Żywność roślinna od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy, serca choroby i ogólną śmiertelność.
Wykazano, że wspomagają zdrową cerę, zwiększają energię i ogólnie zmniejszają wagę.
Chia i moc błonnika
Wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych (USA) na lata 2015-2020 sugerują, że mężczyźni w wieku poniżej 50 lat powinni spożywać 30,8 gramów (g) błonnika dziennie, a kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać 25,2 g dziennie.
Dla dorosłych powyżej 50 roku życia zalecenie dla mężczyzn wynosi 28 g dziennie, a dla kobiet 22,4 g dziennie. Większość ludzi spożywa mniej niż połowę tego zalecenia.
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i nieprzetworzone zboża. Zaledwie jedna uncja nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, czyli prawie połowę dziennej dawki zalecanej kobietom powyżej 50. roku życia.
Utrata masy ciała
Pokarmy bogate w błonnik pomagają ludziom czuć się pełne na dłużej i zwykle mają mniej kalorii. Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika i dieta bogata w błonnik pomagają w utracie wagi.
Nasiona chia zawierają prawie 5 gramów błonnika na jedną porcję oraz wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i alfa-linolowego kwas może być przydatny do utraty wagi. Nasiona można również spożywać jako żel po zmieszaniu z wodą. To powoduje, że trawi się wolniej w organizmie, potencjalnie zapobiegając głodowi przez dłuższy czas.
Jednak dowody są skąpe. Przegląd opublikowany w Journal of Obesity stwierdza, że „istnieją ograniczone dane sugerujące stosowanie nasion chia do utraty wagi”.
Inne badanie, opublikowane w Nutrition Research, stwierdza, że u dorosłych z nadwagą nasiona chia „nie mają wpływu na masę lub skład ciała ani na różne miary czynników ryzyka choroby”.
Leczenie uchyłków jelit
Wykazano, że diety bogate w błonnik zmniejszają częstość występowania zaostrzeń -powstanie zapalenia uchyłków poprzez wchłanianie wody w okrężnicy i ułatwianie wypróżnień.
Spożywanie zdrowej diety bogatej w błonnik z dużą ilością owoców i warzyw może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny w okrężnicy.
Dokładne przyczyny choroby uchyłkowej nie są znane, ale stan ten był wielokrotnie związany z dietą ubogą w błonnik.
Choroby układu krążenia i cholesterol
Zwiększone spożycie błonnika spowodowało wykazano, że obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Przegląd 67 oddzielnych kontrolowanych badań wykazał t nawet niewielki wzrost spożycia błonnika o 10 gramów dziennie zmniejszył LDL, czyli „zły” cholesterol, a także cholesterol całkowity.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego układ i stan zapalny. W ten sposób może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, rak i otyłość.
Cukrzyca
Chociaż nie ma wielu badań dotyczących wpływ chia na poziom glukozy we krwi i insulinooporność, badanie z 2017 roku sugeruje, że nasiona chia mogą mieć zdolność przekształcania glukozy w węglowodan o spowolnionym uwalnianiu. Może to mieć pozytywny wpływ na osoby z cukrzycą typu 2.
Diety bogate w błonnik są związane z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy, a spożywanie posiłków bogatych w błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Na podstawie przeglądu wyników kilku dużych badań National Institute of Medicine stwierdził, że diety zawierające 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii były związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zarówno choroby wieńcowej, jak i cukrzycy typu 2.
Trawienie i detoks
Dieta z odpowiednią ilością błonnika zapobiega zaparciom i sprzyja utrzymaniu prawidłowego układu pokarmowego. Regularne wypróżnienia mają kluczowe znaczenie dla codziennego wydalania toksyn z żółcią i kałem.
Omega-3 w walce z chorobami serca
Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zakrzepicy i arytmie, zaburzenia, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru i nagłej śmierci sercowej.
Omega-3 mogą również obniżać poziom LDL, całkowitego cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszać blaszkę miażdżycową, poprawiać funkcje śródbłonka i nieco obniżać ciśnienie krwi.