Stres może siać spustoszenie w metabolizmie. Oto jak możesz przestać jeść stres.
Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że stres jest zły. Nadmierny stres może powodować bóle głowy, napięcie mięśni, problemy trawienne, zaburzenia snu i depresję . Badania pokazują, że może on również siać spustoszenie w metabolizmie i powodować przyrost masy ciała wywołany stresem.
Od jakiegoś czasu wiemy, że stres jest powiązany z tyciem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, wykazano, że zwiększa apetyt i prowadzi do stresującego jedzenia, wywołuje apetyt na niezdrowe jedzenie i ułatwia gromadzenie tłuszczu z brzucha. Badanie przeprowadzone w Ohio w stanie Ohio pokazuje, że stres może również powodować spalanie mniejszej ilości kalorii.
ZWIĄZANE Z: Czym dokładnie jest metabolizm – i czy możesz przyspieszyć swój bieg ?
W badaniu naukowcy pytali kobiety o stres, jaki odczuwali poprzedniego dnia. Następnie kobiety były karmione posiłkiem zawierającym bardzo obfite 930 kalorii i 60 gramów tłuszczu. Po jedzeniu naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu i pobrali próbki krwi.
W ciągu siedmiu godzin po zjedzeniu posiłku mondo ci, którzy zgłaszali stres w ciągu ostatnich 24 godzin, spalali mniej tłuszczu, który spożywali, i mieli wyższy poziom insuliny, hormonu, który przyczynia się do magazynowania tłuszczu. Spalili także 104 kalorie mniej. To może nie wydawać się dużo, ale jeśli chcesz zrzucić kilogramy, to wystarczy różnica, aby uwzględnić przyrost wagi o prawie 11 funtów w ciągu jednego roku.
Nawet jeśli nie możesz wyeliminować przyczyny stresu, możesz wprowadzić niewielkie zmiany, aby zrównoważyć skutki. Oto pięć codziennych poprawek, które pomogą Ci pokonać przyrost masy ciała wywołany stresem.
Mądrze dobieraj tłuszcze
Jeśli stres powoduje, że organizm spala mniej tłuszczu, który jesz (dzięki czemu prawdopodobnie będzie przechowywany), staraj się dodawać do posiłków trochę zdrowego tłuszczu – ale unikaj ich podwajania. Na przykład wielu klientów mówi mi, że zamawiają zdrową sałatkę na lunch, ale dodatki zawierają zarówno oliwę z oliwek, jak i awokado. Albo mogą przekąsić orzechy obok popcornu gotowanego na oleju.
Nie mówię, że należy jeść posiłki niskotłuszczowe; tłuszcz jest ważny uczucie sytości i jest to jeden z kluczowych elementów budulcowych organizmu. Aby zachować równowagę, wybieraj tylko jedną wysokotłuszczową potrawę na posiłek. Jeśli na przykład chcesz dodać awokado do sałatki, dodaj warzywa octu balsamicznego. niż winegret na bazie oleju.
ZWIĄZANE Z: Tych 6 pokarmów ma związek z przyrostem masy ciała – oto ich zdrowe alternatywy
Dostosuj proporcje posiłków
Jeśli tak „Jest szansa, że” spalisz mniej kalorii w ciągu kilku godzin po jedzeniu z powodu stresu, zmień trochę porcje, aby zmniejszyć ilość kalorii bez konieczności spożywania mniejszej ilości jedzenia. Na przykład zjedzenie półtorej filiżanki mieszanych warzyw i pół szklanki brązowego ryżu zamiast jednej filiżanki każdego z nich może zaoszczędzić 60-75 kalorii. Zamiast jednej filiżanki komosy ryżowej zmieszaj połowę z pół szklanki szpinaku, aby zaoszczędzić około 100 kalorii.
Cz nk, widzisz, dokąd zmierzam z tym. Wymiana części gęstych ziaren, nawet tych zdrowych, na niskokaloryczne, bogate w błonnik i wodę warzywa to najłatwiejszy sposób na szybkie oszczędności kalorii, które nie wymagają poświęcania objętości.
POWIĄZANE: 20 pokarmów łagodzących stres, które możesz wypróbować, jeśli czujesz niepokój
Dodaj wzmacniacze metabolizmu
Badania wykazały, że niektóre pokarmy naprawdę podnoszą tempo metabolizmu, a efekty nie są astronomiczne, mogą po prostu przeciwdziałać niektórym spowolnieniom metabolizmu wywołanym stresem. Jednym z moich ulubionych naturalnych wzmacniaczy metabolizmu jest ostra papryka. Jedno małe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue wykazało, że 25 dorosłych nie spożywało pieprzu w preferowanej ilości a połowa nie) lub ustandaryzowaną ilość, czyli około pół łyżeczki cayenne przez sześć tygodni.
Ogólnie obie grupy spaliły więcej kalorii, gdy jedli przyprawione potrawy, a ci, którzy rzadko spożywali ognisty pokarm, również czuli się mniej głodni i doświadczali np. pragnienie słonych, tłustych i słodkich przysmaków. Spróbuj dodać papryczkę chili lub cayenne do warzyw gotowanych na parze, a jeśli możesz znieść trochę więcej ciepła, udekoruj potrawy pokrojonym w plasterki jalapeno. Wykazano również, że ostra papryka zwiększa odporność i obniża poziom cholesterolu.
POWIĄZANE: 12 najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi według dietetyka
Oddychaj przed jedzeniem
Ciągle oddychamy, nie myśląc o tym, ale hiszpańskie badania wykazały, że zrelaksowane, kontrolowane oddychanie może skutecznie obniżyć poziom kortyzolu.Przed każdym posiłkiem poświęć kilka minut, aby usiąść wygodnie na krześle i poświęć kilka minut, skupiając się na oddychaniu, powolnym i głębokim wdechu przez nos i wydechu przez usta. Możesz być zaskoczony, jak szybko ta technika może pomóc złagodzić napięcie mięśni i zmienić sposób myślenia.
Wybierz się na szybki spacer po posiłku
Jeśli to możliwe, staraj się budować energiczny 15-minutowy spacer po posiłku. Badanie przeprowadzone przez George Washington University wykazało, że ten nawyk pomógł znormalizować poziom cukru we krwi do trzech godzin po jedzeniu. Nie zmieści się w 15 minut? Idź na 10, a nawet pięć; po prostu przełamanie schematu siedzenia i pompowanie krwi może zmienić metabolizm. Spacer po posiłku może również służyć jako krótki czas na relaks, oczyszczenie głowy, połączenie z naturą lub dogonić chodzącego kumpla – wszystko to może pomóc zmniejszyć uczucie stresu.
Cynthia Sass, MPH, RD, jest Redaktor ds. Żywienia współpracujący z Health, autor bestsellerów New York Timesa i specjalista ds. Żywienia w prywatnej praktyce, który konsultował się z pięcioma zawodowymi drużynami sportowymi.
Aby otrzymać więcej wskazówek żywieniowych i dietetycznych dostarczonych do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do newslettera Balanced Bites
Wszystkie tematy w żywieniu
Darmowe członkostwo
Otrzymuj wskazówki żywieniowe, porady zdrowotne i zdrowe inspiracje prosto na swoją skrzynkę odbiorczą ze strony Zdrowie