Kiedy myślimy o treningu pleców, jest kilka ruchów, które można z nim skojarzyć. Istnieją różne treningi pleców, które są ukierunkowane na różne części pleców i mogą być używane do zwiększania grubości, szerokości, a nawet szczegółów w zależności od rutynowego treningu, który wykonujesz.
Ten blog mówi o treningu, który będzie dają grubsze i znacznie szersze plecy, poprawiając ogólną ramę. Przeprowadzimy Cię przez najlepsze ćwiczenia podczas treningu pleców, aby osiągnąć ten cel, ich znaczenie i jak to zrobić.
Przejdź do
Korzyści z posiadania szerszych pleców
Wiadomo, że plecy są podstawą siły całej górnej części ciała. Mocne plecy oznaczają, że masz ogromną siłę górnej części ciała.
Weź pod uwagę, że plecy to przeciwna strona masy środkowej, co oznacza, że cała siła twojego ciała pochodzi z pleców. Poza siłą, plecy chronią kręgosłup, a widzieliśmy wystarczająco dużo filmów, aby wiedzieć, co uszkodzony kręgosłup może zrobić dla ludzi.
Istnieje wiele korzyści związanych z silnymi plecami.
Korzyści estetyczne
Większość osób budujących mięśnie pracuje na mięśniach „lustrzanych”; są to mięśnie, które napinasz w lustrze, aby pokazać, że dobrze wyglądasz. Oznacza to, że większość pracy jest wykonywana na bicepsach, klatce piersiowej, przednich barkach, czworogłowych i brzuchu, czasami zaniedbując plecy.
Ludzie muszą zrozumieć, że potrzebujesz ćwiczyć mięśnie pleców, aby uzyskać tę dużą sylwetkę. Z ankiety wynika, że dla facetów, którzy to czytają, pierwszą rzeczą, jaką dziewczyna zauważa u faceta po jego wzroście, są jego plecy.
Znaczenie strukturalne
Zaniedbanie mięśni pleców może mieć poważne konsekwencje. Słabe plecy oznaczałyby brak muskulatury, co może skutkować poważnym bólem szyi i ramion.
Praca na plecach poprawi postawę i od razu będziesz wyglądać, jakbyś schudł 5 kg tylko z powodu swojej postawy.
Stwórz równowagę w ciele
Mięśnie pleców zapewniają symetrię w ciele, dlatego pracujesz nad przodem ciała, musisz również pracować nad plecami, aby zapobiec kontuzjom podczas ćwiczeń.
Prostym przykładem tego jest praca nad mięśniami brzucha i ciągłe wykonywanie brzuszków, które podczas praca nad mięśniem brzucha rozciąga również dolną część pleców, co stwarza ryzyko kontuzji. Aby zapobiec temu i innym kontuzjom, musisz popracować nad mięśniami pleców.
6 ćwiczeń na następny trening pleców
Jest wiele ćwiczeń pleców, które możesz wykonać, ale wszystkie z nich celują w różne części pleców i dają inny efekt. Poniższych sześć ćwiczeń ma na celu zwiększenie grubości i szerokości pleców, co przekłada się na lepszą budowę ciała i siłę pleców.
Podciąganie z szerokim uchwytem
Podciąganie z szerokim uchwytem podkreśla górne części boczne i to świetny ruch, który można dodać do treningu pleców. Bliski uchwyt może zapewnić większy zakres ruchu, ale szeroki uchwyt zapewnia większy stopień ze względu na początkową pozycję stawu
Jak to zrobić
- Zacznij od ramiona wyciągnięte dalej niż ramiona
- Cofnij łopatkę i pociągnij łopatki w dół
- Unieś się do punktu, w którym podbródek omija drążek
- Wróć do pozycja początkowa
Close-Grip Pull-Down
Pull-down to substytut do pull-up, a close grip pull-down aktywuje boczne. Ścisły chwyt oznacza dłuższy zakres napięcia i ruchu, co oznacza wsparcie dla budowania mięśni.
Jak to zrobić
- Usiądź przy maszynie rozwijającej z szerokie mocowanie drążka
- Trzymaj drążek mocno z dłońmi skierowanymi do siebie
- Pociągnij drążek poniżej brody i przytrzymaj, aby dobrze ścisnąć
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie
Martwy ciąg ze sztangą w zgięciu
Badania sugerują, że to ćwiczenie działa na większe mięśnie całego pleców, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do rutynowego treningu pleców. Haczyk polega na tym, że aby był skuteczny, musisz mieć idealną formę. Jeśli dopiero zaczynasz, zdobądź obserwatora, aby poprawić swoją formę.
Jak to zrobić
- Trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi w dół i lekko ugnij kolana
- Podnieś tułów do przodu, trzymając plecy prosto i ustawiając je prawie równolegle do podłogi
- Odciągnij do tyłu, aż poczujesz ucisk w plecach, utrzymaj pozycję przy ściśnięciu
- Powoli obniżaj się do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie
Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg nie jest wyłącznie ćwiczeniem na plecy, ale działa na cały tylny łańcuch ciała, od łydek po pułapki i wszystko pomiędzy.Ważne jest, aby zrozumieć znaczenie formy w tym ćwiczeniu, ale kiedy już opanujesz tę umiejętność, możesz przejść do podnoszenia potwornych ciężarów, promując wzrost swoich mięśni.
Jak to zrobić
- Stań na szerokość bioder przed sztangą
- Oprzyj się na biodrach i chwyć sztangę, lekko zginając kolana i utrzymując proste plecy
- Zacznij podnosić sztangę, upewniając się, że jest blisko twoich nóg.
- Unikaj odchylania się do tyłu, gdy już jesteś w pozycji pionowej.
- Połóż ciężar na ziemi, aby wykonać jedno powtórzenie
Stojący rząd T-Bar
To świetny sposób na podniesienie ciężaru w przeciwieństwie do skrzynia obsługuje wersję tego samego. Szeroki uchwyt podkreśli boki, podczas gdy neutralny będzie skierowany na środkowe plecy. Pamiętaj, aby rozciągać i napinać mięśnie przy każdym powtórzeniu, aby zapewnić maksymalne korzyści.
Jak to zrobić
- Ustawić źle, aby się nie poruszało i dodaj na odpowiedniej wadze
- Umieść uchwyt w podwójnym rzędzie D na kołnierzu wędki i chwyć, lekko zginając kolana i wyprostowując plecy
- Trzymaj ręce prosto, a następnie podciągnij do brzucha dotykając łopatek
- Upewnij się, że skupiasz się na ściskaniu i opuszczasz pręt, aby wykonać jeden zestaw
Rowkowanie z szerokim uchwytem
To ćwiczenie przenosi nacisk ze środkowej części pleców (tak jest w przypadku normalnego wiosłowania) na boki, dzięki czemu jest to przyjemna zmiana tempa. To sprawia, że jest to świetny dodatek do rutynowego treningu pleców.
Jak to zrobić
- Usiądź na stacji wyciągu z niskim wyciągiem i trzymaj drążek na szerokość ramion
- Za pomocą nóg odepchnij tułów do tyłu, aby wyciągnąć ramiona
- Pociągnij do brzucha, koncentrując się na ściśnięciu
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedną rep
Procedura treningu
Mając na uwadze powyższe ćwiczenia, oto krótkie rutynowy trening pleców, gdy idziesz na siłownię.
Twoje plecy wymagają tyle samo uwagi, co Ty daj swoje mięśnie brzucha, klatkę piersiową lub ramiona, więc nie zaniedbuj swoich pleców, ponieważ jeśli kiedykolwiek zechcesz pokazać swoją siłę, będziesz potrzebować pleców, aby Cię wspierać.
Pomyśl, że masz mięśnie pleców pokryty? Kliknij tutaj, aby zobaczyć więcej treningów!