Niektóre badania wskazują, że może być tak, że „ile” ćwiczysz jest ważniejsze niż rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. warto włożyć więcej aktywności w swój dzień, jakkolwiek możesz. Wybierz się na spacer w porze lunchu, wybierz schody, wstań, aby odebrać telefon lub przechowuj skakankę przy biurku.
Ponadto , staraj się uwzględniać co najmniej 30 minut zorganizowanych ćwiczeń każdego dnia. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne, ale w badaniach wykazano, że poniższe sześć typów skutecznie obniża poziom cholesterolu.
Wybierz fajny biegać lub pobiegać
Jeśli Twoje stawy są w dobrej formie i lubisz biegać, masz szczęście, ponieważ jest to świetne ćwiczenie na obniżenie poziomu cholesterolu i kontrolowanie wagi. Nie myśl, że musisz wyścigu. Łatwy bieg na kilka mil może być lepszy dla obniżenia poziomu cholesterolu niż szybki sprint dookoła bloku.
W badaniu z 2013 r. w Archives of Internal Medicine, naukowcy donoszą, że biegacze długodystansowi wykazali znacznie lepszą poprawę poziomu cholesterolu HDL niż biegacze na krótkich dystansach (mniej niż 10 mil tygodniowo). Zauważyli również lepszą poprawę ciśnienia krwi.
Wybierz się na energiczny spacer
Od dawna dyskutuje się, czy chodzenie jest tak samo dobre jak bieganie dla zdrowia układu krążenia. Zwłaszcza gdy się starzejemy, chodzenie często może być znacznie lepszym ćwiczeniem pod względem ochrony zdrowia stawów.
Naukowcy przekazali dobre wiadomości na ten temat w 2013 roku w czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Porównali dziesiątki tysięcy biegaczy z taką samą liczbą spacerowiczów. Wyniki pokazały, że liczy się ilość ćwiczeń, a nie ich rodzaj.
Osoby, które wywierały ten sam poziom energii podczas ćwiczeń, doświadczały podobnych korzyści, niezależnie od tego, czy chodziły, czy biegały. Korzyści obejmują zmniejszenie ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.
Spalanie kalorii zajmuje więcej czasu niż ich spożytkowanie. Jeśli jednak spalisz 300 kalorii w obie strony, zużyjesz mniej więcej tyle samo energii. Prawdopodobnie odczujesz podobne korzyści. Główny autor powyższego badania, Paul Williams, stwierdził, że przejście 4,3 mili w szybkim tempie wymagałoby mniej więcej tyle samo energii, co przebiegnięcie trzech mil.
Rowerem do pracy lub po prostu dla przyjemności
Jazda na rowerze zużywa mniej więcej tyle samo energii co bieganie, ale jest mniej obciążająca stawy. To ważna rzecz dla wielu osób w podeszłym wieku. Biodra i kolana są podatne na zapalenie stawów i wszyscy musimy na nie uważać. Jeśli zaczynasz odczuwać ból w tych stawach, lepiej wybrać jazdę na rowerze zamiast biegania.
Jeśli możesz dojeżdżać do pracy na rowerze, spróbuj. Badania wykazały pewne pozytywne korzyści. Naukowcy poinformowali w Journal of the American Heart Association, że ludzie, którzy jeździli na rowerze do pracy, byli mniej narażeni na wysoki poziom cholesterolu niż ci, którzy tego nie robili.
Drugie badanie opublikowane w Circulation wykazało, że jazda na rowerze zmniejsza ryzyko chorób serca choroba. Grupa dorosłych w wieku od 50 do 65 lat, którzy regularnie spędzali czas na rowerze, miała o 11-18 mniej zawałów serca w okresie 20 lat niż ci, którzy tego nie robili.
Zrób kilka okrążeń na basenie
Pływanie jest prawdopodobnie najbardziej chroniącym stawy ćwiczeniem aerobowym, jakie możesz wykonać. W badaniu z 2010 roku naukowcy porównali pływanie z chodzeniem u kobiet w wieku od 50 do 70 lat. Odkryli, że pływanie poprawia masę ciała, rozkład tkanki tłuszczowej i poziom cholesterolu LDL lepiej niż chodzenie.
Naukowcy przyjrzeli się również korzystnym skutkom pływania u mężczyzn w International Journal of Aquatic Research and Education. Okazało się, że pływacy mieli o 53%, 50% i 49% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż mężczyźni, którzy prowadzili siedzący tryb życia, spacerowicze lub biegacze, odpowiednio.
Podnieś kilka ciężarów
Do tej pory rozmawialiśmy głównie o ćwiczeniach aerobowych. Jest to rodzaj ćwiczeń najczęściej zalecany w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Jednak niektóre badania sugerują, że trening oporowy jest również niezwykle korzystny dla osób z wysokim poziomem cholesterolu. W czasopiśmie Atherosclerosis opublikowano badanie pokazujące, że osoby, które brały udział w treningu oporowym, były w stanie szybciej usuwać LDL z krwiobiegu niż osoby, które tego nie robiły.
Trening oporowy może również pomóc w ochronie zdrowia układu krążenia. W BMC Public Health naukowcy donoszą, że połączenie odporności i ćwiczeń aerobowych pomogło ludziom stracić więcej wagi i tłuszczu niż którekolwiek z tych osobno. To połączenie przyczyniło się również do zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej.
Nie myśl, że jesteś za stary, aby spróbować podnoszenia ciężarów. Pomaga ludziom w każdym wieku. The Journals of Gerontology opublikowało badanie dotyczące kobiet w wieku 70–87 lat. Ci, którzy uczestniczyli w programie treningu oporowego przez około 11 tygodni, mieli znacznie niższy poziom cholesterolu LDL i całkowitego cholesterolu w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
Wykonaj kilka pozycji jogi
Po całej tej rozmowie o ćwiczeniach aerobowych i podnoszeniu ciężarów może wydawać się dziwne, że joga pojawiła się na liście. W końcu joga to głównie rozciąganie, prawda?
Badania pokazują jednak, że joga może zmniejszać ryzyko chorób serca. W niektórych przypadkach może bezpośrednio wpływać na poziom cholesterolu.
Naukowcy poinformowali w Indian Heart Journal, że trzymiesięczny program jogi pomógł obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Poprawił również poziom cholesterolu HDL u diabetyków. Uczestnicy ćwiczyli przez około godzinę dziennie.
W dużym przeglądzie badań opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology, ci, którzy regularnie ćwiczyli jogę, wykazali znaczną poprawę poziomu cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i ciśnienia krwi ponad tych, którzy nie ćwiczyli.