Wiesz w The Notebook, kiedy Rachel McAdams biegnie po plaży, mówiąc, że jest ptakiem i macha rękami? , tak właśnie się czujesz za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie odwróconej muchy. Ale ten ruch jest czymś więcej niż hołdem dla klasycznego romu, to „fantastyczny sposób na ujędrnienie i wzmocnienie pleców. W szczególności„ muchy odwrócone działają na mięśnie z tyłu ramion zwane deltoidami ”- mówi celebrytka i trenerka fitness. Gwiazda „Revenge Body” Lacey Stone. „Działają również na górną i środkową część pleców, głównie romboidy i pułapki.”
Ale aby naprawdę czerpać korzyści z tego ruchu górnej części ciała, musisz zrobić to poprawnie .
Jak wykonać lot do tyłu
Poradnik: Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami . Zawias do przodu w biodrach i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół z ramion, dłonie skierowane do ciała. Podnieś obie ręce na boki, ściskając łopatki. Wróć do początku. To jedno powtórzenie.
Zestawy / powtórzenia dla wyników: 12 powtórzeń po 3 zestawy
Odwrotne muchy wzmacniają plecy i może poprawić postawę.
Porady dotyczące formy: „Podczas podnoszenia hantli należy skupić się na ściskaniu łopatek, „mówi Stone. „Pamiętaj też, aby mieć otwartą klatkę piersiową do ziemi, co zapewni, że będziesz używać górnej części pleców i naramiennych do podnoszenia hantli”. Ważne jest również, aby pomyśleć o swoich ramionach: „Prowadź rękoma, upewnij się, że łokcie są lekko ugięte i nie przekraczaj wysokości ramion podczas podnoszenia hantli” – mówi. I nie zapominaj o tych abs! Trzymaj je zaangażowane, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na dolną część pleców lub szyję.
Zalety odwróconego lotu
Jak wspomniano, odwrócone muchy są przede wszystkim dla wzmocnienia górnej części pleców i plecy Twoich ramion. Dlaczego jest to ważne? Na początek pomoże poprawić Twoją postawę, mówi Stone. Jeśli więc siedzisz przy biurku przez cały dzień pochylony nad komputerem, możesz dodać do swojego arsenału muchy odwrócone, stat.
Wykonywanie tego ćwiczenia może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji barku, ponieważ „odbudowujesz mięśnie podtrzymujące”. Ponadto może pomóc zmniejszyć ból szyi i ramion.
Wypróbuj ten kompletny trening górnej części ciała, który pomógł jednej kobiecie w znacznym przekształceniu ramion:
Niech lot odwrócony będzie częścią twojego treningu
Ze względu na niesamowite korzyści dla pleców i ramion Stone zaleca dodawanie tego ćwiczenia do rutyny przynajmniej raz w tygodniu. Bezproblemowo dopasowuje się do treningu górnych partii ciała lub treningu pleców.
Możesz także wypróbować różne odmiany – na przykład naprzemiennie, co pomoże sprostać wyzwaniu dla mięśni posturalnych.
Jednak zdecydujesz się dodać do swojej rutyny muchy odwrócone, przygotuj się na mocniejszą górną część pleców i lepszą postawę w przyszłości. Bum!