Chociaż wiele artykułów zostało napisanych dla starszego kulturysty, który dopiero zaczyna, czuję, że prawdziwy początkujący, dziecko, został zaniedbany. Ten artykuł skupi się na podnoszeniu ciężarów u dzieci i młodzieży oraz związanym z tym ryzyku, korzyściach i kontrowersjach.
Pierwszą rzeczą, którą chciałbym się zająć, jest nadużywanie steroidów wśród nastolatków. Sterydy są błogosławieństwem dla kulturystów, którzy są gotowi poświęcić swoje ciało, aby być dużym i szczupłym. To prawda, że możesz być największą i najsilniejszą osobą w swojej szkole, ale jakim kosztem? Pierwszą rzeczą, o którą prawdopodobnie będziesz się martwić, są twoje jądra. Twoje jądra kurczą się ogromnie przed nadużywaniem steroidów. Sterydy powodują również różne problemy narządowe, a nawet mogą prowadzić do śmierci. Mój główny punkt tutaj: trzymaj się z dala od sterydów!
Jednym z największych mitów na temat podnoszenia ciężarów jest to, że hamuje wzrost. Żadne badania nigdy nie wykazały, że podnoszenie ciężarów hamuje lub hamuje wzrost. Ale tak jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, jeśli wykonasz zbyt dużo za wcześnie, mogą wystąpić problemy fizyczne niezależnie od wieku osoby wykonującej ćwiczenie. Najważniejsze aspekty treningu jako dziecko to nadzór, technika ćwiczeń, lekkie ciężary i duża liczba powtórzeń w zakresie 12, 15, a nawet 20 powtórzeń. Jako nastolatek możesz stopniowo przechodzić do większych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń, około 10 na serię.
Nadzór jest kluczowy. Ryzyko kontuzji jest realne, ale jest odwrotnie proporcjonalne do właściwej techniki i nadzoru. Zgłaszane urazy związane z podnoszeniem ciężarów u dzieci obejmują złamania, spondylolizę, łąkotki i przepuklinę krążka międzykręgowego po zwichnięcia i pęknięcie serca. Zdecydowana większość tych urazów występuje u dzieci ćwiczących samodzielnie, bez nadzoru. W przypadku zdrowych dzieci, które są uczone prawidłowej formy podnoszenia przez wykwalifikowanych trenerów lub terapeutów i które ćwiczą w nadzorowanym, niekonkurencyjnym środowisku, ryzyko kontuzji jest bardzo niskie, a potencjał korzyści jest duży.
Jestem silnie wyznaje przekonanie, że nie osiągniesz dobrych wyników, jeśli nie będziesz odpowiednio zmotywowany. Dziecko popychane przez agresywnego trenera lub nadgorliwego rodzica nie powinno trenować. Poważny młody sportowiec z rozsądnymi celami treningowymi, wspierający rodzice i wykwalifikowany trener może skorzystać na treningu siłowym.
Skoncentruj się na wolnych ciężarach. Maszyny mogą wydawać się atrakcyjne, ale nie są przeznaczone dla dzieci. Wolne ciężary pozwalają lepiej naśladować ruchy sportowe.
A teraz przejdźmy do tego, po co przyszedłeś. Od czego zacząć? Wszystko zależy od tego, gdzie obecnie jesteś.
NASTOLATKI: Jeśli jesteś nastolatkiem z nadwagą, powinieneś zacząć od ćwiczeń sercowo-naczyniowych i trenować z lekkie ciężary Wykonaj 5-10 minut marszu na bieżni Uprawiam sport, kiedy tylko możesz. Rób, co możesz, aby spalać kalorie. Dobra dieta dla Ciebie powinna wynosić, w zależności od rozmiaru, od 1800 do 2000 kalorii dziennie. 3500 kalorii to równowartość jednego funta tłuszczu, więc ograniczenie spożycia kalorii i zwiększenie wysiłku cardio jest koniecznością. Ciężary, których powinieneś użyć, powinny być wystarczająco duże, abyś mógł wykonać 15 powtórzeń, ale nie więcej. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać około minuty, a do każdego ćwiczenia należy stosować 2-3 serie. Spróbuj trenować 3 razy w tygodniu.
Jeśli jesteś normalnym nastolatkiem, pomiędzy siedzącym trybem a atletycznym trybem życia, powinieneś podjąć bardziej intensywny program. Jako początkujący chcesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, wykonując 10 powtórzeń w serii i około 4 serii na ćwiczenie. Wykonaj od 3 do 4 ćwiczeń na część ciała. Staraj się trzymać z daleka od złożonych ruchów (używając wielu mięśni, np. Czyste & szarpnięcia, wyciskanie na ławce, martwy ciąg), ponieważ ich wykonanie jest bardzo techniczne i możesz zranić się, jeśli nie są pod odpowiednim nadzorem. Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz zechcieć przejść na trening podzielony, w którym trenujesz różne części ciała w różne dni. Przykładem może być:
- Niedziela: odpoczynek
- Poniedziałek: nogi
- Wtorek: klatka piersiowa i plecy
- Środa: ramiona i ramiona
- Czwartek: nogi
- Piątek: klatka piersiowa i plecy
- Sobota: ramiona i ramion
Ten program pozwala na duży odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami każdej części ciała, co jest bardzo ważne przy podnoszeniu ciężarów. Nie polecam trenować tej samej części ciała z przerwami krótszymi niż 48 godzin. W grę wchodzi również dieta. Utrzymuj stosunek białka do węglowodanów około 50/50 i nie głoduj! To nie działa. Kiedy nie spożywasz jedzenia, twoje ciało przechodzi w tryb ochrony. To zasługa naszych przodków jaskiniowców, którzy nie zawsze mieli fast food w pobliżu bloku.
WSTĘP z niewielkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Nie używaj ćwiczeń z masą ciała, aby nabrać siły. Weź na przykład klasyczną pompkę. Jeśli ważysz 100 funtów., naprawdę wyciskasz około 75 funtów. za pompkę! Wykonuj podstawowe ćwiczenia, jedno lub dwa na część ciała. Używaj wysokich zestawów.
Naucz się wyznaczać rozsądne cele. Najprawdopodobniej nie zostaniesz Arnoldem Schwartzeneggerem i musisz to sobie uświadomić, zanim zaczniesz trenować. Widoczne rezultaty pojawiają się zwykle po około sześciu tygodniach, ale w ciągu czterech tygodni poczujesz przyrost siły. Na początku stawiaj sobie małe cele, a gdy już je osiągniesz, zrób to ponownie. Nie zaczynaj od stwierdzenia „za 6 miesięcy będę miał 18-calowy biceps”, ponieważ jest to nierozsądne, a jeśli nie osiągniesz celu, nie będziesz miał tak dużej motywacji do treningu.
Jak więc to wszystko działa? Dlaczego podnoszenie ciężkich przedmiotów powoduje, że mięśnie stają się większe? Kiedy podnosisz ciężary, w rzeczywistości robisz mikrourazy w włóknie mięśniowym, tak, niszczycie mięśnie podnosząc ciężary. Twoje ciało naprawia te łzy, tworzy więcej tkanki mięśniowej niż było wcześniej. Twoje ciało dostosowuje się do obciążeń, jakie na nie nakładasz.