Zdrowe jedzenie na mieście może być trudne, ale szukanie zdrowych potraw jest warte wysiłku: według ostatnich badań każdy zjedzony posiłek jest powiązany z niewielkim wzrostem wskaźnika masy ciała (lub BMI). A kto je tylko raz w tygodniu? Biorąc pod uwagę inną analizę pokazującą, że posiłki z restauracji szybkiej obsługi, w tym Panera, mogą mieć znacznie więcej kalorii niż posiłek typu fast food, nawyk spożywania posiłków kilka razy w tygodniu (czy to śniadanie, lunch czy kolacja) może prowadzić do wielu niechcianych funtów.
Jeśli niechciane kilogramy nie są wystarczająco złe, posiłki w restauracji również są zazwyczaj bogate w sód, ale mają niską zawartość błonnika i produktów pełnoziarnistych, a wiele z nich nie zawiera odpowiednich produktów. Dzieje się tak nawet w Panera, gdzie zdrowotna aureola czystych składników może skłonić Cię do myślenia, że wszystko w menu ma zielone światło. Tak nie jest. (Chicken Tortellini Alfredo i Frontega Chicken Panini, mam cię na oku!) Mimo to, jedzenie na mieście to wygoda, na której wszyscy polegamy, więc aby pomóc Ci uniknąć niezdrowych rzeczy i zachować lekkość, przeanalizowałem informacje żywieniowe menu Panera dla najlepszych ofert i szukałem sposobów na ich jeszcze lepsze. Oto Twoje zdrowe wybory do chleba Panera.
Awokado, białko jajka & Szpinak
Ta kanapka zapewniłaby sycący i pożywny początek dzień. Jestem fanem płaskiego bajgla, który w porównaniu do pełnoziarnistego bajgla firmy Panera daje około 20 g węglowodanów. Dodatkowo zawiera porośnięte ziarna, które są łatwiejsze do strawienia niż zwykłe pieczywo pełnoziarniste. Ziarna porośnięte sprawiają, że składniki odżywcze w ziarnach są bardziej biodostępne. Zdrowy tłuszcz z awokado wraz z 21 gramami białka (głównie z białek jaj) i 7 gramami błonnika (z bajgla i warzyw) sprawia, że jest to posiłek, który ograniczy głód i napędza pracowite dni.
Stalowe płatki owsiane z migdałami, komosą ryżową i miodem
Kombinacja stalowych płatków owsianych i komosy ryżowej podnosi kciuki do góry w mojej książce. Nie mogę nawet spierać się o mżawkę miodu, ponieważ dostarcza on tylko około łyżeczki cukru. Jedyne, czego brakuje w tym posiłku, to produkty, więc sparowałbym go z Letnim Owocowym Kubkiem, aby zrównoważyć śniadanie.
Stalowe płatki owsiane z jagodami, granola & Cynamonowe chrupiące polewy
Stalowa podstawa z płatków owsianych sprawia, że jest to kolejne zwycięskie śniadanie. W porównaniu do płatków na zimno, płatki owsiane zwiększają uczucie sytości i satysfakcji, więc jeśli płatki śniadaniowe są twoim porannym dżemem, płatki owsiane są dobrym wyborem. Jednak zbyt dużo dodanego cukru to irytacja osobista, więc pominęłabym tutaj chrupnięcie cynamonowe. Nadal dostaniesz półtorej łyżeczki dodatku słodzika z granoli, z którą jest dostarczana. Aby jeszcze bardziej zmniejszyć koszty, możesz pominąć obie dodatki i zamiast tego zdecydować się na pekan. W ten sposób zwiększysz spożycie zdrowego tłuszczu, co jest pożywnym posunięciem.
Śródziemnomorska kanapka wegetariańska
Ta kanapka jest warstwowa z dużą ilością warzyw, dlatego jest krojona. Zamiast chleba pomidorowo-bazyliowego, na którym jest podawany, podawaj go na zakwasie. Takie postępowanie obniża poziom sodu o 250 mg – wciąż wysoki przy 980 mg, ale jest to poprawa. Obniż kolejne 250 mg, wybierając awokado zamiast fety. Podmiana dodaje witamin i minerałów z awokado do posiłku oraz dodaje 4 gramy błonnika.
Pieczony indyk & Awokado BLT
Dla tych Pragnąc kanapki z indykiem, ta zdobywa mój głos, ale proponuję jeść ją z otwartą twarzą, ponieważ większość dorosłych poradziłaby sobie bez dodatkowych węglowodanów, kalorii i sodu z rafinowanego pieczywa. Pominięcie boczku pozwoliłoby zgolić 200 mg sodu (i 100 kalorii) z tego posiłku – warto zaoszczędzić, jeśli o mnie chodzi.
Nowoczesna sałatka grecka z komosą ryżową
Jest mnóstwo zdrowych składniki, takie jak oliwki, jarmuż i sałata rzymska, w tej sałatce dużej wielkości. Podobnie jak większość posiłków w restauracji, zawartość sodu jest wysoka, ale z greckiego sosu pochodzi 300 mg soli. Zamów dressing na boku i lekko skrop – tylko tyle, aby dodać smaku. To pozwoli utrzymać sód w zdrowym zakresie.
Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem
Sałatka Cezar to klasyczny wybór, choć nie bez min. Podobnie jak w przypadku innych sałatek, radzę umieścić dressing na boku i używać go tylko w ilości wystarczającej do pokrycia zieleniny. Ponieważ grzanki z czarnego pieprzu nie dodają niczego w celach odżywczych, spróbuj je pominąć i zamiast tego uzyskaj chrupkość z opcjonalnych orzechów pekan. Pełnowartościowe pokarmy zapewniają lepsze wartości odżywcze niż przetworzone, aw tym przypadku orzechy pekan wyróżniają się ponad 19 witaminami i minerałami, w tym kluczowymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina E, wapń, magnez i potas. Wybór orzechów pekan zamiast grzanek zmniejsza również obciążenie węglowodanami.
Sałatka z truskawkami i makiem z kurczakiem
Ten posiłek spełnia wszystkie moje wymagania żywieniowe: niezbyt dużo cukru, dużo produktów, obfity poziom białka i błonnika (aby Twój brzuch był pełny ) i poziom sodu (zaledwie 280 mg), który jest trudny do dopasowania w posiłkach restauracyjnych. Jeśli chcesz, zjedz to z bułką pełnoziarnistą kiełkującą (tak, dobrze słyszałeś!).
Zupa z czarnej fasoli
Ta zupa na bazie fasoli jest satysfakcjonującą, roślinną wybór, który zapewnia prawie 70% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Pamiętaj jednak, że jest naprawdę bogaty w sód – ponad 1000 mg z 2300 mg limitu zalecanego dla zdrowych dorosłych. Aby zmniejszyć obciążenie sodem, wybierz z menu „Ty wybierasz dwa”. Otrzymasz mniejszą porcję, co w naturalny sposób obniża poziom sodu. Połącz ją z sałatką sezonową z zielenią i pamiętaj, aby nie dopuścić do bocznej porcji sosu. I upewnij się, że pijesz dużo wody i przestrzegasz swoich norm dotyczących owoców i warzyw w ciągu dnia. Oba pomogą Twojemu organizmowi wypłukać dodatkowy sód.
Co jest dobrym wyborem?
Ogólnie posiłki, które spełniają poniższe wytyczne, są dobrym wyborem podczas kolacji. Jak widzieliśmy powyżej, jednak często trudno jest spełnić te wymagania w restauracji. W takich przypadkach być może zauważyłeś, że zasugerowałem kilka sztuczek, aby te posiłki były bardziej zgodne z moimi zaleceniami. Chociaż dostosowałem je specjalnie w oparciu o opcje Panery, otrzymasz pomysły, jak ulepszyć swoje posiłki w innym miejscu. Wskazówki, takie jak jedzenie kanapki z otwartą twarzą, pomijanie boczku, zamawianie dressingu na boku i dodawanie wzmacniaczy smaku i wartości odżywczych, l jak awokado i orzechy, to strategie, które można zastosować bez względu na to, gdzie jesz. Poniżej znajdują się inne przykazania dotyczące dobrego jedzenia, na które należy zwrócić uwagę:
- Posiłki mają mniej niż 700 mg sodu
- Potrawy zawierające zboża są przygotowywane z pełnych ziaren
- Posiłek zawiera owoce i / lub warzywa (najlepiej w dużych ilościach)
- Kaloria poziomy są odpowiednie dla większości dorosłych (poniżej 550 kalorii, chociaż osoby, które chcą schudnąć, mogą chcieć mniej)
- Dania zawierają zdrowe tłuszcze z produktów takich jak awokado, oliwki i orzechy
- Dodatki cukrów są ograniczone do rozsądnych limitów
WIĘCEJ WSKAZÓWEK I SZTUCZKÓW OD ŻYWIENIA
- Jak stworzyć lepszy koktajl
- Zdrowy Dietetycy Trader Joe przysięgają na
- 11 pysznych przepisów z awokado, które nie zawierają tostów z awokado
- Poważnie sycące sałatki, które będziesz chciał jeść przez całe lato
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszego, zdrowszego i mądrzejszego sposoby na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.