Klatka piersiowa i triceps to para mięśni tak stara jak sama wyciskanie na ławce i nie bez powodu. Mięśnie klatki piersiowej mogą być głównymi czynnikami poruszającymi w większości pilnych ćwiczeń, ale triceps to crucialsynergists. W związku z tym postępy na ławce – jak również wzrost klatki piersiowej – mogą sięgać tylko na tyle, na ile pozwalają na to tricepsy. Dlatego nigdy nie zobaczysz trójboisty z dużym wyciskaniem na ławce ani kulturysty z ogromną klatką piersiową, która nie ma dopasowanego tricepsa.
Najlepsze treningi klatki piersiowej i tricepsa do budowania mięśni
Ale jeśli podążasz za oldschoolowym podziałem kulturystycznym, pełnym super setów dla tych dwóch grup mięśniowych, cóż, robisz to źle. Nie tylko utrudnisz sobie postęp, otworzysz się na kontuzję. I, jak pewnie podejrzewasz, ciężko jest oderwać się od ramion na temblaku. Jednak z odpowiednio zbudowaną klatką piersiową i treningiem tricepsa możesz czerpać duże korzyści z siły i rozmiaru. Oto jak to zrobić dobrze.
Dlaczego razem ćwiczyć klatkę piersiową i triceps?
Triceps ciężko pracują podczas wszystkich zmian w prasie, więc z punktu widzenia wydajności ma sens uderzenie ich w ten sam trening, zmaksymalizowanie pompy i utrzymanie tricepsa w tym samym tempie jak twoje piersi.
Jednak John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (twórca systemu Functional Power Training) mówi, że nie można sparować tych dwóch grup mięśni w sposób przypadkowy. W szczególności ciężarowcy muszą uważać przy korzystaniu z superserii – wykonywania dwóch ćwiczeń plecy w plecy bez odpoczynku – ponieważ zmęczenie tricepsa zbyt wcześnie podczas treningu ograniczy tylko siłę nacisku.
„Złota zasada supersetsów polega na tym, że powinny one polepszać oba ruchy”, mówi Rusin, „nie działają na rzecz obu ruchów”. Problem polega na tym, że wielu facetów wykonuje superset, jak wyciskanie hantli na ławce z wyciskaniem tricepsa, co męczy zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i tri, do punktu, w którym żadna z grup mięśni nie pracuje optymalnie. „W takiej parze pięciu superserii” – mówi Rusin (co jest typowe w przypadku rozstania z bratem) – „strzelają po drugiej. Więc w końcu robią dużo śmieci ”- zestawy, które nie mają rzeczywistego efektu treningowego. „Muszą używać mniejszej wagi, a ich forma się psuje”.
Krótko mówiąc, jeśli masz zamiar ćwiczyć klatkę piersiową i triceps razem, droga do zwycięstwa prowadzi przez proste zestawy ćwiczeń klatki piersiowej i tricepsa. ćwiczenia na triceps. Mimo to ograniczone użycie superserii – szczególnie pod koniec treningu – ma miejsce dla zaawansowanych podnośników, co zobaczysz na poniższych treningach.
Trening trójgłowego czoła klatki piersiowej również nie jest pytanie.
„Każdy trening powinien opierać się na KPI, czyli kluczowym wskaźniku wydajności” – mówi Rusin. „To prawda, niezależnie od tego, czy trenujesz do igrzysk olimpijskich, czy ogólnorozwojowych”. W przypadku treningu klatki piersiowej i tricepsa KPI byłby wyciskaniem na ławce lub pompką – siłą, którą naprawdę musisz wzmocnić z upływem czasu, aby zobaczyć postępy. Praca nad tricepsem w pierwszej kolejności ograniczyłaby twoją zdolność do wykonywania tych czynności. podnosi się z największym wysiłkiem i skupieniem oraz z maksymalną wagą. (Uwaga dodatkowa: możesz być bardziej zainteresowany budowaniem większych mięśni niż ilością obciążenia, które możesz podnieść, ale pamiętaj, że przyrost masy mięśniowej opiera się na postępującym przeciążeniu – ty z czasem trzeba stawać się silniejszy, aby napędzać przyrosty mięśni). Decyzja o rozpoczęciu treningu od ćwiczeń, takich jak na przykład rozbijanie czaszek, nie tylko ograniczyłaby trening klatki piersiowej, ale mogłaby również pogorszyć ramiona i łokcie.
Co więcej, wykonanie pierwszego ucisku pozwala tricepsowi na złagodzenie treningu, rozgrzewkę jako mięsień pomocniczy w treningu klatki piersiowej, a następnie przyspieszenie do fazy afinalnej, gdzie uderzasz triceps z większą liczbą powtórzeń i opuszczasz siłownię z amonsterem ramię pompa.
„Z punktu widzenia sekwencjonowania, trening tricepsa jest bardzo dobrze tolerowany pod koniec treningu klatki piersiowej i tricepsa” – mówi Rusin. „Triceps osiągnął maksymalny przepływ krwi w tym momencie” i mimo że są trochę zmęczony blokowaniem łokci podczas ćwiczeń wyciskających, „możesz użyć mniejszego ciężaru, aby uzyskać efekt treningu”. Według Rusina głównym bodźcem do wzrostu tricepsa w klatce piersiowej i sesji tris jest pompa, a nie mechaniczny stres związany z podnoszeniem dużych ciężarów.
W skrócie: zanim skończysz naciśnięcie nie zajmie dużo czasu, aby maksymalnie zwiększyć triceps, a to dobra wiadomość dla ramion i łokci.
Anatomia klatki piersiowej i tricepsa
Oto, co znajduje się pod twoją skórą w tych dwóch obszarach mięśni.
Klatka piersiowa
– Pectoralis major.Największy mięsień klatki piersiowej, klatka piersiowa, zapewnia największą siłę nacisku, wyciągając ręce do przodu i w poprzek klatki piersiowej. Klatka piersiowa większa składa się z trzech części, które czasami uważa się za odrębne obszary – górną, środkową i dolną – ale wszystkie są jednym mięśniem. Mówiąc to, niektóre ćwiczenia będą obciążać jeden obszar nad drugim, wpływając na rozwój mięśnia klatki piersiowej.
– Pectoralis minor. Chociaż nie ma wizualnego wpływu na mięsień piersiowy większy, ponieważ znajduje się poniżej mięśnia piersiowego większego, spełnia funkcję stabilizującą i wspomaga ruch łopatki. Najlepiej trenować z odchyleniami.
– Serratus anterior. Umiejscowione tuż poniżej mięśnia piersiowego głównego, mięśnie stabilizujące zawdzięczają swoją nazwę – na szczupłej, dobrze rozwiniętej budowie ciała – wyglądają jak ostrze ząbkowanego noża.
Triceps
– Triceps brachii. Jak nazwa wskazuje, triceps brachii składa się z trzech części (ale wszystkie są częścią tego samego mięśnia): długiej głowy, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej. Długa głowa i głowy przyśrodkowe leżą po tej stronie ramienia, która jest najbliżej ciała, podczas gdy głowa boczna znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia. Wszystkie trzy głowy działają synergistycznie, wydłużając łokieć i stabilizując stawy barkowe, ale długa głowa pomaga również przyciągać ramię w dół w kierunku ciała. Podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, niektóre ćwiczenia lepiej nadają się do wykonywania jednej głowy nad drugą, więc potrzebujesz różnorodności w treningu tricepsa.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps
Poniżej znajdują się typy Rusina dla najbardziej efektywne ruchy dla każdej grupy mięśni (z których wszystkie widoczne są podczas treningów poniżej).
Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
1. Pompki
„Jedną rzeczą, o której zapomina się, szczególnie w kręgach kulturystów starej daty, jest pompka” – mówi Rusin. Może być nieatrakcyjna i staromodna, ale Rusin mówi, że jest „niewiarygodna nie tylko ze względu na siłę klatki piersiowej , ale siła funkcjonalna całego ciała ”.
W przeciwieństwie do wyciskania sztangi na ławce, pompka umożliwia swobodny ruch łopatek, ponieważ nie są one przyszpilane przez ławkę. Dodaje to element dynamicznej stabilności do tylnej (tylnej) strony ciała – coś, czego nie można zrobić za pomocą czystych ruchów izolacyjnych, takich jak muchy i skrzyżowanie kabli, i pomaga zbudować bardziej funkcjonalną klatkę piersiową i górną część pleców. Większość facetów traktuje pompki jak finiszer, wykonując je z dużą ilością powtórzeń na koniec treningu, aby wypalić klatkę piersiową, ale Rusin woli traktować je priorytetowo. Mówi, że z pompki wyciągniesz więcej, jeśli załadujesz ją łańcuchami, workami z piaskiem lub obciążnikiem i wykonasz serie po 5–15.
2. Wyciskanie hantli na ławce
Ten ulubiony sportowiec o wszystkich pasach umożliwia pełny zakres ruchu na barkach, co zapewnia maksymalne rozciągnięcie klatki piersiowej. Jest to świetne do budowania mięśni, ale fakt, że ucisk hantli umożliwia również naturalną rotację nadgarstka, jest kluczem do długotrwałego wzrostu i powstrzymania kontuzji. W przeciwieństwie do wyciskania sztangą, Twoje stawy mogą poruszać się po ścieżce, która jest dla nich odpowiednia, a nie po jednej wstępnie określonej przez sztangę, do której przymocowane są Twoje ręce. „Świetnie też tworzą połączenie umysłu i mięśni” – mówi Rusin. Oznacza to, że Twoja zdolność koncentracji na mięśniach, nad którymi pracujesz, najlepiej je aktywuje.
Możesz czerpać korzyści bez względu na to, czy jesteś wyciskanie na płaskiej ławce z lekkim spadkiem 10–20 stopni (jedna lub dwie płyty pod stopą ławki) lub pod kątem do 45 stopni.
3. Wyciskanie sztangi na ławce
To banał, ale Rusin mówi, że jego tradycyjna miarka siły górnej części ciała powinna być podstawą każdego zaawansowanego programu podnośnika, zakładając, że wykonasz kilka poprawek (i zrobisz to bez bólu ramion).
„Błąd, który popełniają ludzie, polega na tym, że za każdym razem stawiają na ławce z takim samym uchwytem na tej samej kierownicy na tej samej płaskiej ławce” – mówi Rusin. Aby Twoja klatka piersiowa rosła i zapobiegała kontuzjom spowodowanym przeciążeniem, potrzebujesz trochę urozmaicenia podczas ćwiczenia sztangi. Niewielkie kąty nachylenia i spadku zdziałają cuda, aby podkreślić nacisk w górnej i dolnej części klatki piersiowej.
Zmieniaj chwyt co jakiś czas. „Większość ludzi poradzi sobie z lekko wąskim uchwytem” – mówi Rusin – „Pomyśl o tym, gdzie masz najsilniejszy uścisk i przesuń go o cal w każdej dłoni”. Dla większości facetów byłoby to palcami wskazującymi w miejscu, w którym radełkowanie (postrzępiony, krzyżujący się wzór na drążku) styka się z gładką częścią sztangi.
Rusin mówi, że początkujący powinni zmieniać sposób ławki co miesiąc. Zaawansowani sportowcy mogą go zmieniać tak często, jak co tydzień.
Najlepsze ćwiczenia na triceps
1. Nacisk na linę
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na triceps, a także bardzo skuteczne. Jednak zbyt wiele osób pochyla się nad tym ciężarem i kołysze się w nim, prostując łokcie. Wykorzystuje masę górnej części ciała do opuszczenia rączki i podniesienia ciężaru, co zmniejsza aktywację tricepsa.Dlatego Rusin sugeruje wykonywanie ucisków z pozycji klęczącej. „Nie ma żadnego zaangażowania biodra ani rozpędu” – mówi. „Uciskanie klęczące znacznie skuteczniej izoluje triceps”. Kolejna wskazówka: nie naciskaj po prostu w dół. „Rozsuń pięści, aby uzyskać lekkie wyprostowanie ramion” – mówi Rusin – „celując w długą głowę tricepsa”.
2. Napowietrzne przedłużenie tricepsa
Ten ruch, wykonywany z krążka linowego ustawionego na wysokość głowy lub z opaską przywiązaną do zębatki, zapewnia maksymalne rozciągnięcie długiej głowy tricepsa, która przecina ramię i łokieć, czyniąc go kluczowym stabilizatorem dla obu stawów.
3. Dipy na ławeczce
Kiedy wykonujesz je na typowej stacji do zanurzania z ciałem zawieszonym między dwoma drążkami i podpartym tylko na ramionach, naturalne jest pochylenie się do przodu, kładąc nacisk na mięśnie klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne. Zanurzenie na pojedynczej ławce jest również złym wyborem ze względu na obciążenie ramion. Zamiast tego Rusin zaleca ustawienie dwóch płaskich ławek równolegle do siebie – na tyle daleko od siebie, aby zmieścił się między nimi tyłek – i wykonywanie zanurzeń ręką na każdej ławce, stopami na podłodze i kręgosłupem idealnie w pionie (zobacz zaawansowany trening poniżej).
„Inne warianty zanurzenia mogą naprawdę wkurzyć twoje ramiona” – mówi Rusin – „i bardzo trudno jest kontrolować pozycję kręgosłupa między drążkami zanurzeniowymi, ponieważ nie ma kontaktu z podłożem. Ale dobre rzeczy dzieją się, gdy ręce i stopy są w ciągłym kontakcie ”. Znaczenie: całe napięcie pozostaje bezpośrednio na tricepsie. Jeśli potrzebujesz zewnętrznego obciążenia, aby zwiększyć trudność, łatwo jest ustawić obciążnik bezpośrednio na swoim kolanie.
Ile ćwiczeń klatki piersiowej i tricepsa należy wykonać?
Wzrost głośności wymaga, ale całkowita głośność powinna być bardziej funkcją częstotliwości lub tego, jak ile razy trenujesz w ciągu tygodnia, niż ile ćwiczeń, serii i powtórzeń możesz wcisnąć na jedną sesję treningową.
„W tym miejscu zawodzi kulturystyka” – mówi Rusin. „Ponieważ jeśli uderzasz w klatkę piersiową tylko raz w tygodniu, mogę prawie zagwarantować, że nigdy nie będziesz optymalnie rosnąć. Trening raz w tygodniu niewiele więcej niż utrzymanie ”.
Trening klatki piersiowej i trików tygodniowo to standard, którego powinni przestrzegać zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy. Jeśli więc ćwiczysz klatkę piersiową i triceps w poniedziałek, zaplanuj uderzenie w nie ponownie w czwartek lub piątek. Możesz użyć tej samej dokładnej rutyny lub zastosować pewne zmienne dotyczące chwytu, kąta i wyboru ćwiczeń podczas każdej sesji.
I odwrotnie, trenuj klatkę piersiową i triceps częściej niż dwa razy w tygodniu – jak robią to niektórzy faceci, aby się przygotować ” sezon plażowy ”- to tylko błaganie o kontuzję stawu. Nie musisz wykonywać 20 różnych ćwiczeń na mięsień ani uderzać go pod każdym możliwym kątem. Rusin mówi raczej:„ Musisz być silniejszy podczas podnoszenia KPI i trzeba wbudować inteligentną głośność akcesoriów. ”
W tym celu początkujący powinni zaplanować wykonanie czterech ćwiczeń na całą klatkę piersiową i triceps na sesję. Zaawansowani zawodnicy mogą dążyć do wykonania od sześciu do siedmiu. Ze względu na to, że triceps jest aktywny podczas wykonywania ćwiczeń (i fakt, że są to mniejsze grupy mięśni), generalnie powinieneś wykonywać więcej pracy klatki piersiowej niż ćwiczeń na triceps.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić?
W przypadku prawie każdego ćwiczenia klatki piersiowej lub tricepsa Rusin lubi 3–4 serie robocze (prawdziwą pracę, którą wykonujesz, a nie serie rozgrzewkowe). Ale zakresy powtórzeń zmieniają się. Możesz wykonać zaledwie 5 powtórzeń w przypadku ciężkich naciśnięć i do 15–30 powtórzeń w przypadku ćwiczeń dodatkowych i ćwiczeń izolacyjnych – i prawdopodobnie nawet do 50 powtórzeń, jeśli jesteś na ostatniej serii dnia.
Kiedy zbliżasz się do swoich serii roboczych na cięższych ćwiczeniach, Rusin woli, aby serie przyspieszające miały ten sam zakres niskich powtórzeń, z którego będziesz korzystać podczas serii roboczej. Wzywa facetów, aby oparli się pokusie robienia więcej tylko dlatego, że waga jest niewielka. Na przykład, jeśli planujesz używać 90- lub 100-funtowych hantli do ćwiczeń po 5 powtórzeń w wyciskaniu z hantlami pochyłymi, powinieneś się do tego rozgrzać, wykonując serię z parą 30 sekund na 5, a następnie serię 65s za 5 (wykonaj dwie rozgrzewki, absolutne minimum). Celem nie jest napęcznienie mięśni krwią przed ciężkim podniesieniem; polega na trenowaniu wzorca ruchu i przygotowaniu włókien mięśniowych, abyś mógł perfekcyjnie wykonywać ten wzór, gdy jesteś narażony na duży ciężar. Trenerzy siłowi zazwyczaj będą nazywać to „groove” – i chcesz znaleźć najlepszy z możliwych. I odwrotnie, zestawy rozgrzewkowe z dużą liczbą powtórzeń będą Cię męczyć i mogą zmniejszyć ciężar lub liczbę powtórzeń, które możesz wykonać na głównej serii. dnia.
Jak rozciągnąć klatkę piersiową i klatkę piersiową
Każdy trening powinien rozpoczynać się od dokładnej rozgrzewki ruchowej, która przygotuje stawy, tkanki i układ nerwowy do rodzaju treningu, który za chwilę. Trener trwałości Onnit Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) oferuje następujące ruchy przygotowujące klatkę piersiową i triceps.
Jak rozciągnąć triceps
Początkujący Rutynowy trening klatki piersiowej i tricepsa
Rusin lubi zaczynać każdą sesję od ćwiczeń, które rozgrzewają ramiona i górną część pleców. Pociągnięcie za twarz pomoże ustawić ramiona do mocnego i bezpiecznego nacisku, więc nie pomijaj. Następnie będziesz ćwiczyć klatkę piersiową, wykonując niskie i wysokie powtórzenia, aby zrekrutować najszerszy zakres włókien mięśniowych, i zakończyć wyczerpującym uderzeniem w triceps.
1. Wyciąganie twarzy pod wysokim kątem
Zestawy: 4 powtórzenia: 15 Odpoczynek: 60 sek.
Krok 1. Ustaw krążek linowy na wysokość głowy lub zabezpiecz opór do szafy zasilającej na tej samej wysokości. Jeśli używasz linki, przymocuj uchwyt liny do bloczka.
Krok 2. Stań prosto i trzymając oburącz linę lub taśmę, pociągnij w kierunku twarzy. Ściśnij przez sekundę w całkowicie skurczonej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wyciskanie hantli na ławce
Serie: 3 powtórzenia: 5–8 Odpoczynek: 60 sek.
Krok 1. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle na Twoje ramiona. Twoje dłonie mogą być skierowane w kierunku stóp lub boków, jeśli tak jest lepiej dla Twoich ramion.
Krok 2. Uciśnij łokcie w górę, aż do pełnego wyprostu, ściskając klatkę piersiową podczas podnoszenia. Upewnij się, że kiedy obniżasz wagę do pozycji dolnej, poczujesz napięcie na klatce piersiowej na dole.
3. Załadowany pushup
Zestawy: 3–4 powtórzenia: 10–15 Odpoczynek: 30–45 sek.
Krok 1. Przyjmij pozycję do pompki z rękami w ramionach -szerokość rozstawiona i nogi wyciągnięte prosto za tobą na szerokość bioder. Podciągnij lekko miednicę, tak aby była prostopadła do podłogi, i wzmocnij pośladki i brzuch. Poproś właściciela o umieszczenie na plecach ciężaru, łańcucha lub worka z piaskiem, aby zwiększyć opór.
Krok 2. Opuść ciało w kierunku podłogi, chowając łokcie blisko boków podczas schodzenia.
Krok 3. Kiedy klatka piersiowa znajduje się cal nad podłogą, naciśnij z powrotem, rozsuwając łopatki na górze.
4. Naciskanie liny na kolanach
Zestawy: 3–4 powtórzenia: 15–30 Odpoczynek: 20–30 s.
Krok 1. Przymocuj uchwyt linowy do bloczka stacji kablowej. Chwyć końce liny i uklęknij na podłodze twarzą do stacji.
Krok 2. Trzymając łokcie blisko boków, wyprostuj łokcie i rozsuń pięści w dolnej części powtórzenia, ściskając tricepshard . Przytrzymaj przez chwilę, a następnie obniż wagę. Pozwól łokciom odprężyć się nieco do przodu na szczycie ruchu, aby rozciągnąć triceps.
Zaawansowana rutyna treningu klatki piersiowej i tricepsa
Bardziej doświadczeni sportowcy potrzebują jeszcze dokładniejszej rozgrzewki niż początkującym, więc Rusin zaleca trzy ćwiczenia na ramię jako pierwszą czynność podczas sesji, aby przygotować uciskające mięśnie. Następnie trzeba wykonać ciężkie ćwiczenia na ławeczkę i super serie na triceps, aby zalać plecy krwią.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Zestawy: 3 powtórzenia: 10, 10, 10 Reszta: 30–45 sek. (po trzecim ćwiczeniu)
Potrójny zestaw to seria trzech ćwiczeń. Wykonaj jedną serię 10 powtórzeń dla każdego w sekwencji przed odpoczynkiem.
A) Band-Over-And-Back
Krok 1. Przytrzymaj końce taśmy oporowej w każdej ręce. Odsuń ręce od siebie, aby opaska nie była luźna.
Krok 2. Trzymając łokcie wyprostowane, unieś ręce nad głową i za sobą, tak aby opaska dotykała dolnej części pleców. Następnie przynieś opaskę przed siebie. To jedno powtórzenie.
B) Ciągnięcie za twarz
Zobacz ćwiczenie dla początkujących powyżej.
C) Rozłączanie zespołu
Krok 1. Trzymaj taśmę oporową prosto przed sobą, z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
Krok 2. Trzymając łokcie prosto, rozciągnij opaskę, wysuwając pięści pod kątem 90 stopni na boki ciała; pasek powinien rozciągać się na klatce piersiowej.
2. Wyciskanie sztangi ze skośną sztangą
Zestawy: 3–4 powtórzenia: 5 Odpoczynek: 60–75 sek.
Krok 1. Ustaw regulowaną ławkę na 30- pod kątem 45 stopni i połóż się na nim. (Ustaw w stojaku, jeśli trenujesz sam, możesz więc ustawić paski spotter tuż pod klatką piersiową, aby złapać sztangę, jeśli nie możesz jej unieść.) Połóż dłonie na drążku rozstawione na szerokość barków.
Krok 2.Opuść sztangę do górnej połowy klatki piersiowej, chowając łuki pod kątem 45 stopni podczas schodzenia.
Krok 3. Naciśnij drążek, aby zablokować.
3. Odrzuć wyciskanie hantli na ławce
Zestawy: 3–4 powtórzenia: 12–15 Odpoczynek: 45–60 s.
Krok 1. Stwórz niewielki spadek, odpoczywając stopę ławki na jednym lub dwóch obciążnikach. Połóż się na ławce, trzymając hantle na ramionach.
Krok 2. Wciśnij ciężarki do pełnego wyprostu łokci. Opuść plecy, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Chociaż powyższy film tego nie pokazuje, Rusin sugeruje położenie nóg na ławce, aby uniknąć ekstremalnego przeszukiwania kręgosłupa. Może to być niebezpieczne, jeśli jesteś wyższą osobą i stawiasz stopy na podłodze.
4. Superseria
Wykonaj serię wyprostu tricepsa nad głową, a następnie załadowaną pompkę przed odpoczynkiem 45 sekund. Powtórz w sumie cztery superserie.
A) Wydłużenie tricepsa nad głową
Powtórzenia: 15–20 Odpoczynek: 0 sek.
Krok 1. Przymocuj uchwyt liny do krążka linowego ustawionego na wysokość głowy lub użyj taśmy oporowej ustawionej na tę samą wysokość. Trzymaj linę lub opaskę obiema rękami i odwróć ją od punktu kotwiczenia. Wysuń jedną stopę do przodu i lekko ugnij biodra, przechylając tułów do przodu i pozwalając, aby ręce uniosły się nad głową, z łokciami skierowanymi do przodu.
Krok 2. Bez poruszania ramionami, wyprostuj łokcie do pełnej blokady. Zmniejsz wagę, rozciągając triceps w dolnej pozycji.
B) Pompka z obciążeniem
Powtórzenia: 15–20 Odpoczynek: 45 sekund.
Zobacz powyżej trening dla początkujących.
5. Zanurz się między ławkami
Zestawy: 3–4 powtórzenia: 15–20 Odpoczynek: 45 sekund.
Krok 1. Ustaw dwie płaskie ławki w odpowiedniej odległości od siebie, że twój tyłek może zmieścić się między nimi. Usiądź między ławkami, tak aby dłonie mogły trzymać krawędź każdej ławki bez sięgania do tyłu, co mogłoby spowodować nadmierny nacisk na ramiona. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Krok 2. Opuść ciało między ławkami, aż poczujesz rozciągnięcie tricepsa. Naciśnij aż do pełnej blokady. Dla większego wyzwania możesz załadować ćwiczenie z obciążeniem, workiem z piaskiem lub łańcuchami na kolanach.
Zobacz fragment tego artykułu: „5 Killer Back and Biceps Workouts for Building Muscle, ”Dla pełnego przyrostu mięśni górnej części ciała.