Tworzenie programu ćwiczeń może być dla niektórych zniechęcające. Możesz nawet nie wiedzieć, od czego zacząć! Na szczęście, jeśli masz na myśli kilka celów zdrowotnych, może to być całkiem proste, gdy używasz zasady FITT. FITT to zasada, którą kieruje się wielu pracowników służby zdrowia i fitness zalecając aktywność fizyczną. Ten łatwy do zapamiętania akronim składa się z 4 pojęć, które wykorzystują wszystkie programy ćwiczeń.

Na początek najlepiej zapisać 2-3 cele, być konkretnym, wypróbuj cele SMART. Korzystając ze swoich celów, możesz użyć następujących kategorii, aby zaprojektować swój własny podstawowy plan.

F.I.T.T. Zasada
Częstotliwość – odnosi się do liczby sesji ćwiczeń wykonanych w danym czasie. W świecie treningu siłowego i kondycyjnego jest to zazwyczaj tydzień (zwykle mówimy o okresie od 1 do 4 tygodni jako „mikrocykl”).

Stan i częstotliwość treningu Wytyczne

Początkujący: 2-3 sesje / tydzień
Średnio zaawansowany: 3-4 sesje / tydzień
Zaawansowany: 4-7 sesji / tydzień

Zadaj sobie pytanie: „Zgodnie z moimi celami i aktualnym poziomem sprawności, jak często powinienem ćwiczyć?”

Intensywność – odnosi się do tego, jak ciężka jest praca wykonane. Może na to wpływać wiele różnych czynników, takich jak zastosowany opór lub ciężar, wywierana prędkość lub siła, zmiany w seriach i powtórzeniach, czas odpoczynku itp.

Zakresy zestawów i powtórzeń

Siła: 3-6 serii po 1-5 powtórzeń
Siła: 3-5 serii po 3-8 powtórzeń
Hipertrofia: 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń
Wytrzymałość mięśni: 3-4 zestawy po 15+ powtórzeń

Zadaj sobie pytanie: „Zgodnie z moim celem , jak (ciężki powinienem podnosić ?, daleko / szybko powinienem biegać ?, wiele serii i powtórzeń powinienem wykonać? itp.)?

Czas – odnosi się do ilości czasu spędzonego podczas sesji ćwiczeń . W zależności od intensywności i rodzaju ćwiczeń, sesje ćwiczeń powinny trwać od 45 do 80 minut.

Zadaj sobie pytanie: „Zgodnie z moim celem, jak długo powinienem ćwiczenie?” lub „Ile czasu mam dzisiaj na ćwiczenia?”

Typ – odnosi się do rodzaju ćwiczeń wykonywanych, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Przykład: Jeśli Twoim celem jest siła lub hipertrofia, będziesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce (znane również jako złożone wyciągi: ćwiczenia obejmujące 2 lub więcej stawów i grup mięśni).

Zadaj sobie pytanie: „Jaki typ ćwiczeń lub biegu powinienem wykonywać zgodnie z moim celem?”

Oto zalety tworzenia Twój własny program:

Twoje cele – Plan, który tworzysz, jest świetny, ponieważ jest dostosowany do Ciebie oraz Twoich celów i umiejętności.
Strukturalny plan – Strukturyzowane planowanie prowadzi do konsekwencji prowadzi do zmian na całe życie.
Zapobieganie kontuzjom – Posiadanie planu ćwiczeń pomaga wzmocnić organizm, znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Możesz pozwolić sobie na zmienność – dni, co Twój program może się zestarzeć, tak się stanie, dlatego możesz nieznacznie zmienić swoje ćwiczenie. Posiadanie tej umiejętności zmniejsza ryzyko zespołu przetrenowania.

Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące Zasady FITT lub chciałbyś porozmawiać z kimś w Home Base o ustaleniu własnego programu ćwiczeń, odwiedź www.homebase.org/ sprawność, aby skontaktować się z naszym zespołem Warrior Health & Fitness.