Jeśli jesteś biegaczem i chcesz zwiększyć prędkość, zbudować wytrzymałość i mieć możliwość pokonywać wzniesienia z wiatrem, trzeba mieć mocne quady, wzmocnienie ud może również zapobiec kontuzjom np. kolana biegacza. Ta powszechna kontuzja, która często zdarza się nowym biegaczom, jest związana z połączeniem słabych czworogłowych i ciasnych ścięgien podkolanowych i łydek. Przysiady przy ścianie (zwane także siedzeniami przy ścianie) to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda.
Źródło: Fotografia Megan Wolfe
- Stań plecami do ściany i oprzyj stopy około dwóch stóp przed sobą. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder.
- Zegnij kolana, opuść plecy o ścianę, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Twoje stawy kolanowe powinny znajdować się nad stawami skokowymi, więc może być konieczne oddalenie stóp od ściany, aby uzyskać właściwe ustawienie. Twoje uda powinny pozostać równoległe.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie wstań. Powtórz w sumie trzy powtórzenia.
- Aby uczynić ten ruch trudniejszym, na przemian unoś lewą piętę przez kilka sekund, a potem prawą. Pomaga to w wycelowaniu w łydki.