Trening siłowy jest tak samo ważny, jak kilometry, które pokonujesz każdego tygodnia, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności. Mówiąc najprościej, jeśli chcesz być silniejszy, szybszy i ścigać te PR, włączenie ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i rzuty, jest koniecznością.
W rzeczywistości eksperci w dziedzinie zdrowia chętnie polecają zarówno trening oporowy, jak i trening cardio. Badanie z 2020 roku opublikowane w The BMJ wykazało, że uzyskanie zalecanej ilości ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego (150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznej aktywności tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory, choroby przewlekłe. choroby dolnych dróg oddechowych, choroba Alzheimera i cukrzyca o 40 proc.
Jednak jeśli chodzi o utratę wagi, bieganie i podobne ćwiczenia aerobowe mają przewagę nad treningiem oporowym.
Jednak badanie z 2014 Arizona State University wykazało, że trening siłowy spala mniej więcej dwa razy więcej kalorii na minutę, niż wcześniej sądzono, zmieniając koncepcję treningu siłowego klasyfikowanego jako aktywność o umiarkowanej intensywności na klasyfikację jako ćwiczenie o dużej intensywności.
„Relatywnie lekkie ćwiczenia oporowe są w rzeczywistości ćwiczeniami o dużej intensywności” – podsumowali naukowcy.
Zespół badawczy był przekonany, że wcześniejsze badania spalanie kalorii podczas treningu oporowego było ograniczone przez niewłaściwe równanie wydatku energetycznego. Statystycy traktowali trening oporowy jak powolną, stopniową aktywność, taką jak bieganie lub jazda na rowerze. W rzeczywistości duży trening siłowy obejmuje krótkie, beztlenowe przypływy przez okresy regeneracji.
W swoim eksperymencie naukowcy ze stanu Arizona wykorzystali dwa różne równania do obliczenia spalania kalorii podczas pompek, podkurczeń, wypadów i podciągnięć: tradycyjne obliczenia i Jeden, bardziej odpowiedni do wysiłków beztlenowych.
Dwunastu zdrowych młodych mężczyzn wykonało jedno z czterech ćwiczeń do 20 razy w ciągu 60 sekund. Następnie odpoczywali około pięciu minut przed przejściem do następnego ćwiczenia. Cały trening obejmował trzy zestawy po cztery ćwiczenia i trwał około 72 minut. Nikt nie mógł zrobić 20 podciągnięć w 60 sekund; średnio było 10 podciągnięć. Jedna osoba nie mogła wykonać wszystkich pompek. Wszyscy pomyślnie ukończyli wypady i podkurczenia.
Różnice w spalaniu kalorii były dramatyczne. W przypadku pompek wzrosła z 4,1 kalorii na minutę do 8,56 kalorii na minutę. Zwiększono podkręcenie z 4,09 kalorii na minutę do 7,29; rzuca się z 5,28 kalorii na minutę do 9,33; i podciągania od 4,03 kalorii na minutę do 9,95.
To obliczenie oznacza, że pompki, podkurczenia, wypady i podciągnięcia kwalifikują się jako energiczna aktywność. Żaden z nich nie osiągnął tego poziomu przy użyciu starych obliczeń.
„Wyniki naszego badania wydają się lepiej odzwierciedlać tę wyższą aktywność” – stwierdzili naukowcy. „Nasze informacje mogą być potencjalnie wykorzystane do zaprojektowania bardziej skutecznych programów, aby uzyskać optymalne wyniki”.
Jednak Nie oznacza to, że każdy podczas wykonywania pompek spali dokładnie 8,56 kalorii na minutę. Warto zauważyć, że spalanie kalorii na ćwiczenie zmienia się w zależności od osoby (wiek, płeć, waga, wzrost), intensywności i sposobu wykorzystania ich podczas treningu. Na przykład, wykonując pompki na zajęciach HIIT spalisz więcej kalorii, niż gdybyś po prostu wykonał 20 pompek podczas przerwy reklamowej w programie, który oglądasz.
Jednak według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), średnia ilość kalorii, jaką można spalić wykonując ćwiczenia siłowe o dużej intensywności, takie jak pompki i podciągania, wynosi około 7 lub więcej kalorii na minutę, co jest zgodne z wynikami badania stanu Arizona.
Podsumowanie jest następujące: włączenie ćwiczeń takich jak pompki, podkurczanie, wypady i podciągnięcia do harmonogramu treningowego może spalić kalorie, zwiększyć ilość energicznej aktywności, i na dłuższą metę uczyni cię silniejszym, szybszym biegaczem.
Dołącz do Runner’s World +, aby uzyskać więcej porad zwiększających wydajność!