Wydawałoby się logiczne, że im więcej białka spakujesz podczas posiłku, tym większe będą Twoje mięśnie rosnąć. Ponieważ więcej zawsze znaczy lepiej, prawda?
Cóż, Twoje ciało niekoniecznie działa w ten sposób. Jest tylko pewna ilość białka, którą Twoje mięśnie mogą wchłonąć podczas jednego siedzenia.
„Synteza białek mięśni szkieletowych jest zmaksymalizowana przez 25 do 35 gramów wysokiej jakości białka podczas posiłku” – mówi dr Doug Paddon-Jones, profesor żywienia i metabolizmu na Uniwersytecie Oddział medyczny w Teksasie.
„Synteza białek” to w zasadzie fantazyjny sposób powiedzenia „budowanie i naprawa mięśni”. Ćwiczenia powodują mikrourazy w mięśniach. Im ciężej pracujesz, tym więcej tych łez występuje. Białko pomaga naprawić te łzy, co powoduje, że mięśnie stają się większe i silniejsze.
Jeśli Twoje mięśnie otrzymują mniej niż 25 gramów białka podczas siedzenia, jednak naderwanie mięśni spowodowane ćwiczeniami utrzymuje się z powodu braku materiałów budulcowych.
Ale jeśli Twoje mięśnie otrzymają więcej niż 35 gramów białka, mają wszystkie potrzebne materiały budowlane, a białko trafia do innych części ciała – lub do toalety.
Magiczna ilość białka, jaką Twoje mięśnie są w stanie wchłonąć podczas posiłku, wynosi około 25 do 35 gramów.
Jak wygląda ta ilość? Oto kilka przykłady …
- 1 szklanka twarożku (28 gramów białka)
- 1 szklanka jogurtu greckiego plus garść orzechów (25g)
- A porcja steku, ryby i / lub drobiu wielkości dłoni (28g)
- 3 całe jajka + 3 białka jaj (27 g)
- 1 miarka białka serwatkowego (25 g)
Tak więc przeżuwanie całej strony wołowiny może nie przynieść korzyści mięśniom tak samo, jak wypicie mniejszego porcja polędwicy.
W Faktem jest, że jeśli gromadzisz na talerzu zbyt dużo białka, możesz wypychać z diety inne ważne składniki odżywcze z pożywienia, takiego jak warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste, z których wszystkie mogą pomóc w regeneracji i wadze mięśni strata.
I nie musisz wypijać ogromnego koktajlu ani omletu po treningu. Badania nad synchronizacją białek pokazują, że podwyższona wrażliwość mięśni na białko utrzymuje się przez co najmniej 24 godziny.
W rzeczywistości, jedno badanie przeglądowe przeprowadzone przez McMaster University wykazało, że synteza białek mięśniowych może trwać od 24 do 48 godzin po treningu.
Najważniejsze jest całkowite spożycie białka w ciągu dnia.
Zmień swój sposób myślenia o białkach, zwłaszcza jeśli próbujesz budować mięśnie. Zamiast jeść 60 gramów białka podczas trzech posiłków dziennie, spróbuj jeść od 25 do 35 gramów białka cztery lub więcej razy dziennie.
Spożywaj jeden z tych posiłków w ciągu jednej do dwóch godzin przed i po treningu, aby pokryć swoje podstawy.
Dodatkowe badania przeprowadzone przez Jessicę Girdwain