Z kolei to nierównomierne zużycie buta może pogorszyć supinację (z mniejszą amortyzacją, gdy lądujesz) i wzmocnij chód, w którym wpływ lądowania nie jest równomiernie rozłożony. Aby sprawdzić, czy Twoje buty nie są nierównomierne, połóż je na płaskiej powierzchni. Jeśli odchylą się na zewnątrz, prawdopodobnie w grze będzie supinacja.
4 buty stabilizujące, które pokochają pronatory
361-Sensation 3
Lekki trener długodystansowy
130 USD | Amazon
Kup dla mężczyzn Kup dla kobiet
Newton Motion VII
Podeszwa zewnętrzna dla napastników w przedniej części stopy
170 USD | Amazon
Kup dla mężczyzn Kup dla kobiet
Hoka Mach
Szybki but do biegów tempowych
140 $ | Amazon
Kup dla mężczyzn Kup dla kobiet
Brooks Ravenna 9
Biegnij na dowolny dystans z dowolną prędkością
110 $ | Amazon
Kup dla mężczyzn Kup dla kobiet
Złamania kości i skręcenia kostki są częste.
Ponieważ supinatory wywierają większy nacisk na zewnętrzną część stopy, naprężeniowe złamania czwartej i / lub piątej kości śródstopia – duże kości w środku stopy połączone z czwartym palcem i małym palcem – mogą sprawić, że będziesz częściej kierować się do podiatry często niż byś chciał. Dzieje się tak, ponieważ te małe palce wykonują większość pracy, gdy odpychasz się podczas biegania.
Supinatory mogą również doświadczyć złamania naprężeniowego na kości strzałkowej, która jest zewnętrzną kością podudzia.
„Złamanie kości strzałkowej nie jest zbyt częste, ale supinatory mogą bardziej obciążać ten obszar” – mówi Marci Goolsby, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej lekarz medycyny w Centrum Medycyny Sportowej Kobiet w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.
Oprócz wywoływania złamań stresowych, to dodatkowe ciśnienie spowodowane supinacją może również zmniejszyć stabilność stawu skokowego i zwiększyć prawdopodobieństwo toczenia się lub skręcenie kostki, mówi Weinfeld.
Ból Shina powstrzymał Cię od zimna.
Supinowana stopa jest mniej amortyzująca, mówi Weinfeld, a wielokrotne bieganie po niej może z czasem , powodują ból podudzia, powszechnie znany jako szyny goleni.
Szyny goleniowe występują poniżej kolana, albo w przedniej, zewnętrznej części nogi (ante rior goleni) lub wewnętrznej strony nogi (przyśrodkowe szyny goleni). Ponieważ supinatory biegają z większością swojego ciężaru na zewnętrznej części stopy, częściej doświadczają przednich szyn goleni. (Jeśli regularnie borykasz się z bólami goleni spowodowanymi supinacją lub nie, wypróbuj te proste ćwiczenia, które pomogą rozwiązać problem).
Twoje łydki i ścięgno Achillesa są bardzo napięte.
To jest trochę dylemat typu „jajko i kura”, mówi Goolsby. Osoby z napiętymi ścięgnami Achillesa i mięśniami łydek mają tendencję do supinacji, ponieważ dodatkowy nacisk na zewnętrzną część stopy może promieniować w górę i napnij inne mięśnie. I odwrotnie, napięte ścięgna Achillesa i mięśnie łydek mogą powodować (lub pogorszyć) supinację.
Jeśli czujesz się chronicznie napięty w jednym lub obu tych miejscach, możesz być supinatorem – lub ryzyko stania się jednym z nich.
Masz przeszywający ból powięzi podeszwowej.
Supinacja może powodować dodatkowe obciążenie więzadła łączącego piętę z palcami stóp, zwanego powięzi podeszwowej. Rezultat? zapalenie powięzi, bolesny stan charakteryzujący się ostrym ukłuciem lub głębokim bólem na środku pięty lub wzdłuż łuku stopy.
Zapalenie powięzi podeszwowej jest częstą dolegliwością biegaczy i może być spowodowane czynnikami innymi niż supinacja. Mimo to warto zapytać swojego lekarza, czy istnieje połączenie.
Co możesz zrobić, aby pomóc swojej supinacji:
Przeciętnemu człowiekowi trudno jest wiedzieć, że supinacja jest przyczyną każdego z wyżej wymienionych problemów, mówi Weinfeld.
„Często potrzeba fizjoterapeuty, podiatry lub innego lekarza, aby zbadać ułożenie stopy i zdiagnozować problem” – mówi. Lekarz może przeprowadzić testy, aby określić, czy rzeczywiście cierpisz na supinację (zwykle obejmują one chodzenie lub bieganie na bieżni), a jeśli tak, to jak ciężka – lub sztywna – może być twoja supinacja.
Supinowane stopy, które są „ elastyczne ”można łatwo skorygować, podczas gdy stopy w pozycji supinowanej, które są„ sztywne ”, są znacznie trudniejsze do naprawienia, mówi Weinfeld. Elastyczność lub sztywność supinacji może być uwarunkowana genetycznie lub może być czynnikiem wieku. > „Ludzie mogą zacząć od elastycznej supinacji, która w miarę starzenia się i starzenia się kości zamienia się w sztywną supinację” – mówi Weinfeld.
Po zdiagnozowaniu supinacji jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić stan i związane z nim dolegliwości:
1. Włącz trening siłowy: „Być może najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby złagodzić negatywne skutki supinacji, jest trening siłowy” – mówi Goolsby. „Ważne jest, aby być silnym przez cały łańcuch kinetyczny”. Zaleca skupienie się na ćwiczeniach wzmacniających pośladki i biodra, które zapewnią większą stabilność kostkom i stopom, które często są pierwszymi obszarami obciążonymi supinacją.
2. Kup odpowiednie obuwie: wymień buty do biegania, zanim zaczną się zużywać po zewnętrznej stronie, mówi Weinfeld. Możesz również rozważyć wizytę w specjalistycznym sklepie obuwniczym, aby uzyskać poradę. Zazwyczaj będziesz chciał być w bardziej amortyzowanych lub neutralnych butach, które pozwolą Twoim stopom na większą pronację. Wiele znanych marek, takich jak Nike, Asics i Saucony, ma buty przyjazne dla supinatorów.
3. Rozważ ortezy Ogólnie rzecz biorąc, ortezy są trudniejsze do zbudowania dla osób z niepełną pronacją w porównaniu z osobami nadpronującymi. „Ale czasami jest rola wkładek” – mówi Goolsby. „Wkładka byłaby mniej korygująca, ale skupiałaby się bardziej na zapewnieniu amortyzacji i wygodnej powierzchni dla stopy”. Możesz kupić ortezy przyjazne supinacji w specjalistycznym sklepie obuwniczym, ale lekarz prawdopodobnie zaleci te wykonane na zamówienie.
4. Przyjmij rutynę rozciągania: rozciąganie przed i po biegu to coś, co każdy powinien robić, ale jest to szczególnie ważne w przypadku supinatorów. Regularne rozciąganie łydek, ścięgna Achillesa, goleni i kostek może pomóc złagodzić napięcie, które może powodować lub pogarszać supinację.