Jeśli chcesz trenować mięśnie brzucha, dobrą wiadomością jest to, że istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń które pomogą Ci osiągnąć ten cel. Nawet jeśli nie wykonujesz ruchów, które koncentrują się bezpośrednio na nich, lokalizacja twoich mięśni brzucha oznacza, że są ciężko pracowane przez złożone ćwiczenia, które uderzają zarówno w górną, jak i dolną część ciała. Twój rdzeń jest również kluczem do wszelkich ćwiczeń, w których musisz utrzymywać ciało stabilnie, takich jak statyczne trzymanie, takie jak deska, lub trudne balansowanie, takie jak rumuński martwy ciąg na jednej nodze.
Czy Twoim celem jest szóstka -pakuj lub po prostu trochę więcej definicji wokół brzucha, złożone podnośniki, takie jak przysiady, wyciskanie nad głową i martwy ciąg, pomogą ci się tam dostać, a jednocześnie zbudują siłę na całym ciele. To powiedziawszy, jest też miejsce na bardziej skoncentrowaną pracę nad mięśniami brzucha, zwłaszcza jeśli masz plany na osiągnięcie sześciopaku w stylu okładki.
Poniższe obwody czterech ruchów zapewniają zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone, a te trzy opcje dotyczą różnych obszarów brzucha, aby mieć pewność, że uderzasz je pod każdym kątem. Pierwszy trening koncentruje się na górnej części brzucha, drugi na dolnej części brzucha, a ostatnia rutyna działa na często zaniedbane boczne mięśnie brzucha – lub skośne – wraz z głębszymi mięśniami tułowia.
Chociaż każdy obwód działa jak szybki, samodzielny podmuch mięśni brzucha, możesz również przymocować je do końca głównej sesji treningowej, aby mieć pewność, że Twoje mięśnie brzucha przyciągną uwagę, na jaką zasługują.
Naprawdę dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz dostęp do siłowni, aby ukończyć te treningi, abyś mógł realizować swoje marzenie o sześciopaku podczas blokady COVID-19. Jest to jedna z części ciała, którą można absolutnie uformować w domu, przy minimalnym wyposażeniu wymaganym, aby naprawdę poczuć pieczenie w okolicy brzucha.
Mówimy raczej minimalny, a nie żaden, ponieważ do poniższych treningów będziesz potrzebować drążka do podciągania do takich ruchów jak unoszenie wiszącej nogi. Drążki są niedrogie i zwykle łatwe do znalezienia, chociaż podczas blokady popyt czasami przekraczał podaż, więc sprawdź nasz wybór najlepszych drążków do podciągania, aby znaleźć opcje, które są nadal dostępne. Chrupnięcie hantlami wymaga hantli, ale jeśli go nie masz, wystarczy jakikolwiek ciężar, który możesz trzymać za klatkę piersiową – nie musi być zbyt ciężki.
Jak to zrobić Każdy trening mięśni brzucha
Każdy z tych treningów mięśni brzucha to mini-obwód, który możesz wykonać pod koniec głównego treningu. Obwody są zaprojektowane tak, aby pracować z maksymalną liczbą włókien mięśniowych tak szybko i skutecznie, jak to możliwe, więc wszystkie cztery ruchy wykonasz po kolei, trzymając się szczegółowych powtórzeń i okresów odpoczynku. Pierwszy ruch w każdym obwodzie jest najtrudniejszy, a następnie stają się coraz łatwiejsze wraz ze wzrostem liczby powtórzeń na ruch. Dzięki temu mięśnie brzucha pracują mocniej i dłużej je napinają, co ostatecznie stymuluje wzrost mięśni. Po ostatnim ruchu odpocznij przez wyznaczony czas, a następnie powtórz obwód. Wykonaj w sumie trzy obwody.
Trening górnych mięśni brzucha
1 chrupanie hantlami
Powtórzenia 10 Odpocznij 10 sekund
Połóż się na plecach, trzymając hantle lub obciążnik na klatce piersiowej w obu ręce. Podnieś tułów, a następnie go opuść, utrzymując napięcie w górnej części brzucha przez cały czas.
2 Podciągnij i chrupnij
Powtórzenia 15 Odpoczynek 10 sekund
Połóż się z rękami za głowę i nogami uniesionymi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 °. Jednocześnie podnieś tułów i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj palce przy skroniach przez cały czas i płynnie inicjuj każde powtórzenie, bez szarpania tułowia. Nie pozwól stopom dotykać podłogi między powtórzeniami.
3 Zmodyfikowane V-sit
Powtórzenia 12 Odpoczynek 10 sekund
Połóż się z nogami uniesionymi nad podłogę i wyciągniętymi od siebie, tak aby były równoległe do podłogi, a ramiona wyprostowane przy bokach, odsunięte podłoga. Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz tułów i wkładasz nogi, zginając kolana, tak aby klatka piersiowa stykała się z kolanami w górnej części ruchu. Następnie niżej pod kontrolą.
4 Crunch
Powtórzenia 20 Reszta 90 sek.
Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i postawionymi stopami, z rękami skrzyżowanymi na piersi. Podnieś tułów za pomocą mięśni brzucha, a następnie opuść. Twoje górne mięśnie brzucha będą już bliskie zmęczenia, ale staraj się utrzymać najwyższą pozycję przy każdym powtórzeniu przez co najmniej jedną sekundę, aby zmusić je do jak największej siły.
Trening dolnej części brzucha
1 unoszenie nóg w zwisie
Powtórzenia 10 Odpocznij 10sek
Szczerze mówiąc, to trudne ćwiczenie nadaje ton brutalnemu treningowi, składającemu się z czterech różnych ćwiczeń wiszących. Zacznij w martwym zwisie z wyprostowanymi nogami i stykającymi się kolanami i kostkami. Trzymaj je razem, używając dolnej części brzucha, aby je podnieść, a następnie opuść się z powrotem do miejsca startu pod kontrolą.
2 Zwisające skręcenie kolana
Powtórzenia po 12 z każdej strony Odpoczynek 10 sek.
Zacznij w martwym punkcie z wyprostowanymi nogami i złączonymi kolanami. Obróć ciało i podnieś kolana na bok, a następnie wróć do początku. Kontynuuj, naprzemiennie.
3 Unoszenie kolana w zwisie
Przedstawiciele 15 Odpoczynek 10 sek.
Ta nieco łatwiejsza odmiana unoszenia wiszącej nogi nadal wywiera duży nacisk na dolne mięśnie brzucha. Zacznij w martwym punkcie i podnieś mocno kolana, aby aktywować więcej włókien mięśniowych w dolnej części brzucha. Opuść z powrotem do początku pod kontrolą, aby zapobiec kołysaniu.
Podbicie 4 Garhammera
Powtórzenia 20 Odpoczynek 90sek
Zacznij zwisać z drążka, ale z kolanami już uniesionymi dookoła tułowia, a następnie unieś je jak najwyżej. Opuść się z powrotem do początku pod kontrolą, trzymając mięśnie brzucha zaangażowane przez cały czas.
Skośne i mięśnie brzucha
1 Odrzuć deskę dotykając stopy
Powtórzenia po 10 sekund z każdej strony Odpoczynek 10 sekund
Zejdź na dół do pozycji deski, wspierając się na przedramionach z podniesionymi stopami na ławce. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy, a celem jest utrzymanie tej pozycji podczas całego ćwiczenia. Podnieś jedną stopę z ławki i przesuń ją na bok, aby dotknąć podłogi, a następnie umieść ją z powrotem na ławce. Kontynuuj, naprzemiennie strony.
Dwójka siedząca po rosyjsku
Przedstawiciele 12 z każdej strony Odpoczynek 10 sekund
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na ziemi. Twój tułów powinien znajdować się w górnej części pozycji chrupania, tworząc kąt 45 ° do podłoża. Obracaj tułów z boku na bok, poruszając się płynnie i kontrolując.
3 brzuszki roweru
Powtórzenia 15 z każdej strony Odpoczynek 10 sekund
Połóż się na plecach z rękami za skronie i nogami uniesionymi, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 °. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc tułów i skręcając, tak aby lewy łokieć spotkał się z kolanem. Następnie opuść i zrób to samo po przeciwnej stronie. Trzymaj ramiona i stopy nad ziemią, aby zmusić mięśnie brzucha do ciężkiej pracy nad stabilizacją tułowia.
4 deski
Maksymalny czas odpoczynku 90 sekund
Utrzymuj ścisłą pozycję deski, z podniesionymi biodrami, usztywnionymi pośladkami i tułowiem oraz rozluźnioną głową i szyją. Oddychaj powoli i głęboko, utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe.
Wskazówki dotyczące treningu mięśni brzucha
Spójrz poza martwy ciąg
W erze CrossFit-and-Strongman, to powszechne twierdzenie, że martwy ciąg to wszystko, czego potrzebujesz. Całkiem nieprawidłowy. W rzeczywistości ostatnie badanie porównujące kluczowe ćwiczenia wykazało, że pompki i trzymanie deski pokonują nawet ciężkie przysiady i martwy ciąg w celu aktywacji mięśni. Chociaż ruchy obciążone wytwarzały największą siłę w dolnej części pleców, ruchy masy ciała okazały się najbardziej skuteczne w przypadku mięśnia prostego brzucha i skośnych mięśni zewnętrznych.
Jaka jest częstotliwość?
Dawno, dawno temu, mitem było to, że mięśnie brzucha „wytrzymałościowego” powinny być trenowane każdego dnia. Teraz częściej spotyka się twierdzenia, że potrzebujesz tylko jednego dedykowanego treningu na tydzień – ale prawda leży gdzieś pośrodku. „Dwa lub trzy mięśnie brzucha treningi w tygodniu mogą być optymalne dla większości ludzi ”- mówi trener Jonny Jacobs. „Podzielenie go na osobne dni – do pracy statycznej, przeciwdziałającej rotacji i dynamicznych ruchów – to dobra opcja.”
Przywracanie zgięcia z powrotem
Już teraz powinieneś wiedzieć, że wykonywanie setek przysiadów nie przynosi nic dobrego dla pleców, ale nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować ze zgięcia kręgosłupa. W 2017 roku ekspert ds. zdrowia pleców, dr Stuart McGill, jest współautorem artykułu wyjaśniającego: „Jeśli ważna jest elastyczność… trener może chcieć wybrać pełnozakresowe podkurczenia i brzuszki… jeśli celem jest maksymalny rozwój mięśni, pomocne może być włączenie chrupania i jego odmian ”. Tłumaczenie: Kilka jest w porządku.