłonąć wstrząsy, a następnie wytworzyć energię. ”
Twoje stopy
Nie ma dobrego lub złego sposobu, aby Twoje stopy uderzały o ziemię, o ile Ty w rzeczywistości używam ich do odpychania (zamiast po prostu je podnosić). To powiedziawszy, chodzi o to, aby uderzyć w drogę podbiciem stopy, mówi Fierras. „To pomoże Ci lepiej jechać do przodu, a Twój krok nie wyjdzie zbyt daleko przed Tobą”.
Bieganie na palcach lub uderzanie piętą może narazić Cię na kontuzję. Jeśli tak biegasz naturalnie, Jednak „zamiast skupiać się na zmianie kroku, porozmawiaj z ekspertem o tym, jak założyć odpowiedni but – może taki z większą amortyzacją – który pomoże ci uniknąć kontuzji” – mówi pielęgniarka. Naturalny chód i chód każdego człowieka jest inny, więc chcesz mieć pewność, że optymalizujesz swój sposób najlepiej dla swojego ciała.
A co ze wzgórzami?
Kiedy zmienia się nachylenie drogi, zmienia się też twoja forma. Na podjeździe „będziesz chciał przesunąć kości biodrowe do przodu, aby zwiększyć siłę i uniknąć garbienia się” – mówi pielęgniarka. Skrócenie kroku i bieganie bardziej na palcach również sprawi, że poczujesz się łatwiej. Twoje kolana będą wyższe, a nieco mocniejsze uniesienie ramion sprawi, że nogi nie wykonają całej pracy ”- mówi Fierras. Skieruj swój wzrok od sześciu do dziesięciu stóp przed siebie. „To sprawia, że czujesz się tak, jakbyś był” bardziej na płaskiej powierzchni, niż gdybyś patrzył na szczyt wzgórza i zdawał sobie sprawę, jak daleko jeszcze musisz iść – mówi pielęgniarka.
Podczas zjazdu „pozwól, aby grawitacja cię zabrała, zamiast wciskać hamulce, co powoduje duży nacisk na kolana”, – mówi pielęgniarka – pomyśl o tym, żeby nie zasłaniać nosa palców u nóg. Nie pozwól też, by ramiona ciągnęły się do przodu – mówi Fierras.To pochylenie powinno nadal wychodzić z bioder.