Prawie każdy miłośnik fitnessu zastanawiał się kiedyś: jak długo należy czekać na trening po jedzeniu?
To warte pytania. Ćwicz zbyt wcześnie, a ryzykujesz uczucie gazy, skurczów i mdłości. Poczekaj zbyt długo, a nie będziesz mieć energii potrzebnej do osiągnięcia celów treningowych. Jak więc osiągnąć właściwą równowagę?
Poprosiliśmy o radę ekspertów: gastroenterolog Laurę Harrell Raffals, MD, MS, profesor medycyny w Mayo Clinic oraz rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Oto, co musisz wiedzieć o jedzeniu i ćwiczeniach.
Jak długo czekać na trening po jedzeniu
Zgodnie z ogólną zasadą, powinieneś poczekać z ćwiczeniami do trzech do czterech godzin po posiłku i jedną do dwóch godzin po zjedzeniu przekąski – radzi Ansari. Wykonywanie lekkich ćwiczeń po jedzeniu – takich jak chodzenie – jest w porządku, ale w przypadku bardziej intensywnych ćwiczeń organizm potrzebuje czasu na strawienie.
Dając swojemu organizmowi czas potrzebny na strawienie przed ćwiczeniami pozwolisz swojemu ciału faktycznie wykorzystać paliwo z tego posiłku do wzmocnienia treningu, wyjaśnia Raffals. Dasz także żołądkowi czas na opróżnienie zawartości i zmniejszysz ryzyko wystąpienia nudności w trakcie treningu, refluksu, zgagi i innych nieprzyjemnych problemów z żołądkiem.
To powiedziawszy, wszyscy inaczej tolerujemy i trawimy pokarmy. , więc nie ma jednej uniwersalnej porady dotyczącej tego, jak długo należy czekać na trening po jedzeniu. Czynniki takie jak długość i intensywność treningu, a także rodzaj i ilość spożywanego jedzenia również odgrywają rolę.
Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli chodzi o czas i rodzaj jedzenia przed intensywnym posiłkiem. treningu, dodaje Ansari. Na przykład przed bieganiem lub zajęciami HIIT Twój żołądek może potrzebować prostszych pokarmów i więcej czasu na ich strawienie w porównaniu z tym, co może tolerować przed bardziej delikatnymi czynnościami, takimi jak spacer lub delikatna joga. (Ponownie, to zależy od osoby – więcej o tym za minutę).
Co jeść przed treningiem
Każdy organizm jest trochę inny, ale generalnie złożone węglowodany a chude białka stanowią świetne paliwo przed treningiem. Dzieje się tak, ponieważ złożone węglowodany powoli uwalniają glukozę, aby zapewnić stałą energię podczas całego treningu, a chude białka również zapewniają podtrzymującą energię, wyjaśnia Raffals. Pamiętaj tylko, że trawienie białka zajmuje więcej czasu niż węglowodanów, więc utrzymuj umiarkowane spożycie białka przed treningiem. Dobre przekąski przedtreningowe do wypróbowania obejmują płatki owsiane z jagodami, jajka na twardo, wrap z indyka lub masło orzechowe i galaretkę na chlebie pełnoziarnistym, mówi Raffals.
Im bliżej treningu jesz, tym wyższa powinna być zawartość węglowodanów prostych w pożywieniu, mówi Ansari. Banany, krakersy, mus jabłkowy, koktajle owocowe, rodzynki, daktyle, soki i proste batony to dobre przekąski przed treningiem.
Na liście „nie ma”? Duże ilości pikantnych potraw, pokarmów bogatych w błonnik i potraw o wysokiej zawartości tłuszczu, mówi Ansari. Trawienie pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcz zajmuje trochę czasu, więc spożywanie ich w dużych ilościach zbyt blisko treningu (tj. W ciągu kilku godzin) może prowadzić do problemów żołądkowych, a ostre potrawy mogą powodować gazy. Ważne jest również, aby unikać przetworzonej żywności i żywności zawierającej dużo wysoko rafinowanych cukrów, mówi Raffals. Rzeczy takie jak napoje gazowane i wysoko przetworzone, słodkie batoniki muesli mogą dać ci szybki zastrzyk energii, ale potem poważnie się przeciągasz.
W zależności od długości i intensywności treningu możesz również chcieć jeść w trakcie to. Znowu to zależy od osoby, ale ogólnie Ansari zaleca zabranie ze sobą przekąski na treningi, które trwają dłużej niż 45 minut. „Mam wielu ludzi, którzy biegają, a oni” powiedzą mi: „Kiedy osiągnę tę godzinę, czuję, że„ piję ”- wyjaśnia. W takich przypadkach jedzą lub popijają coś prostego, jak kawałek owoców lub napoju elektrolitowego, który zawiera węglowodany, może dostarczyć zastrzyku energii potrzebnego do wykończenia silnego samopoczucia. Jeśli nie możesz podjadać podczas ćwiczeń – może na przykład jesteś na grupowych zajęciach fitness lub nie lubisz nosić ze sobą cokolwiek podczas biegu – po prostu upewnij się, że niedługo wcześniej zatankujesz. „To poprawi Twoje wyniki” – wyjaśnia Ansari.
Nie zapomnij o nawodnieniu. Wypij co najmniej dwie do trzech filiżanek wody na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami, mówi Ansari, i uważaj na nawadnianie przed treningiem, jeśli planujesz wyjątkowo spocony trening, dodaje Raffals. Warto też regularnie nawadniać się podczas ćwiczeń i monitorować poziom nawodnienia przez cały dzień. Robisz dobrą robotę, jeśli twoje siusiu ma kolor lemoniady, mówi Ansari. Jeśli bardziej przypomina sok jabłkowy, wypij.
Co jeść po treningu
Ważne jest, aby jeść w ciągu 30 do 60 minut ćwiczeń, aby przyspieszyć proces regeneracji organizmu i zacząć kolejny trening z uczuciem siły. Jakie potrawy są najlepsze? Postaw na proste węglowodany, które pomagają szybko uzupełnić energię mięśni, i białko, które pomaga odbudować mięśnie, mówi Raffals. Poleca mleko czekoladowe, ponieważ łączy w sobie oba makroskładniki. Dodatkowo nawilża. Inne dobre zakłady po treningu, według Ansari, to: owoce lub batonik z koktajlem proteinowym; Jogurt grecki z owocami, granolą i grzanką; chudy burger proteinowy z bułką, awokado i sałatą oraz owocami; oraz miskę na warzywa i komosę ryżową z awokado, filiżanką mleka sojowego i kawałkiem owocu.
Upewnij się, że nawadniasz również po treningu. A jeśli bardzo się spociłeś podczas treningu, spożywaj elektrolity, aby zastąpić to, co straciłeś. Banany, które zawierają elektrolit potasowy, to dobry wybór, mówi Raffals.
Jeśli Twój trening był krótki i mało intensywny – powiedzmy, że poszedłeś na 30-minutowy spacer – niekoniecznie potrzebujesz przekąska lub posiłek regeneracyjny, mówi Ansari. Zamiast tego zastanów się, kiedy ostatnio jadłeś. Jeśli minęły od trzech do czterech godzin – lub jeśli rzeczywiście czujesz głód – znajdź coś, czym możesz się nudzić. Ale jeśli nie, nie czuj się zobowiązany do jedzenia.
Czy powinieneś jeść przed porannym treningiem?
Obaj eksperci radzą zjeść coś przed porannym treningiem. Dzięki temu zyskasz energię potrzebną do cięższego treningu i maksymalnego wykorzystania treningu.
Możesz jeść 30 do 60 minut przed porannym treningiem, o ile dostosujesz rodzaj jedzenia jesz, mówi Raffals. Proste potrawy, takie jak banan, pokrojone w kostkę owoce, rodzynki, daktyle lub batonik to dobre opcje. Jeśli nie możesz zjadać pokarmów stałych wcześnie w ciągu dnia, spróbuj przynajmniej filiżanki soku, sugeruje Ansari.
Jeśli naprawdę wolisz ćwiczyć na pusty żołądek i czujesz się dobrze, to prawdopodobnie jest OK , mówi Raffals. Po prostu wiedz, że Twój trening może ucierpieć. „Ogólnie rzecz biorąc, ludzie czują się lepiej i osiągają lepsze wyniki, jeśli„ byli w stanie zatankować przed treningiem ”- wyjaśnia Raffals.
Jak określić najlepszy plan odżywiania przed treningiem
Znalezienie najlepszego planu żywieniowego przed treningiem to kwestia prób i błędów, mówi Raffals. Powyższe wskazówki mogą pomóc, ale jest wiele różnic w sposobie trawienia i wchłaniania pokarmów, „więc ustalenie, jakie pokarmy pomagają nam poczuć się odżywionymi podczas treningu, może wymagać pewnych eksperymentów” – wyjaśnia.
Ansari sugeruje mentalne zanotowanie tego, co jadłeś w dni, kiedy podczas treningu czułeś się wyjątkowo silny i pełen energii. Zwróć też uwagę na to, jakie pokarmy dobrze pasują do żołądka, w jakich ilościach i na jakim etapie przed treningiem je spożyłeś. odrobina uważności, dzięki czemu lepiej zrozumiesz, co jest dla Ciebie najlepsze.