Które pokarmy dostarczają biotynę?

Zróżnicowana dieta może zazwyczaj dostarczyć wystarczającą ilość biotyny dla potrzeb większości ludzi.

Poniżej przedstawiono kilka dobrych dietetyczne źródła biotyny.

Wątróbka i inne mięso

Włączenie wątroby do diety może zwiększyć spożycie biotyny. .

3-uncjowa porcja gotowanej wątroby wołowej zawiera około 31 mikrogramów (mcg) biotyny.

Inne podroby, takie jak nerki, również są dobrym źródłem.

Różne rodzaje mięsa zawierają mniej biotyny, ale nadal są one stosunkowo dobrym źródłem. Na przykład 3-uncjowy kotlet schabowy dostarcza prawie 4 mcg, podobnie jak gotowany kotlet z hamburgerami.

3-uncjowa porcja mięsa jest w przybliżeniu wielkości talii kart.

Wątroba jest również dobrym źródłem żelaza. Tutaj dowiedz się, dlaczego potrzebujemy żelaza.

Żółtko

Żółtko jaja jest dobrym źródłem biotyny. Całe, ugotowane jajko dostarcza do 10 mcg.

Aby zmaksymalizować spożycie biotyny i ze względów bezpieczeństwa, zawsze gotuj jajka przed ich spożyciem.

Surowe białko jaja zawiera białko zwane dietetyczna awidyna, która wiąże się z biotyną i utrudnia jej wchłanianie przez organizm. Gotowanie oddziela biotynę od awidyny, pomagając przewodzie pokarmowemu wchłonąć witaminę.

Co jeszcze warto wiedzieć o żółtku jaja? Dowiedz się więcej tutaj.

Drożdże

Zarówno drożdże piwne, jak i odżywcze są dobrym źródłem biotyny. Jednak zawartość biotyny może się różnić w zależności od marki.

Drożdże piwne to aktywne drożdże używane do produkcji piwa i chleba. Drożdże odżywcze są nieaktywne. Ludzie używają go do dodawania serowego lub orzechowego smaku do potraw.

W jaki sposób odżywcze drożdże mogą poprawić zdrowie człowieka? Dowiedz się tutaj.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są ogólnie dobrym źródłem biotyny, chociaż ilość tej witaminy jest różna. Na przykład migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i pekan dostarczają biotyny.

Ćwierć filiżanki prażonych migdałów zawiera 1,5 mcg biotyny. Ćwierć filiżanki prażonych nasion słonecznika zawiera 2,6 mcg.

Które orzechy są najzdrowsze? Dowiedz się tutaj.

Łosoś

3-uncjowa gotowana porcja łososia zawiera 5 mcg biotyny.

Łosoś jest również bogaty w tłuszcze omega-3, które mogą zainteresować osoby, które chcą chronić zdrowie włosów. Jako suplement, te zdrowe tłuszcze mogą pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania łososia? Dowiedz się tutaj.

Nabiał

Mleko, ser i jogurt zawierają biotynę w różnych ilościach.

Zgodnie z ODS:

• uncja sera cheddar dostarcza 0,4 mcg biotyny
• szklanka 2% mleka zawiera 0,3 mcg
• filiżanka zwykłego jogurtu zawiera 0,2 mcg

Jakie są zdrowotne wady i zalety jedzenia sera? Dowiedz się tutaj.

Awokado

100-gramowa porcja awokado zawiera od 3,2 do 10 mcg biotyny.

Awokado może być dobrym rozwiązaniem dla osób szukających aby chronić zdrowie skóry, ponieważ podobnie jak orzechy i nasiona, awokado jest bogate w witaminę E.

Dowiedz się więcej o awokado.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to bogaty w biotynę. Pół filiżanki gotowanego słodkiego ziemniaka zawiera około 2,4 mcg witaminy.

Słodkie ziemniaki są również bogate w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A może również poprawić zdrowie skóry, ponieważ odgrywa rolę w zastępowaniu komórek skóry.

Jakie inne korzyści zdrowotne mogą zaoferować słodkie ziemniaki? Dowiedz się tutaj.

Brokuły

Pół szklanki świeżych brokułów dostarcza 0,4 mcg biotyny.

• Oto kilka wskazówek dotyczących używania brokułów:
• Gotuj na parze przez 5 minut i podawaj jako przystawkę.
• Pokrój na różyczki i dodaj do dowolnej smażonej potrawy.

Tutaj dowiedz się o zdrowotnych właściwościach kuzyna brokuła – kalafiora.