Co to jest podział górny / dolny?
górny / dolny podział to jeden z najpopularniejszych sposobów organizacji treningu. Idea, która się za tym kryje jest bardzo prosta: dzielisz swój trening na dni ćwiczeń górnych partii ciała i dni ćwiczeń dolnej części ciała. Najczęstszym sposobem jest rozłożenie tygodniowej objętości treningu na cztery treningi – dwa górne i dwa dolne. Na przykład:
Harmonogram tygodniowy
Poniedziałek – Górny
Wtorek – Dolna
Środa – Wyłączona
Czwartek – Wyższa
Piątek – Dolna
Sobota & Niedziela – Wyłączona
W górne dni będziesz ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni, takie jak plecy, klatka piersiowa, biceps, triceps, pułapki i brzuch. Podczas treningu Lower będziesz trenować wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała – pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.
Hevy – Workout Tracker
Twórz własne podziały treningu z Hevy i śledź swoje postępy.
Hevy – Workout Tracker
Twórz własne podziały treningu z Hevy i śledź swoje postępy – dla bezpłatnie.
Ludzie mają zwykle wiele odmian rutynowych ćwiczeń górnych lub dolnych, dzięki czemu mogą wykonywać różne ćwiczenia i trenować grupy mięśni z różną intensywnością w zależności od treningu.
4-dniowy trening górny / Omówienie treningu dolnego
Przejdźmy bardziej praktycznie i przyjrzyjmy się bardziej dogłębnemu złotemu standardowi podziału górnego / dolnego – trening f nasze dni w tygodniu.
Harmonogram tygodniowy
Poniedziałek – Górny
Wtorek – Dolna
Środa – Wył.
Czwartek – Wyższa
Piątek – Dolna
Sobota – Wył.
Niedziela – Wył.
Jest to klasyczny podział górny / dolny, który większość ludzi zna. To fantastyczne, ponieważ masz stały harmonogram z tygodnia na tydzień, możesz trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, a częstotliwość nie jest przytłaczająca (7).
Oto 4 treningi górnej / dolnej części ciała, które możesz wykonywać naprzemiennie w tygodniowym harmonogramie.
Górna 1
• Wyciskanie sztangi na ławce – 3 serie po 6 do 10 powtórzeń
• Zgięcie sztangi Rzędy – 3 serie po 6 do 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek siedząc na ramię – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń
• Opuszczanie mięśni najszerszych – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń
• Muchy z niską liną w klatce piersiowej – 2 zestawy od 12 do 15 powtórzeń
• Podciągnięcie hantli – 2 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
• Przedłużanie tricepsa z hantlami nad głową – 2 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
• Wyciąganie liną po twarzy – 2 zestawy po 15 do 25 powtórzeń
Lower 1
• Back Squats – 3 zestawy po 6 do 10 powtórzeń
• Glute Ham Raises – 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń
• Alternating Forward Wypady – 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń
• Lying Hamstr Wykonywanie loków – 2-3 serie po 12 do 15 powtórzeń
• Unoszenie łydek na stojąco – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń
Górna 2
• Podciąganie – 3 zestawy od 5 do 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielką na skosie – 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangą na stojąco – 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń
• Wyciskanie z wyciągu – 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń
• Pompki z masą ciała – 2 zestawy po 10 do 20 powtórzeń
• Uginanie bicepsa na pasku EZ – 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń
• Odrzuty tricepsa z hantlami – 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
Dolna 2
• Wyciskanie nóg – 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg – 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń
• Jednostronne wzruszanie ramionami hantlami – 3 zestawy od 8 do 15 powtórzeń
• Rozciąganie nóg – 2-3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń
• Maszynowe unoszenia łydek w pozycji siedzącej – 3-4 zestawy po 12 do 20 powtórzeń
• Unoszenie nóg w zwisie – 3 -4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń
Ten program jest fantastyczny dla wczesnych i późnych półproduktów i można go używać do osiągania dużych zysków przez wiele lat. Co więcej, Twoje mięśnie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację, zanim będziesz musiał je ponownie trenować, a nie ma wielu następujących po sobie dni treningowych.
Jest to stosunkowo ścisły podział górna / dolna, z kilkoma wyjątkami. : na treningu Lower 2 wykonujesz również kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha i pułapki, ponieważ dodanie ich do górnych dni sprawi, że te treningi będą jeszcze dłuższe i bardziej męczące.
Jeśli chodzi o rozgrzewkę, powinieneś zawsze przygotowuj całe ciało do obu rodzajów treningów. Pomoże to zmaksymalizować wydajność i zminimalizować ryzyko kontuzji. Odrobina lekkiego cardio i kilka ćwiczeń dynamicznych powinno wystarczyć. Następnie poświęć trochę czasu na podniesienie swoich ciężarów treningowych podczas pierwszego ćwiczenia.
Hevy – Workout Tracker
Twórz własne podziały treningu z Hevy i śledź swoje postępy.
Hevy – Workout Tracker
Twórz własne podziały treningu z Hevy i śledź swoje postępy – dla bezpłatnie.
Jeśli chodzi o odpoczynek między seriami, powinieneś odpoczywać tak długo, jak potrzebujesz, abyś mógł wykonywać przepisane powtórzenia w każdej serii (8). Na przykład, jeśli wykonasz dziesięć powtórzeń w pierwszym zestawie, powinieneś uzyskać co najmniej osiem w ostatnim. Jeśli nie możesz, albo trenujesz zbyt blisko porażki, albo nie odpoczywasz wystarczająco długo.
Korzyści z górnego / dolnego podziału
Chociaż może wydawać się zbyt uproszczony, podział górny / dolny oferuje liczne korzyści związane z alokacją wolumenu i wzrost mięśni. Spójrzmy na to:
Działa z wieloma częstotliwościami treningowymi
Problem z większością podziałów polega na tym, że jesteś mniej lub bardziej opakowany z określoną częstotliwością treningu. Jednak rutyna górna / dolna jest świetna, ponieważ możesz jej używać do co najmniej czterech różnych częstotliwości treningowych, które przyjrzymy się poniżej.
Zatem niezależnie od tego, czy możesz trenować dwa, czy sześć razy w tygodniu, możesz sprawić, by podział górny / dolny działał za Ciebie. Powiedz, że jesteś weekendowym wojownikiem i możesz trenować tylko dwa razy w tygodniu – w sobotę i niedzielę. Chociaż nie jest to idealne rozwiązanie, możesz ćwiczyć górną część ciała w sobotę, a dolną część ciała w niedzielę (2).
Ewentualnie możesz być bardziej zainteresowany programem o wysokiej częstotliwości, w takim przypadku można było wykonywać 6 treningów tygodniowo, trzy treningi dolne i trzy treningi górne. To przynosi nam korzyść numer dwa:
Działa dobrze z zasadami codziennego programowania nieregularnego (DUP)
„Efekt powtarzającego się ataku” stwierdza, że im bardziej narażamy ciało na działanie dany bodziec, tym mniej on na niego reaguje (3). Im więcej trenujemy, tym bardziej organizm dostosowuje się i widzimy stopniowo wolniejsze wyniki.
Na przykład, gdy pierwszy raz wykonujemy ćwiczenie na biceps powoduje znaczne zakłócenia – uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny. Nasze bicepsy są obolałe i słabe przez kilka dni. Ale potem, gdy wykonujemy więcej tego treningu, powoduje to mniejsze zakłócenia, dopóki nie powoduje już żadnego znaczącego wzrostu. po prostu możemy trenować nasze bicepsy tak mocno i nie odczujemy nawet połowy negatywnych skutków treningu – bolesności, osłabienia itp.
Z jednej strony to dobrze – w końcu , większość ludzi woli nie odczuwać bólu i osłabienia podczas treningu. Jednak zdaniem większości ekspertów znalezienie sposobów, aby nasz trening był nieco nowatorski, jest ważny dla twórczości silnej reakcji wzrostu. Innymi słowy, musimy odczuwać spory dyskomfort związany z naszym treningiem, aby postępować przez miesiące i lata.
Codzienne programowanie falujące odnosi się do zmiany zmiennych treningowych (intensywność / objętość / zakresy powtórzeń / wybór ćwiczeń) w celu uniknięcia „efektu powtarzającego się ataku” (4). Celem jest uniemożliwienie organizmowi pełnego przystosowania się do stresorów treningowych. W ten sposób możemy powodować większe zakłócenia i miejmy nadzieję, czas.
Zatem zamiast zmieniać te zmienne co jakiś czas (powiedzmy, co tydzień, co miesiąc lub nawet rzadziej), zmieniamy je dla każdego treningu. Na przykład:
Zmienny wybór ćwiczeń
Poniedziałek (dolny) – przysiady z wysokim sztangą (3 serie po 8 powtórzeń) + łydki
Wtorek (górne)
Środa (dolne ) – Przysiady z dużą prędkością na drążku (7 serii po 3 powtórzenia) + pośladki
Czwartek (Górna)
Piątek (Lo wer) – Przysiady z tylnym drążkiem (5 serii po 5 powtórzeń) + ścięgna podkolanowe
Sobota (góra)
Na przykład możesz również włączyć programowanie blokowe i nadaj priorytet jednemu ruchowi (przysiad, w naszym przykładzie powyżej) przez cztery do sześciu tygodni. Następnie zacznij podkreślać inny – na przykład wyciskanie na ławce podczas pracy, aby utrzymać siłę podczas przysiadu.
Pozwala lepiej skupić się na poszczególnych grupach mięśniowych.
Przygotowanie skutecznego treningu podział może być trudny właśnie ze względu na problem nakładania się. Umiejętność sekwencjonowania treningów może być trudna, a jeśli nie zrobimy tego dobrze, możemy nieświadomie utrudnić nasze wyniki.
Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową w poniedziałek, a potem wybierasz triceps lub Trening ramion we wtorek nie będzie działał najlepiej, jak zwykle. Powodem jest to, że twoje ramiona i triceps są rozsądnie zaangażowane w trening klatki piersiowej i również potrzebują czasu na regenerację (5, 6).
Wspaniałą rzeczą dotyczącą podziału górnego / dolnego jest to, że trenujesz nakładające się mięśnie tego samego dnia, a następnie dajesz im wystarczająco dużo czasu na regenerację przed ponownym treningiem.
Alternatywne opcje harmonogramu dla Split treningu górnego / dolnego
Każdy będzie miał inny harmonogram i priorytet w treningu. Wspaniałą rzeczą w planie treningowym Upper Lower jest to, że zapewnia dużą elastyczność w organizacji harmonogramu treningów. Poniżej dodaliśmy dwa inne sposoby zaplanowania podziału treningu górnego / dolnego.
3-dniowy podział górny / dolny
| Tydzień 1 | Tydzień 2 |
| Poniedziałek – Górna Wtorek – Wkl. Środa – Dolna Czwartek – Wył. Piątek – Górna Sobota – Wył. Niedziela – Wył. |
Poniedziałek – Dolna Wtorek – Wył. Środa – Górna Czwartek – Wył. Piątek – Dolna Sobota – Wył. Niedziela – Wył. |
Jak widać, ten układ obejmuje dwa tygodnie. Dzięki niemu ćwiczysz górną część ciała dwa razy w pierwszym tygodniu, a następnie dolną część ciała dwa razy w drugim.
Wspaniałą rzeczą jest to, że masz doskonałą elastyczność planowania. Złe jest to, że może nie wystarczyć objętości treningowej, aby spowodować optymalny wzrost mięśni lub przyrost siły.
5-dniowy podział górny / dolny
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
| Poniedziałek – Wyższa Wtorek – Dolna Środa – Wył. Czwartek – Wyższa Piątek – Dolna Sobota – Wył. Niedziela – Górna |
Poniedziałek – Dolna Wtorek – Wył. Środa – Górna Czwartek – Dolna Piątek – Wył. Sobota – Wyższa Niedziela – Dolna |
Poniedziałek – Wył. Wtorek – Wyższa Środa – Dolna Czwartek – Wyższa piątek – Wył. Sobota – Dolna Niedziela – Górna |
Poniedziałek – Górna Wtorek – Wył. Środa – Wyższa Czwartek – Dolna Piątek – Wył. Sobota – Wyższa Niedziela – Dolna |
Technicznie rzecz biorąc, a Podział na 5 dni może zadziałać. Problem polega na tym, że planowanie jest trudne, a dni treningowe będą się zmieniać z tygodnia na tydzień. Dodatkowo będziesz mieć również kilka przypadków, w których będziesz trenować trzy kolejne dni z rzędu.
Podsumowanie dotyczące częstotliwości treningów
W sumie 4-dniowy podział górny dolny wydaje się działa najlepiej, ponieważ oferuje spójny i (stosunkowo) elastyczny harmonogram oraz dużą ilość informacji. Wyższe częstotliwości mogą działać, ale nie powinieneś się nimi martwić, chyba że jesteś dość zaawansowany i masz doskonałą elastyczność planowania.
Dla kogo jest górny / dolny podział?
Jak prawdopodobnie już wiesz, górny / dolny podział jest niesamowicie elastyczny i może być całkiem korzystny dla osób z różnymi harmonogramami i zdolnościami fitness.
Podczas gdy wiele osób lubi określać różne programy dla początkujących lub zaawansowany, z niewielkimi zmianami, górny / dolny może działać dla prawie każdego. Na przykład, weź 3-dniowy podział górny / dolny: oferuje przyzwoitą częstotliwość treningów i możesz dodać sporą ilość treningu. Wczesne półprodukty mogą z niego korzystać całkiem dobrze przez długi czas.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dwudniowy podział może działać fantastycznie. Miej górny trening w poniedziałek i dolny trening w czwartek i nazwij go tygodniem. To wystarczy, aby spowodować wzrost, ale nie będzie zbytnio, aby poczuć się przytłoczonym lub przetrenowanym.
Jeśli jesteś jak większość ludzi i masz typową zdolność do odzyskania i elastyczność planowania, to 4-dniowy wersja prawdopodobnie będzie działać najlepiej. Masz spójny harmonogram, możesz ćwiczyć mięśnie dwa razy w tygodniu i jest wiele okazji do zwiększenia objętości treningowej.
Dni odpoczynku podczas górnego / dolnego podziału
Piękno górnego / dolnego podziału polega na tym, że oferuje wiele opcji planowania, a dni regeneracji można zaplanować w dowolny sposób. Na przykład, jeśli zastosujesz się do typowego 3-dniowego górnego dolnego podziału, możesz zaplanować dni regeneracji na kilka sposobów. Na przykład:
| Tydzień 1 Poniedziałek – Wył. Wtorek – Wyżej Środa – Wył. Czwartek – Wył. Piątek – Niższy Sobota – Wył. Niedziela – Wyższy |
Tydzień 2 Poniedziałek – Wył. Wtorek – Wył. Środa – Niższy Czwartek – Górny Piątek – Wył. Sobota – Niższy Niedziela – Wył. |
To jest jeden przykład, w którym nie trenuj w poniedziałki, jeśli nie chcesz. Jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz zaplanować treningi tak, aby obejmowały dwa dni odpoczynku z rzędu.Na przykład, jeśli w poniedziałek masz ciężki dzień w pracy, a poprzedniego dnia trenowałeś, możesz wziąć dwa dni wolnego i w środę pójść na siłownię.
4-dniowy podział jest również elastyczny. i możesz sprawić, że będzie Ci lepiej pasować. Na przykład, jeśli tydzień pracy jest niezwykle wymagający, możesz mieć dwa lekkie treningi we, powiedzmy, wtorek i czwartek, a następnie w sobotę i niedzielę na dwa intensywne treningi.
Tygodniowa intensywność treningu & Odpoczynek
Poniedziałek – Off
Wtorek – Górna (jasna)
Środa – Wył.
Czwartek – Dolna (jasna)
Piątek – Wył.
Sobota – (duża ilość)
Niedziela – Dolna (duża głośność)
Co najważniejsze, powinieneś przyjrzeć się swojemu harmonogramowi, rozpoznać potencjalne czynniki stresogenne (np. poniedziałek to najbardziej wymagający dzień roboczy w tygodniu) i zaplanować trening zgodnie z nim.
Jakie są wady i zalety górnej / dolnej części?
Jak większość rzeczy, górny / dolny podział ma spory udział pozytywów i negatywów. Przyjrzyjmy się najbardziej widocznym z nich:
Zalety
- Zapewnia wyższą częstotliwość treningu dla większości ciężarowców. Coraz więcej literatury sugeruje, że trening naszych mięśni dwa razy w tygodniu może być bardziej korzystny dla długoterminowej poprawy (7). Dzięki typowemu 4-dniowemu górnemu dolnemu splitowi możesz to zrobić całkiem dobrze i nie musisz utrzymywać niewiarygodnie wysokiej częstotliwości treningu.
- Pozwala nam to znacznie lepiej poprawić i utrzymać sprawność ruchową, ponieważ wykonujemy różne ćwiczenia częściej w ciągu tygodnia. Niektórym osobom trening siłowy raz w tygodniu nie wystarczy, a ich siła ledwo się poprawia, ponieważ nie są w stanie wzmocnić prawidłowej formy podnoszenia.
- Świetnie nadaje się do gromadzenia tygodniowej objętości treningowej bez konieczności przemęczania się dany trening. Na przykład, jeśli musisz robić 16 zestawów tygodniowo na klatkę piersiową, wykonanie tego w dwóch treningach górnej części ciała będzie znacznie łatwiejsze i bardziej zrównoważone. Rozważ niektóre z tych wspaniałych ćwiczeń klatki piersiowej zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
- Mogą one świetnie działać dla ciężarowców na każdym poziomie, o ile odpowiednio dostosujesz zmienne treningu. Jeśli jesteś całkowicie początkującym użytkownikiem, możesz zacząć od częstotliwości dwa razy w tygodniu. W końcu, gdy staniesz się zaawansowany, możesz wykonywać nawet sześć treningów tygodniowo.
- Jest to fantastyczne rozwiązanie, jeśli chodzi o zapobieganie nakładaniu się objętości, ponieważ masz dwa różne treningi – górny i dolny. Oznacza to, że ryzyko zbyt wczesnego treningu zmęczonych mięśni jest znacznie mniejsze niż w przypadku innych podziałów treningowych.
Wady
Dyskutowanie na temat korzyści i całkowite zignorowanie potencjalnych wad górnego / dolnego podziału byłoby nieuczciwe.
Mając to na uwadze, warto zauważyć, że podział górny / dolny jest w miarę zrównoważony i działa świetnie dla większości ludzi. Dopóki programujesz inteligentnie, nie napotkasz wielu wad.
- Treningi górnych partii ciała mogą stać się dość długie i żmudne, ponieważ trzeba brać pod uwagę wiele grup mięśni – plecy, klatkę piersiową, barki, triceps, biceps, pułapki, mięśnie brzucha i ukośne. Jeśli wykonasz tylko trzy serie na plecy, klatkę piersiową, barki, triceps i biceps, nadal będziesz musiał wykonać łącznie 15 serii roboczych.
- Z drugiej strony może się okazać, że treningi dolnej części ciała kończą się znacznie szybciej, ponieważ jest mniej grup mięśni do treningu. Z tego powodu możesz znaleźć podejście hybrydowe, które będzie lepsze. Innymi słowy, jeśli jesteś nieugięty w wykonywaniu bezpośredniej pracy dla swoich pułapek, mięśni brzucha, skośnych i przedramion, możesz rozważyć dodanie ich do dni w dolnej części ciała.
- Będziesz musiał trochę kompromisy w zakresie priorytetów. Na przykład podział na bro daje nam szansę nadania każdemu mięśniowi priorytetu w ciągu tygodnia treningowego. W przypadku splitu górnego / dolnego musisz najpierw wybrać jedną grupę mięśni, a pozostałe umieścić na backburner. Na przykład możesz zacząć od wyciskania na ławce, ale nie będziesz ćwiczyć swoich rzędów w stanie pełnej regeneracji.
- Zazwyczaj nasze treningi obejmują jedną rozgrzewkę, która składa się z części cardio spraw, aby krew płynęła, dynamiczna praca, aby nas rozluźnić i zestawy rozgrzewkowe, aby osiągnąć nasze ciężary treningowe. W większości przypadków podział górny / dolny podlega tej samej dyrektywie. Ale jeśli robisz, powiedzmy, ciężkie wiosłowanie po wyciskaniu na ławce, dobrze jest dołączyć kilka serii rozgrzewkowych do drugiego ćwiczenia, co może wydłużyć twoje treningi.
Progresja z górną / Ćwiczenia dolne
Podział górny / dolny może współpracować z wyrafinowanymi programami progresji. Jednak dla przeciętnego zawodnika podstawowy model progresji liniowej będzie więcej niż wystarczający (9). W jednym z poprzednich punktów podzieliliśmy się kilkoma przykładowymi treningami i przepisaliśmy różne zakresy powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Celem jest ustanowienie przybliżonych wytycznych dla każdego ćwiczenia i zacznij pracować w kierunku wyższego zakresu. Gdy osiągniesz cele w powtórzeniach dla każdej serii, zwiększ ciężar do następnego treningu.
Powiedz na przykład, że przepisałeś 6 do 10 powtórzeń w pochylonym rzędzie i zaczynasz od 115 funtów. Oto jak się do tego zabrać:
| Trening górny nr 1 (115 funtów): Zestaw 1 – 10 powtórzeń Zestaw 2 – 9 powtórzeń Zestaw 3 – 7 powtórzeń Zestaw 4 – 6 powtórzeń |
Upper Workout # 2 (115 funtów): Zestaw 1 – 10 powtórzeń Zestaw 2 – 10 powtórzeń Zestaw 3-8 powtórzeń Zestaw 4-6 powtórzeń |
Trening górny nr 3 (115 funtów): Zestaw 1 – 10 powtórzeń Zestaw 2 – 10 powtórzeń Zestaw 3 – 10 powtórzeń Zestaw 4 – 8 powtórzeń |
Górny trening nr 4 (115 funtów): Zestaw 1 – 10 powtórzeń Zestaw 2 – 10 powtórzeń Zestaw 3 – 10 powtórzeń Zestaw 4 – 10 powtórzeń |
Górny trening nr 5 (125 funtów): Zestaw 1 – 8 powtórzeń Zestaw 2 – 7 powtórzeń Zestaw 3 – 6 powtórzeń Zestaw 4 – 6 powtórzeń |
Jak widać , na czwartym etapie mogliśmy wykonać 10 powtórzeń ćwiczenia, zwiększamy ciężar i powtarzamy cykl. Ten model liniowy może sprawdzić się przy każdym wykonywanym ćwiczeniu, a jeśli jesteś konsekwentny, na dłuższą metę przyniesie imponujące rezultaty.
Oczywiście ważne jest również, aby pozostać jak najbardziej obiektywnym i upewnij się, że twoja technika pozostaje solidna tydzień po tygodniu. Jeśli zaczniesz rezygnować z techniki w celu podniesienia ciężaru, w końcu zauważysz, że podnosisz ego i myślisz, że stałeś się silniejszy.
Jak długo powinienem trenować, aby zobaczyć wyniki?
Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących, na które trochę trudno jest odpowiedzieć. Szybkość wyświetlania wyników zależy od wielu czynników, w tym treningu. Twoja genetyka, konsystencja, poziom wysiłku, jakość odżywiania, nawyki związane ze snem i stresory życiowe odgrywają rolę w równaniu.
Liczy się również to, jak dobrze (lub źle) potrafisz śledzić swoje postępy. Możesz robić duże postępy, ale możesz nie zdawać sobie z tego sprawy i myśleć, że utknąłeś, jeśli dobrze to śledzisz. Hevy może pomóc w śledzeniu treningów, możesz rejestrować każdy zestaw i uzyskać dogłębną analizę swoich postępów. Z drugiej strony, niektórzy ludzie uważają, że robią dobre postępy, podczas gdy nie. Na przykład niektórzy ludzie przejadają się, nabierają dużo tłuszczu i myślą, że to głównie mięśnie – to dobrze znana brudna masa.
Stwierdzenie, że powinieneś spodziewać się rezultatów w określonym czasie, byłoby dla ciebie szkodą. Prawda jest taka, że nikt nie może tego przewidzieć. Możemy jednak podać przybliżone wskazówki.
Zgodnie ze skalą, którą Lyle McDonald zrobił jakiś czas temu, początkujący może spodziewać się, że w ciągu pierwszego z nich zbuduje od 20 do 22 funtów masy mięśniowej. rok szkolenia. W drugim roku to tempo wzrostu spadło o połowę – około 10-11 funtów w ciągu dwunastu miesięcy. Potem wzrost mięśni zwalnia jeszcze bardziej i zwykle możemy spodziewać się, że zbudujemy nie więcej niż pięć funtów mięśni w ciągu roku treningu.
Odpowiadając na pytanie z „Jak długo powinienem trenować, aby zobaczyć wyniki?” trudno powiedzieć.Jeśli jesteś początkującym i poświęcasz się solidnemu podziałowi i planowi odżywiania, powinieneś zobaczyć postęp w ciągu kilku tygodni (10). Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, pozytywne rezultaty zajmie Ci więcej czasu. Przeprowadziliśmy analizę użytkowników Hevy, którzy śledzą swoje treningi, okazuje się, że stali się silniejsi!
Upper Lower – Porównanie planów treningowych
Upper / Lower vs. 3 -Dniowy podział całego ciała
3-dniowy split (znany również jako split na całe ciało) jest doskonały dla początkujących i wczesnych średniozaawansowanych, ponieważ pozwala im trenować każdy mięsień trzy razy w tygodniu. 3-dniowy podział pozwala nowym sportowcom szybciej nauczyć się prawidłowej formy treningu, ponieważ częściej naraża ich na różne ćwiczenia.
Praktycznie wszystkie dobre programy treningowe dla początkujących koncentrują się wokół koncepcji treningu całego ciała, ponieważ oferuje niesamowitą wszechstronność , działa świetnie z modelami progresji liniowej, a poszczególne treningi nie są tak duże.
T. Z drugiej strony, podział górny / dolny jest zwykle stosowany w programie 4-dniowym i lepiej nadaje się dla średnio zaawansowanych zawodników. Zaawansowani sportowcy mogą również korzystać ze splitu górnego / dolnego i mogą trenować pięć lub sześć razy w tygodniu, aby zwiększyć objętość.
Oba sploty mają swoje unikalne zalety i wady. To, który z nich wybierzesz, będzie zależeć głównie od Twojej obecnej sytuacji, przyszłych celów i preferencji.Jeśli jesteś początkującym, który dopiero zaczyna, to prawdopodobnie 3-dniowy split na całe ciało lub 3-dniowy klasyczny kulturysta. bądź lepszy.Ale jeśli przekroczyłeś ten etap i w większości wyczerpałeś zyski dla początkujących, lepszym wyborem będzie podział górny / dolny.
Górny / dolny a pchanie / ciągnięcie / nogi
Nogi push-pull to kolejny popularny podział używany przez wielu i bardziej przypomina górną / dolną część, niż ludzie sobie wyobrażają.
W skrócie, pchaj / ciągnij / nogi i górna / dolna podziały są identyczne. Podstawowa różnica polega na tym, że łączysz treningi typu push i pull w jedną górną sesję. Dzięki temu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie górnej części ciała podczas jednego treningu zamiast dwóch.
Oba szpule mają swoje wyjątkowe zalety i wady. Na przykład, podział górny / dolny umożliwia łatwe zaplanowanie tygodniowego treningu z 4-dniową częstotliwością. Masz sporą elastyczność, możesz łatwo ustalić spójny harmonogram i trenować wszystkie mięśnie dwa razy w tygodniu.
Główną wadą górnego / dolnego podziału jest programowanie treningów. Większość ludzi uważa, że ich treningi górnych i dolnych muszą być dłuższe niż dolne, ponieważ jest więcej grup mięśni do uwzględnienia.
Z drugiej strony, podział pchnij / pociągnij / nogi pozwala na łatwiejsze programowanie indywidualne treningi, ponieważ podczas każdego treningu masz mniej mięśni do uwzględnienia. Zasadniczo dzielisz górny trening na dwa treningi. Główną wadą nóg push-pull jest to, że planowanie tygodniowego treningu może być nieco trudniejsze.
Oba podziały są niezawodne i możesz chcieć je wypróbować, aby zobaczyć, który wolisz.
Upper / Lower vs. Bro Split
Podział z bratem istnieje od dłuższego czasu i wiele osób uważa, że jest to najbardziej optymalny sposób organizacji naszych cotygodniowych treningów.
Brat podzielił się w pewnym stopniu może być niesamowicie zabawne i produktywne. Na przykład w przypadku podziału na brata skupiasz się na poszczególnych grupach mięśni i atakujesz je dużą ilością ćwiczeń i objętości. Programowanie treningów i tygodniowego harmonogramu jest łatwe, ponieważ cel jest prosty: mieć dedykowane treningi dla głównych grup mięśni w twoim ciele.
Rozszczepienia braci są również bardziej angażujące dla niektórych osób, ponieważ zmęczą ich mięśnie. dużo i to może dać im poczucie postępu; bardziej efektywnego treningu, jeśli chcesz.
Głównym minusem podziału na braci jest niska częstotliwość treningu. Według wielu dzisiejszych ludzi trening naszych mięśni tylko raz w tygodniu nie wystarczy, aby spowodować optymalny wzrost mięśni (11). Z tego powodu ci sami ludzie zazwyczaj zalecają podział górny / dolny lub PPL, ponieważ pozwala to na wyższą częstotliwość treningu.
Podział na brata wymaga również wyższej częstotliwości treningu – najlepiej trenować pięć do sześciu dni na tydzień, który może nie być zrównoważony dla wielu ludzi.
Podział górny / dolny nie jest zupełnie inny, ale możesz połączyć trening ramion, ramion, klatki piersiowej i pleców w jeden, zamiast konieczności przeznaczyć osobne treningi dla każdego.
Podsumowanie
A więc jaki jest wynik na górnym / dolnym podziale?
Jedną wadą treningu górnych / dolnych partii ciała, jak omówiono powyżej, jest fakt że twoje górne sesje są zwykle dłuższe, ponieważ masz więcej grup mięśni do treningu. Z drugiej strony sesje dolnych partii ciała są zazwyczaj krótsze. Oczywiście przy odrobinie namysłu można sprawić, że będzie działał niesamowicie dobrze. Na przykład możesz zastosować podejście hybrydowe i włączyć bezpośredni trening mięśni brzucha, pułapki i przedramion do ćwiczeń dolnej części ciała.
Hevy – Workout Tracker
Twórz własne podziały treningu z Hevy i śledź swoje postępy.
Hevy – Workout Tracker
Twórz własne podziały treningów z Hevy i śledź swoje postępy – za darmo.
Jeśli jesteś bardziej zajęty i nie możesz dotrzeć na siłownię więcej niż cztery razy na tydzień, najlepszym wyborem może być górny / dolny podział. Pozwala ćwiczyć nie więcej niż cztery razy w tygodniu, robić wystarczającą objętość i nadal ćwiczyć wszystkie mięśnie dwa razy w tygodniu.
W połączeniu z solidnym planem żywieniowym, dużą ilością snu, konsystencją i wysiłkiem, górny / dolny podział może pomóc Ci osiągnąć fantastyczne wyniki w zaledwie kilka miesięcy (10, 12, 13).
Często zadawane pytania
Oto siedem najczęściej zadawanych pytań dotyczących górnego / dolnego podziału:
Podział górny / dolny to sposób na zorganizowanie tygodniowego treningu poprzez podzielenie treningów na odrębne sesje górne i dolne. Na przykład, w ciągu dnia trenujesz wszystkie główne grupy mięśni górnej części ciała – plecy, klatkę piersiową, bicepsy, triceps, pułapki i mięśnie brzucha. W dolnym dniu ćwiczysz wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała – pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki.
Najpopularniejszym tygodniowym harmonogramem jest 4-dniowy program – dwa ćwiczenia górnych i dwóch dolnych.
Jeśli twój harmonogram na to pozwala, powinieneś ćwiczyć cardio w dni odpoczynku. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wykonywać ćwiczenia cardio co najmniej sześć godzin przed lub po treningu. Pomaga to zminimalizować efekt interferencji (14).
Inną alternatywą jest wykonywanie cardio po wykonaniu treningu oporowego.
W dużej mierze zależy to od celów dotyczących objętości dla każdego treningu i tygodniowego harmonogramu treningów. Na przykład, jeśli wykonasz typowy 4-dniowy podział, możesz wykonać dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i barki oraz jedno na bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha, pośladki i łydki.
Jak w całości, wykonywanie co tydzień od dwóch do trzech ćwiczeń dla większych grup mięśni i od jednego do dwóch dla mniejszych jest dobrą zasadą.
Podział górny / dolny jest lepszy od innych sposobów organizacji naszego szkolenia, głównie dlatego, że:
– Jest stosunkowo prosty w konfiguracji
– Oferuje spójny harmonogram treningów
– Możesz trenuj swoje grupy mięśni dwa razy w tygodniu
– Zbieranie tygodniowej objętości jest łatwe
Tak długo, jak musisz robić wszystko twoich ćwiczeń, serii, powtórzeń i rozgrzewki. Dla średnio zaawansowanych zawodników powinno to być od 50 do 75 minut.
Może działać . Jednak początkujący najprawdopodobniej bardziej skorzystają na treningu całego ciała dwa do trzech dni w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ rozszczepienie całego ciała pozwala im szybciej nauczyć się różnych ruchów i jest to doskonały sposób na zgromadzenie wystarczającej objętości dla optymalnego przerostu i siły.
Nie ma to większego znaczenia i możesz iść w obie strony. Powinien być oparty głównie na twoim harmonogramie, ponieważ twoje górne treningi będą zwykle nieco dłuższe niż dolne. Na przykład, jeśli zazwyczaj masz mniej wolnego czasu na trening w poniedziałek, możesz wykonać dolny trening i uderzyć w górną część ciała we wtorek.