Kalorie dostarczają energii, której potrzebujemy, aby przeżyć i wykonywać codzienne czynności. Kalorie, które otrzymujemy z jedzenia i napojów, pozwalają nam oddychać, chodzić, biegać, śmiać się, a nawet pompować krew. Potrzeby kalorii różnią się w zależności od wieku, płci, wzrostu i poziomu aktywności. W okresie dorastania zapotrzebowanie na kalorie jest często wyższe niż w jakimkolwiek innym okresie życia. W tym okresie szybkiego wzrostu i rozwoju chłopcy potrzebują średnio 2800 kalorii dziennie, podczas gdy dziewczęta średnio 2200 kalorii dziennie.
Poniżej znajduje się szczegółowa lista potrzeb kalorycznych nastolatków według wieku, płeć i poziom aktywności.
Dla chłopców:
Dla dziewcząt:
| Wiek | Nieaktywny | Umiarkowanie aktywny | Aktywny |
|---|---|---|---|
| 13 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 19 | 2000 | 2200 | 2400 |
Poziomy aktywności:
- nieaktywne – minimalna aktywność, poruszanie się tylko w przypadku zadań potrzebnych w życiu codziennym, takich jak chodzenie do skrzynki pocztowej.
- Umiarkowanie aktywny – wykonuje czynności potrzebne do życia codziennego oraz aktywność odpowiadającą chodzeniu od 1,5 do 3 mil dziennie lub od 30 do 40 minut.
- Aktywny – wykonuje czynności potrzebne w codziennym życiu oraz aktywność odpowiadającą chodzeniu co najmniej 3 mil dziennie lub dłużej niż 40 minut.
Dobrze zbilansowany plan żywieniowy
Ilość kalorii w pożywieniu różni się w zależności od ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, które zawiera – zarówno węglowodany, jak i białko dostarczają czterech kalorii na gram, podczas gdy tłuszcz zapewnia dziewięć kalorii na gram. Ważne jest, aby nastolatki otrzymywały kalorie ze źródeł bogatych w składniki odżywcze, które zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, a także ograniczały dodawanie cukrów, soli i tłuszczów nasyconych. Dobrze zbilansowany plan żywieniowy obejmuje owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i chude produkty białkowe.
Wizerunek ciała
Wizerunek ciała może budzić obawy dla nastolatków, gdy zaczynają formować myśli i uczucia na temat swojego wyglądu. Obraz ciała może być pozytywny lub negatywny i może mieć niewiele wspólnego z rzeczywistym wyglądem. Rodzice są najbardziej wpływowym wzorem do naśladowania w życiu nastolatka, dlatego ważne jest, aby uczyć zdrowego obrazu swojego ciała poprzez dawanie pozytywnego przykładu. Unikaj diet, stosuj ogólnie zbilansowaną dietę i staraj się nie mówić negatywnie o swoim ciele wokół swoich dzieci. Unikaj kładzenia nacisku na wygląd fizyczny ludzi i angażuj się w dyskusje z nastolatkiem na temat wizerunku ciała przedstawianego w mediach. Zachęcaj nastolatka do ćwiczeń dla uzyskania energii, zdrowia i siły, a nie dla wyglądu zewnętrznego.
Zdrowa waga
Podobnie jak dorośli, nastolatki mają różne kształty i rozmiary. Zrównoważony plan żywieniowy i regularna aktywność fizyczna pomogą Twojemu nastolatkowi osiągnąć zdrową wagę. Podczas gdy prawie 20 procent nastolatków ma wskaźnik masy ciała otyłości, prawie 3 procent dorastających dziewcząt spełnia kryteria zaburzeń odżywiania. Jeśli martwisz się o wagę swojego nastolatka lub jego związek z jedzeniem, zwróć się o poradę do zarejestrowanego dietetyka lub lekarza.