Uśmiech
Zwykle się uśmiechasz, gdy się jestem szczęśliwy. Ale w rzeczywistości jest to ulica dwukierunkowa.
Uśmiechamy się, ponieważ jesteśmy szczęśliwi, a uśmiechanie się powoduje, że mózg uwalnia dopaminę, co czyni nas szczęśliwszymi.
To nie znaczy musisz chodzić z fałszywym uśmiechem na twarzy przez cały czas. Ale następnym razem, gdy poczujesz się przygnębiony, uśmiechnij się i zobacz, co się stanie. Lub zacznij każdy poranek od uśmiechania się do siebie w lustrze.
Ćwiczenia
Ćwiczenia służą nie tylko Twojemu ciału. Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres, uczucie niepokoju i objawy depresji, jednocześnie zwiększając poczucie własnej wartości i szczęście.
Nawet niewielka aktywność fizyczna może coś zmienić. Nie musisz trenować do triathlonu ani wspinać się po klifie – oczywiście, chyba że to cię uszczęśliwia.
Sztuka polega na tym, aby nie przemęczać się. Jeśli nagle wpadniesz w forsowną rutynę, prawdopodobnie skończysz z frustracją (i bólem).
Rozważ te początkowe ćwiczenia:
- Wybierz się na spacer po blokuj codziennie wieczorem po obiedzie.
- Zapisz się na zajęcia jogi lub tai chi dla początkujących.
- Zacznij dzień od 5 minut ćwiczeń rozciągających. Oto zestaw odcinków na początek.
Przypomnij sobie o wszelkich zabawnych zajęciach, które kiedyś Ci się podobały, ale które wypadły na margines. Lub zajęcia, które zawsze chciałeś spróbować, takie jak golf, kręgle lub taniec.
Spij dużo
Bez względu na to, jak bardzo współczesne społeczeństwo kieruje nas w stronę mniejszej ilości snu, wiemy, że odpowiedni sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia, funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Większość dorosłych potrzebuje około 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Jeśli walczysz z chęcią drzemki w ciągu dnia lub po prostu ogólnie czujesz się jak we mgle, Twoje ciało może mówić, że potrzebuje więcej odpoczynku.
Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc zbuduj lepszą rutynę snu:
- Zapisz, ile godzin snu śpisz każdej nocy i jak jesteś wypoczęty. Po tygodniu powinieneś wiedzieć, jak sobie radzisz.
- Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
- Zarezerwuj godzinę wcześniej łóżko jako spokojny czas. Weź kąpiel, poczytaj lub zrób coś relaksującego. Unikaj ciężkiego jedzenia i picia.
- Utrzymaj sypialnię w ciemności, chłodzie i ciszy.
- Zainwestuj w dobrą pościel.
- Jeśli musisz się zdrzemnąć spróbuj ograniczyć to do 20 minut.
Jeśli stale masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz mieć zaburzenie snu wymagające leczenia.
Jedz z myślą o nastroju
Wiesz już, że wybory żywieniowe mają wpływ na ogólny stan zdrowia fizycznego. Ale niektóre pokarmy mogą również wpływać na Twój stan umysłu.
Na przykład:
- Węglowodany uwalniają serotoninę, hormon „dobrego samopoczucia”. Po prostu trzymaj proste węglowodany – pokarmy bogate w cukier i skrobia – do minimum, ponieważ ten przypływ energii jest krótki i się rozbijesz. Złożone węglowodany, takie jak warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, są lepsze.
- Chude mięso, drób, rośliny strączkowe, i nabiał są bogate w białko. Te pokarmy uwalniają dopaminę i norepinefrynę, które zwiększają energię i koncentrację.
- Wysoko przetworzone lub smażone w głębokim tłuszczu potrawy zwykle wywołują u Ciebie przygnębienie. Pomijanie posiłków również.
Zacznij od wyboru jednego lepszego posiłku każdego dnia.
Na przykład zamień duże, słodkie ciasto śniadaniowe na jogurt grecki z owocami. Nadal zaspokoisz swoje słodycze, a białko pomoże ci uniknąć porannego załamania energii. Spróbuj co tydzień dodawać nową porcję jedzenia.
Bądź wdzięczny
Samo bycie wdzięcznym może bardzo poprawić nastrój , wśród innych korzyści Na przykład niedawne dwuczęściowe badanie wykazało, że praktykowanie wdzięczności może mieć znaczący wpływ na poczucie nadziei i szczęścia.
Rozpoczynaj każdy dzień od wyrażenia jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny. Możesz to zrobić, myjąc zęby lub po prostu czekając, aż włączy się drzemka.
W ciągu dnia staraj się wypatrywać przyjemnych rzeczy w swoim życiu. Mogą to być wielkie rzeczy, takie jak wiedza, że ktoś cię kocha lub zdobycie zasłużonego awansu.
Ale mogą to być również drobiazgi, na przykład współpracownik, który zaproponował Ci filiżankę kawy lub sąsiad, który machał do ciebie. Może nawet tylko ciepło słońca na twojej skórze.
Przy odrobinie praktyki możesz nawet stać się bardziej świadomy wszystkich pozytywnych rzeczy wokół siebie.
Komplement
Badania pokazują, że wykonywanie uczynków życzliwości może pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym.
Szczere komplementy to szybki i łatwy sposób na rozjaśnienie czyjegoś dnia, jednocześnie zwiększając własne szczęście.
Złap oko danej osoby i powiedz to z uśmiechem, aby wiedziała, że mówisz poważnie. Możesz być zaskoczony, jak dobrze się czujesz.
Jeśli chcesz komuś komplementować jego wygląd fizyczny, zrób to z szacunkiem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Oddychaj głęboko
Jesteś spięty, masz napięte ramiona i czujesz, że po prostu możesz to „stracić”. Wszyscy znamy to uczucie.
Instynkt może kazać ci wziąć długi, głęboki oddech, aby się uspokoić.
Okazuje się, że ten instynkt jest dobry
. do Harvard Health ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc
zmniejszyć stres.
Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub stracisz rozum, wykonaj następujące czynności:
- Zamknij swoje oczy. Spróbuj wyobrazić sobie szczęśliwe wspomnienie lub piękne miejsce.
- Weź powolny, głęboki wdech przez nos.
- Powoli wydech przez usta lub nos.
- Powtarzaj ten proces kilka razy, aż poczujesz, że się uspokajasz.
Jeśli masz trudności z powolnymi, celowymi oddechami, spróbuj policzyć do 5 w swoim głowę przy każdym wdechu i wydechu.
Przyjmij do wiadomości nieszczęśliwe chwile
Pozytywne nastawienie to ogólnie rzecz dobra, ale złe rzeczy przytrafiają się każdemu. To tylko część życia.
Jeśli dostaniesz złe wieści, popełnisz błąd lub po prostu poczujesz strach, nie próbuj udawać jesteś szczęśliwy.
Potwierdź uczucie nieszczęścia i pozwól sobie na to przez chwilę. Następnie skoncentruj się na tym, co sprawiło, że się w ten sposób czułeś i co może wymagać regeneracji.
Czy ćwiczenia głębokiego oddychania pomogłyby? Długi spacer na zewnątrz? Rozmawiasz z kimś?
Pozwól chwili minąć i zadbaj o siebie. Pamiętaj, że nikt nie jest szczęśliwy przez cały czas.
Prowadź dziennik
Dziennik to dobry sposób na porządkowanie myśli, analizowanie uczuć i robienie planów. I nie musisz być literackim geniuszem ani pisać tomów, aby odnieść korzyści.
Może to być tak proste, jak zapisanie kilku myśli przed pójściem spać. Jeśli pisanie pewnych rzeczy denerwuje Cię, zawsze możesz je zniszczyć, gdy skończysz. Liczy się proces.
Nie wiesz, co zrobić ze wszystkimi uczuciami, które trafiają na stronę? Nasz przewodnik po uporządkowaniu swoich uczuć może pomóc.
Staw czoła stresowi
Życie jest pełne stresorów i nie da się ich wszystkich uniknąć.
Nie ma potrzeby, aby. Psycholog ze Stanford, Kelly McGonigal, mówi, że stres nie zawsze jest szkodliwy, a nawet możemy zmienić nasze podejście do stresu. Dowiedz się więcej o zaletach stresu.
W przypadku stresorów, których nie możesz uniknąć, przypomnij sobie, że każdy ma stres – nie ma powodu, by myśleć, że to wszystko od Ciebie. Są szanse, że jesteś silniejszy niż myślisz.
Zamiast dać się przytłoczyć, spróbuj stawić czoła stresorowi. Może to oznaczać rozpoczęcie niewygodnej rozmowy lub włożenie dodatkowej pracy, ale im szybciej się z tym uporasz, tym szybciej dół w żołądku zacznie się zmniejszać.