Jest to coś, czego maniacy cardio nigdy nie zrozumieją, ale wielu facetów po prostu nie chce się pocić podczas biegu na pięć mil lub godzinne zajęcia spinningu. Niektórzy uważają, że tego rodzaju ćwiczenia w stanie równowagi są nudne, a inni wolą zaszyć się w siłowni, gdzie praca odbywa się w szybkich seriach – dlatego lustra w Twojej siłowni są tak zatłoczone.
Ale oto podsumowanie niechęci do bieżni: potrzebujesz cardio. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niezliczonych innych problemów zdrowotnych. Ale sama kwota jest dość minimalna. Centers for Disease Control i Zapobieganie (CDC) zaleca, aby wszyscy dorośli mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo (oprócz dwóch sesji treningu siłowego, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni). To dwie i pół godziny każdej aktywności, która powoduje wzrost tętno do 60 procent maksymalnego, wyjaśnia Nader A. Ayub, DO, sport podstawowej opieki zdrowotnej lekarz medycyny w Houston Methodist w Sugar Land w Teksasie. Chociaż laboratorium fizjologii ćwiczeń poda dokładniejsze wyniki, mówi on, że możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, przeciętny 38-latek ma maksymalne tętno na 182. uderzeń na minutę (BPM). Dlatego chciałby, aby podczas umiarkowanych ćwiczeń jego tętno oscylowało wokół 109 uderzeń na minutę.
Ale jest na to skrót. Możesz skrócić ten czas o połowę – zaledwie 75 minut tygodniowo – jeśli zwiększysz intensywność ćwiczeń, aby uzyskać tętno do 80% maksymalnego. Ponadto, wyjaśnia Ayub, możesz rozłożyć pracę w 20- lub 30-minutowych odstępach w ciągu tygodnia lub wcisnąć ją na kilka dni, w stylu wojownika weekendowego. „Zaczynają pokazywać w nowszych badaniach, że jest to tak samo skuteczne w zmniejszaniu ryzyka zawału serca lub udaru mózgu, jak w przypadku kogoś, kto ćwiczy regularnie, ale rzadziej każdego dnia” – mówi. w Wielkiej Brytanii i opublikowane w Jama Internal Medicine przeanalizowały dane z 18 lat badania zdrowia ponad 63 000 respondentów, w tym samozwańczych wojowników weekendowych. Na podstawie tych ustaleń naukowcy doszli do wniosku, że wystarczy jedna lub dwie dłuższe sesje pocenia się tygodniowo, aby zagrożenia dla zdrowia, takie jak choroby układu krążenia i rak.
Coś, o czym należy pamiętać: te liczby są Twoim celem, aby być podstawową zdrową osobą. Ale co, jeśli cele wykraczają poza ogólny stan zdrowia? schudnąć o kilka kilogramów lub poprawić ogólne wyniki sportowe, postaraj się podwoić te cotygodniowe zalecenia. „Dla kogoś, kto chce nie tylko utrzymać to, co ma teraz, ale także uzyskać wyniki – może mieć lepszą sylwetkę etycznie lub przygotowując się do uprawiania sportów, które wymagają dużo większej aktywności aerobowej, takich jak piłka nożna czy koszykówka – wtedy powiedziałbym, że przestrzegając tych wytycznych 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych, a także wzmocnienie mięśni byłoby dla nich bardziej korzystne ”- mówi Ayub.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!