Temperatura w sypialni może mieć znaczący wpływ na jakość snu. Ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation wykazała, że chłodna temperatura w pokoju była jednym z najważniejszych czynników zapewniających dobry sen, a aż czterech na pięciu respondentów twierdzi, że jest to dla nich ważne.
Najlepsza sypialnia temperatura snu wynosi około 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza). Może się to różnić o kilka stopni w zależności od osoby, ale większość lekarzy zaleca ustawienie termostatu w zakresie od 60 do 67 stopni Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopni Celsjusza), aby zapewnić najbardziej komfortowy sen.
Nasze ciała są zaprogramowane aby wieczorem odczuwać lekki spadek temperatury wewnętrznej. Zmniejszenie temperatury termostatu w nocy może pomóc w regulacji temperatury i zasygnalizować ciału, że pora spać.
Najlepsza temperatura snu dla niemowląt
Niemowlęta mogą skorzystać z sypialni, która jest jedna lub dwa stopnie cieplejsze, do 69 stopni Fahrenheita (20,5 stopnia Celsjusza). Ponieważ ich ciała są mniejsze i wciąż się rozwijają, są bardziej wrażliwe na zmiany temperatury otoczenia.
Zbyt ciepła sypialnia może zwiększać ryzyko zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS). Zaleca się używanie atestowanej bielizny nocnej, zadbanie o korzystną temperaturę poprzez ustawienie termostatu oraz unikanie ciężkich koców lub kilku warstw. Rodzice mogą monitorować temperaturę swojego dziecka w nocy, dotykając brzucha lub tylnej części szyi.
Badania sugerują, że niemowlęta osiągają dojrzewanie temperaturowe średnio w wieku jedenastu tygodni. W tym momencie zaczynają osiągać minimalną wewnętrzną temperaturę ciała wynoszącą 97,5 stopni Fahrenheita (36,4 stopni Celsjusza) w ciągu czterech godzin przed snem, podobnie jak u dorosłych.
Jak temperatura wpływa na sen?
Nasz cykl snu jest regulowany przez nasz rytm dobowy. Rytm dobowy oparty jest na cyklu światła i ciemności słońca i jest kontrolowany przez część mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym, znajdującą się w podwzgórzu. Ten główny „zegar biologiczny” czerpie wskazówki z szeregu czynników środowiskowych i osobistych, takich jak ilość światła (najbardziej znacząca), ćwiczenia i temperatura.
Nasza podstawowa temperatura ciała oscyluje wokół 98,6 stopni Fahrenheita (37 stopni Celsjusza), ale waha się o około 2 stopnie Fahrenheita w ciągu nocy. Spadek temperatury zaczyna się na około dwie godziny przed pójściem spać, zbiegając się z uwolnieniem hormonu snu, melatoniny. Podczas snu temperatura ciała nadal spada upadek, osiągając najniższy punkt wczesnym rankiem, a następnie stopniowo rozgrzewając się wraz z upływem poranka.
Głównym sposobem, w jaki organizm ochładza się do snu, jest odprowadzanie ciepła z wnętrza ciała. proces zwany rozszerzaniem naczyń krwionośnych, zegar okołodobowy wysyła w nocy sygnał zwiększający dopływ krwi do kończyn. Z tego powodu u niektórych osób może wystąpić w nocy ciepło dłoni i stóp – co można pomylić z ogólną temperaturą ciała. Zazwyczaj zimne stopy mogą być bardziej narażone na bezsenność przed zaśnięciem, prawdopodobnie z powodu zakłócenia tego procesu.
Co się dzieje, gdy w sypialni jest za gorąco?
Wyższe temperatury mogą powodować dyskomfort i niepokój, a każdy, kto spał w dusznej sypialni, może zaświadczyć, że trudno jest zasnąć, gdy jest się spoconym i odwodnionym. Zbyt ciepła sypialnia może zakłócać zdolności termoregulacyjne organizmu i powodować zmęczenie. Często osoba zmęczona odczuwa zmęczenie fizyczne i psychiczne, ale nie może zasnąć.
Temperatura ciała wpływa nie tylko na zasypianie, ale także na jakość snu i czas spędzany na różnych etapach snu. Wyższa wewnętrzna temperatura ciała wiąże się ze spadkiem regenerującego snu wolnofalowego i subiektywnej jakości snu. Podobnie, większa różnica temperatur między rdzeniem a kończynami – co wskazuje, że organizm nie wysyła skutecznie ciepła z rdzenia – została powiązana z obniżoną wydajnością snu i większym prawdopodobieństwem wybudzania się po zaśnięciu.
Podczas snu REM organizm zaprzestaje większości czynności związanych z regulacją temperatury, takich jak pocenie się lub dreszcze, co sprawia, że jesteś bardziej wrażliwy na zmiany temperatury otoczenia. W związku z tym wydaje się, że nadmiernie wysoka temperatura otoczenia skraca czas snu REM.
Oprócz powodowania oszołomienia następnego dnia, spadek fazy REM i snu wolnofalowego może negatywnie wpływać na regenerację organizmu i odporność systemu, a także uczenia się, zapamiętywania i innych procesów.
Chociaż niska temperatura w sypialni nie jest uważana za tak szkodliwą, jak nadmiernie wysoka temperatura w sypialni, może to również powodować dyskomfort i może mieć wpływ na REM sen i ciśnienie krwi.
Wskazówki dotyczące utrzymywania niskiej temperatury w sypialni
Poniższe sugestie mogą pomóc w optymalizacji temperatury w sypialni do spania:
- Zamknij rolety, aby zmniejszyć gromadzenie się ciepła. w ciągu dnia
- Zejdź na dół latem
- Ścisz termostat w nocy
- Używaj wentylatora lub klimatyzacji w gorącym klimacie lub gorącej wodzie butelka w zimne noce
- Otwórz okna, aby poprawić wentylację
- Kontroluj wilgotność w sypialni
- Zmniejsz pocenie się dzięki przewiewnemu materacowi, prześcieradłom, kołdrze, kołdrze, poduszce i luźna piżama
- Weź ciepłą kąpiel godzinę lub dwie przed snem, aby uzyskać naturalny efekt ochłodzenia
Oprócz optymalizacji temperatury środowiska snu, może pomóc Twojemu ciału przygotować się do snu, będąc życzliwym dla własnego wewnętrznego termostatu. Ponieważ rytm dobowy jest wrażliwy na wahania światła, diety i ćwiczeń, czas wykonywania tych czynności może wpływać na temperaturę ciała i potencjalnie senność.
Nawyki związane z higieną snu, takie jak chodzenie spać każdej nocy o tej samej porze unikanie kofeiny i alkoholu przed snem oraz utrzymywanie ciemnej, cichej sypialni pomoże ci ustawić zegar biologiczny i temperaturę snu według stałego harmonogramu. Aby uzyskać więcej porad, jak znaleźć odpowiednią temperaturę, przeczytaj nasz artykuł o tym, jak spać spokojnie w upalną noc.